Kardio a zsírvesztésért; Teljes útmutató; Gondolj Eat Lift Romániára
A videóban említett linkek:
Kardiónak kell szoborrá válni?
Tapasztalatom szerint a férfiak 90% -ának nincs szüksége kardióra a zsírvesztéshez. A testzsír 6-7% -át csak diétával tudom elérni.
De természetesen, még akkor is, ha nincs szüksége kardióra, ez nem jelenti azt, hogy ez nem segíthet Önnek, amint ezt egy percen belül meglátja.
Azt hiszem, az évek során a kardio a zsírvesztés szinonimájává vált, mert az emberek azt hitték, hogy a verejték a zsírvesztés mutatója. Régen ezt is elhittem. Emlékszem azokra a pillanatokra, amikor nagyon büszke voltam arra, hogy az inge nagyon nedves volt egy kardió edzés után.
A valóság az, hogy nagyon könnyű meggyőzni valakit arról, hogy zsírvesztésbe kerül, amikor eláll a lélegzete és izzadságtól ázik el. Így lett az intenzív aerob edzésből „zsírégető edzés”.
A zsírvesztés abból adódik, hogy kalóriahiányban szenved. Ez az alapvető fiziológia.
Ha a testmozgás révén energiahiányt tud létrehozni, akkor zsírvesztést okoz. De ha elég kalóriát eszel az elégetett mennyiség pótlására, akkor ezek a szélsőséges kardió edzések nem tesznek semmit. Valójában, ha felesleget eszel, akkor zsírozhat, miközben keményen edz, naponta.
Hogyan másképpen magyaráznád a kövér embereket, akik soha nem fogynak, bármennyire is járnak a futópadon?
A kardiót tehát nem szükséges megformálni, az biztos. Csak étrenddel hozhatja létre a szükséges hiányt.
De a legjobb stratégia az, ha egy kis kardiót kombinálunk a kalória korlátozással. Hadd magyarázzam el, miért.
A kardio gyakorlatok előnyei
Véleményem szerint a kardio két olyan előnyt kínál, amelyekre törődnünk kell:
- Kalóriákat éget, így több ételt fogyaszthat
- Segíthet a makacs zsír mozgósításában, ha nagyon határozott leszel
Sok más előnye van a kardiózásnak (beleértve az egészségügyi előnyöket is), de úgy érzem, hogy céljainkhoz (hollywoodi testalkat megszerzéséhez) nem érdemes ebben a programban tárgyalni. A súlyemelés minden esetben RENDKÍVÜLI az egészségére (jobb, mint a kardió).
A kardio segíthet a makacs zsír mozgósításában
Kezdetnek, néhány összefüggés.
A testzsír elégetésének két lépése van: zsírsavak kivétele a zsírsejtekből és ezeknek a zsírsavaknak a véráramba történő szállítása egy fogyasztóhoz, aki energiára égeti őket.
Amikor az ember eléri a testzsír nagyon alacsony százalékát (8-10% alatt), akkor a testnek csak "makacs" zsírja marad. A férfiaknál makacs zsír található a has alsó részén, a háton és a fenéken.
Ez a fajta zsír kevésbé érzékeny a szervezetben lévő vegyi anyagokra (például adrenalinra), amelyek aktiválják a zsírsavak mobilizálódását - eltávolítását a zsírsejtekből a véráramban, ahol elégethetők. Amikor ez megtörténik, az izomvesztés kockázata kissé megnő, mert a test mást éget el (beleértve az izomszövetet is), ha a szabad zsírsavak nincsenek a véráramban.
Mielőtt aggódna emiatt, hadd mondjak még néhány dolgot. A legtöbb ember számára nem jelent problémát a szabad zsírsavak (FFA) a véráramba juttatása. Valószínűleg elég magas a testzsírszázaléka ahhoz, hogy mindig sok FFA legyen a véráramában.
Gyakran azok az emberek, akik csak négy elmosódott négyzetet látnak jó megvilágításban, ilyesmit mondanak nekem: „Ez az utolsó zsírmennyiség az alsó hasamon egyszerűen nem akar távozni. Utálom ezt a makacs zsírt. ”
Uhmm ... valószínûleg 16% körüli testzsír vagy, szóval nem, ez nem makacs zsír. Ehhez nem kell aggódnia a kardió edzésektől.
De amikor nagyon-nagyon határozottá válik, a kardió elősegítheti a zsírvesztés felgyorsítását, javítva a makacs zsírlerakódásokból származó zsírsavak mobilizálódását. Felhívjuk figyelmét, hogy azt mondtam, hogy ez segíthet, nem pedig, hogy szükséges - nagy különbség. Ha elegendő kalóriahiányt tart fenn, akkor végül az összes zsírt elégeti, beleértve a makacsat is.
Ez különösen igaz, ha szakaszos böjtöt hajt végre. A böjt növeli az adrenalint, a noradrenalint és a növekedési hormont, amelyek mind javítják a zsír mobilizálódását és égését.
Tehát, amint láthatja, a kardió remek eszköz lehet a zsírvesztéshez. De a kérdés az: mennyi kardiót kell tennie?
Vannak, akik azt mondják: "Nos, ha egy kis kardió jó, akkor a sok kardiónak nagyszerűnek kell lennie." Nem. Szokás szerint a túl sok jó dolog rossz.
Most nézzük meg, mennyi kardiót kell tennie, és mi történik, ha túl sokat csinál.
Mennyi kardiót kell tennie a zsírvesztésért?
Ez a legjobb ajánlásom a kardióhoz: Ha elveszíti a zsírját, az diéta révén a hiány 80% -át, kardióval pedig csak 20% -ot eredményez.
Például, ha a napi kalóriahiány 700 kalória, akkor ennél 500 kalóriát kevesebbet, és hetente hozzáadhat három kardiot, amely 400 kalóriát éget el. Ez napi átlagos kalóriadeficithez kb. 700 vezetne.
Amit nem szabad tennie, az az alacsony kalóriatartalmú étrend (20-25% fenntartás mellett) kombinálása sok kardióval. Ezzel túl nagy hiányt hoz létre, ami izomvesztéshez, alacsony tesztoszteronszinthez, fokozott éhséghez és krónikus fáradtsághoz vezethet.
A testmozgással elfogyasztott kalóriáknak a 20-25% -os hiány részének kell lennie, nem pedig kiegészítésnek.
Most azon gondolkodhat, hogy "Miért ne hozhatnám létre a kardio deficitem 50% -át?" vagy "Miért ne veszítene el csak zsírokat a kardió révén?"
Nos, ha túlsúlyos vagy, és csak 9 kg-ot szeretnél lefogyni, akkor természetesen annyi kardiót csinálhatsz, amennyit csak akarsz. De valószínűleg egy testalkatra vágyik - ez azt jelenti, hogy gondolkodnia kell az erőn és az izmok fenntartásán.
A kardió, mint mindenféle edzés, izomkárosodást okoz, amely helyreállítást igényel. Ha kalóriadeficitben szenved, akkor a gyógyulási képessége alacsonyabb, ezért van értelme a helyreállítási erőforrások nagy részét súlyemelésre használni, nem pedig kardióra. Tetszik, ahogy Eric Helms így fogalmaz: "Ne feledd, hogy először súlyemelő vagy, az erő és az izmok előnyben vannak."
Másodszor, ha megpróbálja fokozatosan túlterhelni, kardiózni és súlyokat emelni, akkor az ereje nem optimális..
Nagy mennyiségű kardió mindig zavarja a nagy súlyú haladást, kevesebb, ha gondosan beépíti a kardiót a programba.
Természetesen nem arról van szó, hogy a kardió miatt nem lehet izmosodni. Csak annyit, hogy valószínűleg nem tudja teljes mértékben kihasználni a lehetőségeit, és hosszabb időre van szükség ahhoz, hogy eljusson oda, ahová szeretne menni. Ha futni megy, nem esnek el az izmai.
Nézd meg a kosárlabdázókat, az ökölvívókat vagy bármely más sportolót. Hihetetlen mennyiségű kondicionáló gyakorlatot végzek, és még mindig erősebbek és izmosabbak, mint te.
Az elképzelés az, hogy a testépítés és a fitnesz világában teljesen eltúlzott az a vélemény, hogy a kardió edzések elvégzése erő, erő és izomtömeg feláldozására készteti Önt. Amíg nagyon nem erőlteti a kardiót, addig nem lesz interferenciahatás.
Tehát mielőtt elkezdenénk megvitatni, hogy milyen típusú kardió a legjobb a súlyemelőknek, ne feledje az alapszabályt: A hiány 80% -át étrenden keresztül, 20% -át pedig a kardióval hozza létre.
Milyen típusú kardió a legjobb a definícióhoz?
A cikk első részében arra a következtetésre jutottam, hogy a fizikai irányultságú sportolók két okból végeznek kardió edzést:
- Égj még néhány kalóriát. Ez lehetővé teszi, hogy többet eszik, vagy ugyanazt az ételt fogyassza, de növeli a kalóriahiányt.
- A makacs testzsírban lévő zsírsavak mozgósításának elősegítése
Ez azt jelenti, hogy bármilyen típusú kardiót végezhet.
Az interneten hatalmas vita folyik a leginkább zsírégető kardió típusáról - a magas intenzitású intervallum edzésről vagy az alacsony intenzitású kardióról. Véleményem szerint felesleges vita. Még akkor is, ha egyfajta kardió több zsírt éget közben, a leadott zsír mennyisége még mindig szinte teljes egészében a kalóriahiánytól függ. A testünk nagyon intelligens. Ha több zsírt éget edzés közben, akkor több glükózt éget nyugalmi állapotban és fordítva.
Azt hiszem, az igazi vita arról a kardióról szól, amely percenként a legtöbb kalóriát égeti el. Ebben az esetben igen, mindig a magas intenzitás nyer.
Bármi nagy intenzitású, természetesen több kalóriát éget el, mint alacsonyabb intenzitású változata. De ez nem teszi jobbá a zsírvesztés szempontjából. Amit fél óra őrült, intenzív kardióban éget el, azt egy óra gyors gyaloglás során megéghet. Gondol. 30 perc intenzív aerob edzéssel 300–400 kalóriát égethet el. Egy óra séta 300-400 kalóriát is éget.
Ha ugyanannyi kalóriát éget el, a gyaloglás ugyanolyan hatékony a zsírvesztés szempontjából, csak hosszabb ideig tart.
Cél kalória
Azt javaslom, hogy törekedjünk arra, hogy kilogrammonként 4-5 kalóriát égessünk el minden kardió foglalkozáson. Tehát ha súlya 81 kg, akkor munkamenetenként 300-400 kalóriára törekedne. Ez ésszerű mennyiség, nem kell túl sokáig tartania, és az étvágy arányosan kisebb növekedést eredményez az elégetett kalóriák számához képest.
Hogyan ajánlom kardió gyakorlatok elvégzését
Véleményem szerint a kardió legjobban magas és alacsony intenzitású gyakorlatokkal végezhető. Tudom, hogy a legtöbben életstílus-orientáltak, nem akar minden napot az edzőteremben tölteni. Tehát íme, amit ajánlok neked:
Az év melegebb hónapjaiban végezzen úgynevezett "informális kardiót" - ami bármilyen típusú kalóriaégető fizikai tevékenységet jelent, de nem igényel speciális felszerelést vagy edzőterembe járást...
Ez bármi lehet, például séta, túrázás, sport, úszás, strandröplabda, paintball, bármi. Ha ez mozgásra készteti a tested, akkor tökéletes.
Amit minden nap csinálok, az a séta. Nagyon szeretem, mert a napom részévé tehetem, ahelyett, hogy a kardióra külön időt szabnék. Ha valahova mennem kell, akkor a busz vagy az autó helyett sétálok. Néha csak félúton taxizok, és az út hátralévő részét gyalogolom. Szeretem ezt csinálni, mert hangoskönyveket vagy podcastokat hallgathatok gyaloglás közben, ezért egyszerre tanulok.
Napközben valószínűleg 30-45 perc gyaloglást kapnak, és ez egy hét alatt összegyűlik.
Tegye ezt: ha szép az idő, menjen tovább.
Most, télen a gyaloglás nem olyan kellemes. Tehát ennek helyett néhány kardiót tarthat az edzőteremben. Megteheti a HIIT hetente 2-3 alkalommal ünnepnapokon vagy edzés után, vagy tehet 30-40 perc közepes intenzitású kardiót.
Ez a Cardio a felső gyomorban a zsírvesztésért?
Valószínűleg hallottál olyan embereket, akik azt mondják, hogy az éhgyomorra történő edzés jobb zsírégetést eredményez, mint az edzés, ha táplálkozik. Nem igaz.
Az éhgyomorra kerülő kardio azonban kissé felülmúlhatja a zsírmobilizáció céljából táplált kardiót. Az edzés és az éhezés egyaránt stresszor, amelyre a test reagál a fokozott katekolamin termelés révén; kombinációban a hatás szinergikusnak tűnik. Az emelkedett adrenalin- és noradrenalinszint valószínűleg jobb zsírmobilizációt eredményez.
Amikor eléri a nagyon alacsony zsírszázalékot, a zsír mobilizációja megnehezül, és a kardio segít ebben a tekintetben. Ha éhgyomorra kardiózol, a hatás kissé javulhat. És még ha nem is, mégis élvezheti maga a kardió edzés előnyeit.
Ismételten, ha 10-15% testzsír van, akkor nem kell aggódnia éhgyomri kardió miatt. A véráramban mindig sok zsírsav van. Még akkor is, ha kardió gyakorlatokkal növeli számukat, az elégetett mennyiséget továbbra is a hiányban lévő kalória határozza meg.
Mint egy autó, amely nem tölt fel több üzemanyagot tele tartállyal, a test sem éget több zsírt és több zsírsavat a véráramban.
Kivéve azokat az egyéneket, akiknek nagyon alacsony a zsírtartalma, a kardióval tápláltak olyanok, mint az éhgyomorra.
ShredSmart program
Ez az a zsírvesztési program, amelyet most használok.
Megmutatja, hogyan lehet a kis mennyiségű kalóriát enni a lehető legélvezetesebbé, így egyáltalán nem kell a kardióra támaszkodnia. Mint mondtam, nyaralni csak sétálni megyünk.
Ez a program azt is lehetővé teszi, hogy minden nap nagy ételeket és csokoládét fogyasszon, miközben továbbra is problémamentesen fogy.
Javaslom, hogy vessen egy pillantást rá: itt tudhat meg többet a programról.