Kardio edzés az izomépítéshez »Power & Fitness Shop
"A kardió edzés pozitív hatással van az egészségre az izmok felépítésénél is. A szív- és érrendszer edzésével csökken a különféle betegségek kockázata"
A kardió edzés a testépítő étrend klasszikus része, de miért? És miért nem javasolnak sokan ellene a fejlesztési szakaszban?
Nos, ez az ajánlás a testépítés múltjából származik. Nem is olyan régen nem voltak okostelefonok vagy nyomkövető alkalmazások, és a táplálkozással kapcsolatos ismeretek többnyire hiányosak voltak. Az élelmiszerek tápanyagtartalma nem volt pontosan elérhető, ezért az étrendet előre meg kellett tervezni. Ezért az oktatók többnyire speciális táplálkozási terveket adtak ki ahelyett, hogy ajánlásokat adtak volna a makrotápanyagok mennyiségére („makrók”). Ez volt az egyetlen módja annak, hogy ne legyenek félreértések és hibák. Akikre az edző/edző nem gondozott 1: 1 arányban, meg kellett írniuk a saját táplálkozási tervüket, vagy ragaszkodniuk kellett a klasszikus étrendi ajánlásokhoz. Ma „tiszta étkezésnek” hívják.
Ha betartotta ezeket az ajánlásokat (csirke, rizs, brokkoli ...), és nem számolt kalóriát, akkor természetesen nem volt módja annak, hogy a saját kalória-egyensúlyát beállítsa a felépülési szakaszhoz vagy az étrendhez.
Itt változtattál az edzésen. Az étrend fázisaiban korlátozták az ételválasztást (kevesebb rizs, több fehérjében gazdag étel, több zöldség), és az edzésmennyiséget növelte azzal, hogy elkezdték beépíteni az állóképességi edzést (kardió) az edzéstervbe. Ily módon további kalóriafogyasztás jöhet létre. Ezek az intézkedések összességében kalóriahiányt és ezáltal a testtömeg csökkenését eredményezték, a legjobb esetben: a zsírt.
Ezért továbbra is gyakran hallani olyan ajánlásokat, mint: kardió az étrendben, de nem a felépülés szakaszában!
De mi van a mondat második részével?
Tényleg kihagyja a kardió edzéseket, miközben izmokat épít? Nos, a felhalmozási fázisokban természetesen hiányzott a saját kalóriafogyasztás és bevitel pontos ismerete. A testtömeg és ezért az izmok növekedésének elérése érdekében egyszerűen többet evett. Megszületett a klasszikus „tömeges fázis”. Mivel a hangsúly gyakran a klasszikus „testépítő ételek” -en volt, amelyek nagyon telítőek (pulyka, rizs, brokkoli), sok sportoló nehezen esett megfelelő mennyiségű ételt. Ezért a kardió edzés ilyen fázisokban kimaradt annak érdekében, hogy ne növekedjen a saját energiafogyasztása. Az eredmény pozitív kalóriaegyensúly és így a testtömeg növekedése volt.
Ma azonban felmerül a kérdés, hogy az ilyen ajánlások továbbra is helytállóak-e. Az alkalmazások nyomon követésének köszönhetően a kalóriaszámlálás egyszerű, a rugalmas fogyókúra pedig egyre növekszik. A szigorú előírások betartása már nem szükséges. A kardió edzés elvégzésének eldöntése teljesen rajtad múlik. Az alábbiakban fel szeretném sorolni a kardio edzés néhány előnyét és hátrányát az izomépítéshez.
Tehát milyen előnyei vannak a kardió edzésnek az izomépítés szempontjából?
A könnyű állóképességi edzéssel növelheti a kalóriafogyasztást az étrend fázisaiban, és így többet fogyaszthat anélkül, hogy megterhelné testét azzal a regenerációs erőfeszítéssel, amelyet más tevékenységek magukkal hoznak (erőedzés, intervall edzés). Ez nagy változást hozhat, különösen a kisebb és könnyebb nők esetében, mivel a diéták során gyorsan problémákat okoznak táplálkozási szükségleteik kielégítésében, ha a kalóriabevitelük ilyen alacsony lesz. Sajnos erre gyakran szükség van a jelentős kalóriadeficit előállításához. A 300 kcal-os hiány egy nő esetében van, aki 2000 kcal-ot fogyaszt, sokkal nagyobb, mint egy 3000 kcal-t fogyasztó férfié.
De az izomépítés közben végzett kardio edzésnek pozitív hatása van az egészségre is, a szív- és érrendszer edzésével csökken a különféle betegségek kockázata.
A képzett kardiopulmonáris rendszer nem csak abban segít, hogy „több lélegzetet kapjon” a mindennapi életben, az edzésen nyújtott teljesítménye is javulni fog: Gyorsabban felépül a szettek között, és ezért ugyanazzal a szünettel jobban tud teljesíteni!
Ezenkívül a nyugodt kardió edzés következtében megnövekedett vérkeringés javítja az izmok regenerálódását, így visszatérhet a következő edzéshez.
Mi szól a kardió edzés ellen az izomépítés során?
Az erõs sportolóknak és általában a nehezebb embereknek súlyuk miatt megnövekszik a futás. Itt figyelnie kell az edzésmennyiség és az edzésintenzitás lassú növekedésére. Más szavakkal: rövid, lassú futásról hosszabb, gyorsabb futásra több héten és hónapon át. Alternatív megoldásként az izmok felépítésére a kardió edzés más formái is alkalmazhatók, például kerékpározás, evezés vagy keresztedzők, ahol a testedző súlya kevésbé releváns (ingyenes BMI kalkulátor).
Figyelem „hardgainer”: Rugalmas fogyókúra mellett is sokan nehezen tudják megszerezni a hízáshoz szükséges kalóriákat. A saját kalóriafogyasztás növelése további nehézségeket okozhat itt. Itt azonban a következők érvényesek: Próbálja ki! Vannak olyan emberek is, akik számára az állóképességi edzés növeli az étvágyat. A testmozgás formái között is vannak különbségek, az úszás általában azért éhes.
A kardió edzés típusa különösen fontos: míg a folyamatos állóképességű könnyű állóképesség-edzés javíthatja a regenerációt, a túl hosszú vagy túl intenzív állóképesség olyan mértékben kimerítheti a testet, hogy a következő napokon kevesebbet tudjon teljesíteni az erőnléti edzésen. Vigyázzon a népszerű HIIT (High Intensity Interval Training) gyakorlattal. Bármennyire is hatékony ez az edzésforma az állóképesség javítására, az erősítő edzéssel megharapja magát.
Tehát kardio edzéseket is kell végeznie az izomépítő tréning részeként?
Igen, de szükség lehet a kardió edzésnek az Ön és egyéni igényei szerinti adaptálására. Az állóképesség fenntartása kis edzéssel érhető el.
Következtetés: az izomépítésnél hagyja ki a kardió edzést
A kardió edzés segíthet mind a diéta, mind az izomépítés során. A hatókör azonban nagymértékben eltér a céltól és a körülményektől függően. TIPP: Engedje meg, hogy ingyenes kalóriaszámolónk gyorsan és egyszerűen kiszámítsa az Ön céljainak megfelelő kalóriaigényt.