Karcsúsító program az ugrókötéllel Domyos by Decathlon

Tudod 15 perc ugrókötél egyenértékű a 30 perc kocogással? Gyorsan csúsztassa be sportcipőjét hogy újra karcsúvá váljon, a Ugrókötél csak várlak!

program

Miért használjon ugrókötelet?

  • Úgy döntött, hogy ugrókötélbe fektet? Igazad van! Ezek egyszerű és teljes gyakorlat nak-nek Sújt veszteni kiváló. Előnyei:

  • Növelje az állóképességet és erősítse a szívet
  • Erősítse meg a testet harmonikusan és globálisan, anélkül, hogy megmerevítené.
  • Küzdj a cellulitussal a szövetek mozgatásával.
  • kalóriát égetni
  • Javítani kell az alapok egyensúlyát és minőségét
  • Javítsa a testtartást
  • Fejlessze a neuromuszkuláris koordinációt

15 perc alatt fogyni az ugrókötéllel

Itt van egy sor 3 gyakorlat az ugrókötéllel, amit összesen ötször meg kell ismételnie. Tehát edzésenként rájössz 15 perc az ugrókötéllel. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 3 alkalommal (ideális esetben reggel). Az eredmények optimalizálása érdekében egészítse ki izomerősítő tevékenységgel (például: belső izomedzés vagy comb-hasizom-farizom ...). Vegyen fel egy jó pár fitnesz cipőt (kötelező az ütés elnyeléséhez és a sérülések elkerülése érdekében), ne felejtse el inni. és menjünk egy igazi után Edzés az ugrókötéllel!

A biztonsági utasítások:

  • Csípő-, térd-, hát- vagy ízületi problémák esetén kérjük, forduljon orvosához.
  • Biztosítson kellően nagy edzésterületet a sérülések kockázatának elkerülése érdekében.
  • Nők számára: viseljen megfelelő sportmelltartót
  • Helyesen állítsa be a kötelét: Helyezze az egyik lábát a kötél közepére, és emelje fel a fogantyúkat a teste mentén. Kezdő számára a fogantyúknak vállmagasságig kell emelkedniük.

A helyes testtartás a kötélugráshoz:

  • Nyak, fej és gerinc egy vonalban.
  • Rajzoljon a gyomorba (kissé megfeszítve a hasizmokat)
  • A vállak mélyek
  • A könyök közel vannak a testhez, az alkar majdnem 90 ° -kal a felkarhoz
  • Ennek a testtartásnak a folytatásában a kezek kissé a medence előtt vannak
  • Mindig maradjon kissé rugalmas a térd szintjén (kivéve a különleges eseteket)
  • Mindig ugorj a lábad golyóira

1. gyakorlat: a relaxációs lépés

Ahogy a neve is mutatja, ez az egyik olyan ugrókötél-gyakorlat, amely kevés erőfeszítést igényel. A kezdőknek, miután elsajátították, ez lesz az edzés egyik legfontosabb gyakorlata! A tapasztaltabb sportolók bemelegítésként és helyreállítási gyakorlatként használhatják őket a gyakorlatok között.

  • A gyakorlat végrehajtása: Ugorj át a kötélen, ugrálj fel a bal lábadon. Ha a kötél átmegy a fején, végezzen közbenső ugrást a bal lábán, kissé rúgva ki a jobb lábát. Ezután ugorjon át a kötélen, a jobb lábán landoljon egy kis köztes ugrással, miközben a bal lába kirúg. Váltakozó lábak, minden alkalommal a lábad golyóira szállva, és végezz egy kis közbenső ugrást. Összefoglalva: ugrás és középső ugrás a bal lábon, majd ugrás és középső ugrás a jobb lábon.

  • Légzés: Lélegezzen be az elrugaszkodási szakaszban, lélegezzen ki az ugrás során.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc pihenés.

  • Ha még tovább akar menni, miután elsajátította a relaxációs lépést, adjon hozzá variánsokat. 30 másodperces erőfeszítés alapján: Kezdjen 10 másodperces relaxációs lépéssel, majd folytassa 10 másodperces térdemeléssel (váltakozva jobb és bal térd), majd fejezze be 10 másodperces sarok-alsó.

2. gyakorlat: a teljes twister

  • Ez a gyakorlat technikailag könnyen elvégezhető, de fizikai erőfeszítést igényel, amelyet nem szabad lebecsülni (intenzívebb, mint a relaxációs lépés).

  • A gyakorlat végrehajtása: Együtt lábaival ugorjon át az ugrókötélen, és hajlítsa jobbra a medencéjét, anélkül, hogy mozgatná a felsőtestét, kissé behajlított térddel landoljon a lábgolyókon. Ezután ismételje meg a másik oldalon, a medencét jobbra hajlítva stb.

  • Légzés: Lélegezzen be az elrugaszkodási szakaszban, lélegezzen ki az ugrás során.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc pihenés.

  • Ha még tovább akarunk menni, miután elsajátítottuk a Full Twister-t, próbáljuk ki ezt a változatot. 30 másodperces erőfeszítés alapján: Kezdje 15 másodperces teljes twisterrel, majd folytassa 15 másodperces futási lépésekkel (itt mindkét lábának térdét derék szintre emeli, és ezt minden ugrásnál).

3. gyakorlat: A futási lépés

Attól függően, hogy mennyire intenzíven hajtják végre, ez bizony az az alapvető gyakorlat, amely a legtöbb energiát és a legnagyobb szív- és érrendszeri munkát igényli.

  • A gyakorlat végrehajtása: Ezt a gyakorlatot gyakran gyors ütemben hajtják végre, de mint minden mozdulatnál, a célunkhoz is igazítják. Itt minden láb térdét derék szintre emeli, minden alkalommal, amikor ugrik.

  • Légzés: Lélegezzen be az elrugaszkodási szakaszban, lélegezzen ki az ugrás során.

  • Ismétlések: 30 másodperc ugrás, 30 másodperc pihenés.