Karcsúsító gyakorlatok - idealis

Fizikai aktivitás szükséges az egészséges testállapot fenntartásához. Ez különösen igaz akkor, ha fogyni kell.

A legjobb a szabadban vagy egy nagy edzőteremben edzeni. Ilyen lehetőség hiányában azonban nem szabad lemondania a képzésről. A súlycsökkentő gyakorlatok otthoni edzésekhez is kiválóak.

Az otthoni képzés általános követelményei

Az otthoni testmozgást az étkezés után legalább egy órával végezzük, de nem éhgyomorra. A szénhidráttartalmú ételeket egy órával edzés előtt fogyasztják. Ne gyakoroljon éhgyomorra.

Fogyasszon annyi vizet, amennyit csak akar, miközben edz, hogy hidratált maradjon. Igyon meleg vizet kis kortyokban.

Az edzés sportfelszereléssel vagy anélkül történik. A testtömeg-gyakorlatok csak akkor hatékonyak, mint a felszerelések, ha helyesen végzik őket.

A súlycsökkentő gyakorlat szíve a kardió. A felszerelt edzőtermen kívül ez több kilométeres gyalogolást és élénk futást jelent.

A futáshoz speciális, kényelmes és biztonságos ruházatra és cipőre van szükség.

Számos gyakorlat kiválasztásakor figyelembe kell venni a fitnesz szintjét. A túl magas edzésintenzitás káros az egészségre, a túl alacsony intenzitásnak nincs hatása.

Teljes test gyakorlatok

Különféle gyakorlatok vannak, amelyeket otthon végezhet.

Gyakorlatok az oldal és a gyomor súlyának csökkentésére

Az otthoni oldalsó fogyókúrás gyakorlatok görbéket, csavarásokat és gyakorlatokat tartalmaznak.

Futópad perc
A súlyzók és a súlyok kihívást és hatékonyabbá teszik az edzést.

Gyakorlatok a kéz elvesztéséhez

A súlyzós gyakorlatokat a fogyás érdekében végzik: súlyzó emelése álló vagy ülő bicepszhez, karnyújtás súlyzókkal a tricepszekhez hajló vagy a padra helyezett hangsúlyokkal, súlyzóprés a fej mögött, súlyzóprés állva vagy fekve, álló vagy fekvő súlyzó emelése és egyéb gyakorlatok. A fogyás érdekében a kargyakorlatokat intenzíven hajtják végre, nagyszámú ismétléssel és 3 kg-ig terjedő könnyű súlyokkal.

Gyakorlatok a lábak karcsúsítására

A lábizmok nagyobbak, mint más izmok. Ha ebben a zónában edz, akkor a test felhasználja a kalóriák nagy részét. A lábgyakorlatok akkor is ajánlottak, ha a lábak nem jelentenek problémát. A guggolás, a tüdő és az ugrások különösen hatékonyak edzőeszközök használatakor: súlyzók, sportlabda, kettlebell, súlyzó palacsinták.

Gyakorlatok a combok karcsúsítására

A fő combcsökkentő gyakorlatok otthon mély mély lábguggolás, négykézláb helyzetből hátra és oldalra ringatás és a medence emelése. Minden hatékony edzés magában foglalja a combizmok gyakorlását. A terhelés növelésére a lábak súlyát és a fitnesz elasztikus szalagokat használják.

Tabata gyakorlat

A Tabata egy rövid intervallumú edzési rendszer. Az ilyen gyakorlatok a legeredményesebbek a fogyáshoz. Ezek rövid, négyperces edzések, az intervallumok elvén alapulva. A fő különbség a Tabata és más komplexek között - az, hogy 20 másodpercig dolgozzon a lehetőség határain 10 másodperces szünettel. Az edzésgyakorlatok változatosak lehetnek.

Levehető töltő

A testmozgás egy könnyű és aktív gyakorlat, amelynek célja a test felkészítése a következő napra. A fogyás otthoni gyakorlása nem elegendő, de hatékony kiegészítője lehet más gyakorlatoknak.

A jóga fő célja az öntudat és az önfejlesztés. Ez egy olyan rendszer, amely nemcsak testmozgást, hanem meditációt is magában foglal. Látszólagos egyszerűsége ellenére a jógagyakorlatokat nehéz végrehajtani, és a kardiovaszkuláris stresszel kombinálva hatékonyak a fogyás és az izomállóképesség növelése érdekében. A jóga gyakorlatok statikusak, mindegyik pózt néhány percig tartják.

Pilates

Első pillantásra a Pilates jógának tűnik. Valóban egy kicsit hasonlít a jógára, de ez egy különféle gyakorlat. A Pilates-ben nincs filozófia vagy spirituális gyakorlat. Eredetileg traumatológiai rehabilitációra fejlesztették ki. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet lassan hajtanak végre, gyakran edzőeszközökkel.

deszka

A deszka egy statikus gyakorlat, amely az egész test izmait edzi és ellenállását edzi. Minden nap elvégezhető, ami növeli az időtartamot. A sajtó különösen küzd a bár működése közben.

Különböző gyakorlatokat lehet végrehajtani ebből a helyzetből. Például "hegymászó". Ez a következőképpen történik: deszka helyzetben egyenes karokkal a lábakat felváltva a térdtől a mellkasig húzzák, és a helyükre helyezik. A lábemeléseket deszka helyzetben is elvégezzük, váltakozva az egyenes karoktól a könyökig és a hátig, a test forgatásai karemeléssel.

Hatékony kardiovaszkuláris edzés

A kardio a fogyás alapja. Gyors szívveréssel végeznek. Az izom- és kardiovaszkuláris állóképességet a kardiovaszkuláris edzés során edzik. A szív- és érrendszeri testmozgás ellenjavallt szívbetegeknél.

A futás a legkönnyebb és legelőnyösebb kardiovaszkuláris testmozgás.A napi kocogás általában elegendő a gyors fogyáshoz. Mint minden sport esetében, a futásnak is megvan a maga technikája. Ezek követése után ezek az edzések kitartást fejlesztenek, erősítik a szívizomzatot és emelik a hangulatot. A mindennapos szabadban futás segíthet összegyűjteni gondolatait és megoldást találni számos problémára, mivel ez növeli a test véráramlását és elősegíti a megfelelő agyműködést.

Mész

A gyaloglás a szív- és érrendszeri testmozgás lazább formája. Alkalmas azok számára, akik számára az üzemi terhelés még mindig túl nagy. A fogyás érdekében a gyaloglást más fizikai aktivitással és étrenddel kombinálják.

fitnesz

A fitnesz minden olyan tevékenység, amelynek célja az erőnlét fenntartása. Lehet aerobic és gyakorlatok otthon a súlyzókkal. A burpee gyakorlat egyike azoknak, amelyeket bárhol el lehet végezni. Ez egy ugrásból, egy deszkából és egy fekvőtámaszból áll.

aerobic

Az aerobik jó a fogyáshoz és a nagy intenzitáshoz. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul. Az óra időtartama egy óra.

Aqua aerobic

A vízi aerobik nem kevésbé hatékony mozgásforma, mint az aerobic, de szelídebb. Minden gyakorlatot a vízben, speciális felszereléssel hajtanak végre. A víz enyhíti az ízületek stresszét, ellenállása pedig minden gyakorlatot kihívássá és eredményessé tesz.

Napi gyakorlatsorozat kezdőknek

Az intenzív edzéseket általában nem minden nap végzik, de a kezdők számára egy könnyű napi edzés segíthet. A napi gyakorlatok ebben az esetben reggel terhelésből és délután gyaloglásból vagy kocogásból állnak.

Jobb kezdeni az összes ízület enyhe felmelegedésével:

  • A fej enyhe körkörös mozdulatokkal fordul előre, jobbra, hátra, balra;
  • A fej váltakozva dől el minden irányban;
  • körkörös kézmozdulatok;
  • A törzs előre, hátra, jobbra, balra hajlik;
    gyakorlatok
  • A hajlított lábak körmozgása.

A gyakorlatok többsége fitneszfüggő. Felkészülés nélkül a napi kezdő otthoni edzőkészlet a következőképpen néz ki:

  • Guggolás;
  • statikus rúgások;
  • Hátsó emelések súlyok nélkül;
  • Guggolás;
  • fordul.

Éjjel a kocogás vagy legalább a gyors séta alkalmas a fogyásra. Legalább 30 perc séta hatékony. A fogyáshoz a legjobb időközönként kocogni: 3 perc gyors, 3 perc lassú.

Ha kényelmetlenül érzi magát vagy fájdalmai vannak, azonnal hagyja abba a testmozgást.

Milyen edzés a legjobb a lányok számára?

A nők otthoni gyakorlatainak célja az izomtömeg növelése és az állóképesség növelése. Izmainak megfelelő pihenésre van szükségük, ezért a heti edzésterv legalább egy szabadnapot tartalmaz. A testnek különféle tevékenységekre is szüksége van: a napi teljes testedzés különféle gyakorlatokat tartalmaz.

A női test menstruációs ciklustól való függése az állóképesség és az étvágy változásában nyilvánul meg. Nagy intenzitású súlyzós edzés nem ajánlott a ciklus első napjaiban. mérsékelt terhelés ajánlott. Egyszerű jóga-ászanák, séta és könnyű pilates alkalmas erre az időre. A döntés arról, hogy melyik gyakorlatot kell manapság elvégezni, attól függ, hogyan érzi magát.

Egy nő teljesítménye a 6. naptól a 13. napig tetőzik egy 28 napos ciklusban. A súlycsökkentő edzések ebben az időben a legintenzívebbek. A Tabata protokoll szerint a legrobbanékonyabb komplexek, a legnehezebb jóga-ászanák, a leggyorsabb futás, a sporteszközök maximális súlya, mindezt a ciklus előző napjaira tervezik.

Az erre az időszakra beállított gyakorlat így néz ki:

  1. hő.
  2. Fuss 10 percig.
  3. Súlyozott guggolás széles lábakkal
  4. Tüdő.
  5. Böfögjön 10-szer.
  6. Lendítsd meg a lábad.
  7. Hegymászó gyakorlat.
  8. Álló súlyzóprés.
  9. Emelje meg a fekvő súlyzót
  10. Fodrok.
  11. deszka.
  12. nyújtás.

Az ovuláció napjain a teljesítmény csökken és a testmozgás intenzitása csökken. Ez idő alatt elegendő a mért kocogás, a közepes és alacsony testmozgás és az aerobik.

16-tól 28 napig a fizikai teljesítőképesség tovább csökken. A testmozgás intenzitását az ovulációs napok szintjén tartják, további táplálkozási kontrollt adnak hozzá. A menstruáció előtt a lányok gyakran többet akarnak enni, nagyobb az igény a szénhidrátokra. Ha sok szénhidrátot fogyaszt, a korábbi testmozgás hatásait semmibe veszi.

Gyakorlási program férfiaknak

Sporteszközöket és eszközöket használnak a maximális hatás elérése érdekében:

  • vízszintes sáv;
  • Rúd;
  • 5 kg súlyú súlyzók;
  • Fitness zenekarok;
  • Nyomáshenger.

A férfiaknak nem ajánlott ugyanolyan típusú napi edzéseket végezni, hogy ne veszítsék el az izomtömeget és ne okozzanak túledzést.

A héten történő fogyás rutinjai változatosak, és sok kardiovaszkuláris testmozgást tartalmaznak. A férfiak alapképzési programja a következő:

  1. Hétfő intervallum (30-40 perc)
  2. Kedd szabad.
  3. Szerda az erősítő edzés.
  4. Csütörtök szabad
  5. Pénteki intervallumú verseny.
  6. Szombati pihenés.
  7. A vasárnap tabata.

Az ízületek felmelegedése elengedhetetlen minden edzésprogramban. Kerülje a sérüléseket. Az egyes edzések végén történő nyújtás segíthet az izomsérülések csökkentésében is.

Súlyzós edzés a fogyáshoz

A nagy izomtömeg hozzájárul a gyors és stabil fogyáshoz. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget el a test nyugalomban. Az erősítő edzés erőssé tesz. A szokásos program heti három edzésnapot tartalmaz. A napok hátralévő részében ajánlott egyszerre több kilométert futni vagy futni a hatékonyság érdekében. A héten egy napot pihenésre szánunk.

Az erőnléti edzés során minden gyakorlatot 4-szer 10-15 ismétlésben végeznek, majd súlygyarapodás következik.

Első nap - mellkas, váll, tricepsz:

  1. hő.
  2. Pushups a kezével.
  3. Burpee.
  4. Fordított pushups.
  5. Fodrok.
  6. deszka.
  7. nyújtás.

  1. hő.
  2. Klasszikus guggolás.
  3. Klasszikus tüdő.
  4. Fordított tüdő.
  5. Ugrás guggolás.
  6. Burpee 3 sorozat 10 ismétléssel.
  7. deszka.
  8. nyújtás.

  1. hő.
  2. Széles markolatú felhúzások.
  3. Felhúzás hátramenettel.
  4. Húzások alacsony sávon a maximális ismétlés érdekében.
  5. Vasalja 2 percig.
  6. nyújtás.

Súlyzó gyakorlatok

Az otthoni edzéshez a legolcsóbb felszerelés a súlyzó. A napi gyakorlatok tartalmaznak legalább egy leckét ezzel a lövedékkel. A súlyzókkal az egyes izmokat külön-külön lehet edzeni. A súlyzó gyakorlatok sora az alsó test és a hát edzésével kezdődik. Amikor kezével kezdi a testmozgást, a foglalkozás végén nem marad energia a nagy izmok kiváló minőségű munkájához.

Példa a napi súlyzó otthoni képzésre:

  1. hő.
  2. Ugrás karokkal és lábakkal.
  3. Guggolás.
  4. Tüdő.
  5. Miközben a súlyzókkal a kezében áll, forgassa a testét egyik oldalról a másikra a mellkas szintjén.
  6. Oldalsó görbék.
  7. Döntse meg a súlyzósort.
  8. A súlyzó bicepsz állandó fürtjei
  9. Súlyzó tricepsz meghosszabbítása
  10. Emelje oldalra az álló súlyzót

Az egyes gyakorlatok technikájának gondos betartása elkerüli a kellemetlenségeket és a sérüléseket, és maximális eredményt ér el.

Gyakorlási program

Az edzőteremben található rengeteg edzőeszköz lehetővé teszi a legeredményesebb és legváltozatosabb edzést a fogyáshoz. Minden óra elején van egy bemelegítő foglalkozás, akárcsak otthon. Az edzőteremben heti edzésprogram különböző izomcsoportokat használ. Minden gyakorlatot 4, 10-15 ismétlés sorozatban végeznek. A szimulátorok súlyát úgy állítják be, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen hajtsák végre.

  1. Bemelegítés.
  2. Futópad 5 perc.
  3. A lábakkal emelje meg az emelvényt.
  4. Gépi lábhosszabbítás.
  5. Kézi súlyzó lunges.
  6. Futópad 15 perc.
  7. nyújtás.

Második nap - hát és bicepsz:

  1. hő.
  2. Futópad 5 perc.
  3. A gép túlfeszítése.
  4. Egyenes fogantyúsorok.
  5. Alsó tömb tolóerő.
  6. Hajlított rudas bicepsz
  7. Ülő bicepszre koncentráló súlyzó emelés
  8. Futópad 15 perc.
  9. nyújtás.

Harmadik nap - mellkas és tricepsz:

  1. hő.
  2. Futópad 5 perc.
  3. Padnyomás egy vízszintes padon.
  4. Ferde rúdprés.
  5. Emelje meg a fekvő súlyzót
  6. Tricepsz sor
  7. francia sajtó.
  8. Futópad 15 perc.
  9. nyújtás.

A munkaterhelés egy vagy több nap alatt eltávolítható.

Gyakorlatok bizonyítatlan hatékonysággal

A fogyás néhány évtizeddel ezelőtt trenddé vált. A fogyás új módjai néhány évente felbukkannak. Ez magában foglalja a légzési gyakorlatokat és a hasi vákuumot.

Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok célja a test oxigénellátásának növelése. Javítja a tüdő szellőzését és az általános közérzetet. Nincs összefüggés a fogyással. Ha szükséges, az alapképzésen kívül végzett légzőgyakorlatok nem járulnak hozzá a fogyáshoz.

Hasi vákuum

Számos szerző darázs derekát ígér annak, aki rendszeresen végzi ezt az egyszerű gyakorlatot. Ez valóban lehetővé teszi, hogy a haránt hasizmaidat jól dolgozzd, de a zsír soha nem múlik el helyben. A zsírégetéshez nagy mennyiségű testre van szükség, hangsúlyokkal meghatározott helyeken, megfelelő táplálkozással kombinálva. Ha sok zsírlerakódás halmozódott fel a hasi területen és az oldalán, a hasüreg még reggeltől estig sem segít a fogyásban.

Milyen gyorsan lehet fogyni

A fogyás mértéke sok változótól függ: kezdő súlytól és kívánt súlytól, fizikai állapottól, edzés intenzitástól és étrendtől. Az orvosok azt javasolják, hogy ne fogyjon túl gyorsan, és heti 1 kilogrammnál többet fogyjon. Ha gyorsabban fogy, akkor fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti izomtömegének egy részét és tönkreteszi egészségét. Ezeket a tényezőket figyelembe vesszük, mielőtt gyorsan fogynánk otthon.

A súlycsökkentéshez szükséges rendszeres erőedzésekkel a súly nem biztos, hogy nagyon gyorsan elmúlik, például egy éven belül, de a megjelenés fokozatosan javul, ahogy az izmok erősödnek.