Karcsú ömlesztés Az utat egy hat csomag - testzsír mérés Hagen
Aki rendszeresen edz és sikeresen felépíti az izmokat, minden bizonnyal ismeri az edzés szakaszainak szokásos felosztását tömeges és meghatározási szakaszokra.
Mítoszok és pletykák
Sok mítosz és tartós pletyka övezi ezt a két képzési fázist. Például a meghatározási fázisban (más néven vágásnak) különféle diéták segítségével sok testzsírt kell elveszítenie, és elkerülhetetlenül el kell fogadnia a fáradságosan fejlett izmok elvesztését is. A tömeges fázisban azonban nagyjából enni lehet, amit csak akar, a lényeg az, hogy a kalóriabevitel óriási. Ennek célja az új izmok felépítése, ugyanakkor elfogadja a testzsír ideiglenes növekedését. Ezt a nem kívánt zsírt ezután újra le kell bontani a következő vágással és így tovább, és így tovább; A ciklus megismétli önmagát.
Összefoglalva: A vágás során veszítsen el egy kis testzsírt és egy kis izomzatot, az ömlesztve pedig építse fel az izmokat, és sajnos emeljen némi testzsírt is. Tehát nem érheti el az adott előnyt az ezzel járó hátrány nélkül.
Ez a tudás valójában még mindig naprakész, és manapság még mindig így kell működnie?
Az új tudományos eredmények egyértelműen NEM-et mondanak
Ha rendszeresen edz, és átmenetileg vagy véglegesen ki akarja tüntetni az izmait anélkül, hogy részlegesen elveszítené őket, akkor mindenképpen új megközelítésként fontolja meg a sovány tömeget.
A Lean ömlesztés ha valaki olyan étrendre törekszik, amely lehetővé teszi a sovány testtömeg felépítését a testzsír növelése nélkül. Sovány tömeges fázis, hogy úgy mondjam. Az elv jobb megértése érdekében először szorosabban kell foglalkozni a sovány testtömeggel.
A sovány testtömeg felépítése
Az úgynevezett Zsírmentes testtömeg (LMB) leírja saját testtömegedet levonva a testzsírszázalékodat, és ezt a fitnesz sportolók többsége valójában megpróbálja felépíteni edzésein keresztül. A kifejezést azonban ritkán hallják, mivel sok sportoló általában az ellensúlyra koncentrál a testzsírra, amikor ezt a testszázalékot mérik.
A testelemzés és az LMB kapcsolódó meghatározása során ezt nem te magad méred, hanem a test zsírtartalmát méred. Ha ezt kivonja saját testtömegéből, az eredmény a sovány testtömeg aránya. Ki a nyáron Hatos csomag törekszik, ezért kevésbé koncentrál LMB-jének konkrét értékére, de főleg testzsír-százalékára. Ebben az esetben meg kell legalább 10% vagy kevesebb. Ebben az esetben az LMB 90%.
Csökkentse a testzsírt: testmozgás vagy diéta?
A testzsír-százalékot csak másodlagosan befolyásolhatja az edzés és elsősorban a saját étrendje. A hagyományos meghatározási szakaszban történő fogyáshoz elméletileg elegendő a kilokalóriák egyszerű megtakarítása, mindenféle kísérő edzés nélkül. Aki a sovány ömlesztést gyakorolja, és ezáltal izmokat épít, és ugyanakkor az energiaellátás mellett alacsony testzsír-százalékot is meg akar tartani (vagy akár csökkenteni), az ezen energia tényleges összetételétől is függ. Makrotápanyagok (Fehérjék, szénhidrátok és zsírok).
A titok: maximális izomretenció
Egy ún Visszatartás Az orvostudományban bizonyos anyagok vagy folyadékok visszatartását írja le. Az izommegtartás az a folyamat, amelynek során az izmok megmaradnak. Ezt az állapotot maximalizálni szeretné a sovány ömlesztés során, hogy ne veszítse el értékes izomtömegét a testzsírjával együtt, mint a hagyományos megközelítéseknél.
Teljes izommegtartás vágás közben
Tanulmányok kimutatták, hogy maximális izomretenció van, amikor tartózkodik Heti 0,5–1% testtömeg veszít. Minden ezen túl elkerülhetetlenül az izomtömeg egyidejű csökkenését jelenti. Ha az év egy bizonyos szakaszában izmosnak akar lenni, akkor ezt a teszt eredményt időben fel kell vennie a felkészülési szakaszába.
A makrotápanyagok egyidejű beállítása
Az izommegtartás nemcsak a heti helyes fogyás, hanem a táplálék közbeni makrotápanyagok helyes elosztása révén is elérhető. A tudomány egyetért abban, hogy azok a sportolók, akik rendszeresen gyakorolják minden nap az alapvető kalóriafogyasztást 1,2 - 2,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztania a saját LBM (és ezáltal az izmok) veszteségének megakadályozása érdekében.
Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál nagyobb a fehérjeszükséglet
Ez a durva érték természetesen teret enged az értelmezésnek. Általánosságban a vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsonyabb testzsír-százalékkal rendelkező sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete, ha meg akarják tartani az izomretenciót. A tanulmányok azt is megerősítették, hogy ennél kevesebb fehérje fogyasztása szükségszerűen LBM-veszteséghez vezet. A kutatási eredmények szerint az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező, fitneszet gyakorló embereknek naponta 2,8 - 3,1 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. A hivatásos testépítőknek azt is javasolják, hogy közvetlenül a versenyek előtt fogyasszanak el 3,1 g fehérjét kilogrammonként.
Lean-Cut: A megfelelő energiahiány sikerhez vezet
Az egész test (kb. 450 g) testzsír leadása érdekében az emberi testnek 3500 kcal-t kell megtakarítania az energiafogyasztáson. Tehát ahhoz, hogy körülbelül 0,5 kg testzsírt fogyasszon hetente, 500 kcal napi hiányra kell törekedni (7 nap X 500 kcal = 3500 kcal). Ennél az értéknél (testtömegtől függően 0,5–1%) az ember biztonságosan megtartja az izmokat és főként a testzsírt égeti el, miközben az izmok sértetlenek maradnak állandó edzés közben.
Most megkérdezhetjük: 500 kcal mennyiből összesen? Erre úgy talál választ, hogy először meghatározza az alapkalória-anyagcserét, majd meghatározza a további összes kalória-kiadást. Ismeri ezt a két értéket?, csak levonsz -500 kcal-t a teljes értékesítésből és megvan az új, izommegtartó barát energia célod.
A több nem mindig több
A heti 1 kg súlycsökkenés a 0,5 kg-hoz képest a fekvenyomás erejének 5% -os csökkenését és az izomépítés szempontjából fontos tesztoszteronszint hozzávetőlegesen 30% -os csökkenését eredményezte. Ez a vizsgálati eredmény önmagában megmutatja, hogy a hagyományos étrend-megközelítés miért nehézkes és milyen hátrányokkal jár.
Összefoglalás, és következtetés
Ha egyszerre akarja felépíteni az izmokat és csökkenteni a testzsírt, akkor először meg kell engednie magának a szükséges időt, és a rendszeres fitnesz edzés mellett figyelembe kell vennie étrendjében a következő tanulmányi eredményeket:
- Körülbelül -500 kcal/nap kalóriadeficit
- Körülbelül 0,5 kg testzsír csökkenéshez vezet hetente (a saját testsúlyának körülbelül 0,5–1% -a)
- Ezzel a hiányossággal az izmok megtartásában találja magát, és szinte kizárólag testzsírját veszíti el
- Ha túlzásba viszi és nagy mennyiségű súlyt veszít ugyanabban az időszakban, akkor az izmok és az erő is elveszik. Ezenkívül a tesztoszteronszint körülbelül 30% -kal csökken, ami megnehezíti az izomépítést egyidejűleg
- A kalóriahiány alatt az edző embereknek legalább 1,2–2,2 g fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként, hogy növeljék az izomretenciót. Ha a saját testzsírtartalma már elég alacsony, akkor a fehérjebevitelt 2,8–3,1 g-ra kell növelni.