Kardio edzés »Felszerelés; Állóképességi edzésprogramok
A kardió edzés erősíti az állóképességet, a szívet és a keringést
Akár a kerékpár-ergométeren, a futópadon vagy a kereszt-edzőn: mikor Kardió edzés ölje meg a kalóriákat, és indítsa el a szívét és a keringését. Az állóképességi edzés ideális a fogyáshoz és a zsírégetéshez is. Olvassa el útmutatónkat, hogy megtudja, melyik gép optimális a kardió edzéshez, és mely programok hasznosak. Tippeket adunk az állóképességi edzés megkezdéséhez, és elmagyarázzuk az erőnléti edzés különbségeit.
Tartalomjegyzék
Az optimális felszerelés a kardió edzéshez
Hogy melyik eszközt választja az állóképességi egységei számára, az személyes preferenciáitól és egészségügyi követelményeitől függ. A kardióeszközökkel végzett edzés alapvetően pozitív hatással van az egész testre. A légzés gazdaságosabbá és erősebbé válik, az egész test, beleértve az agyat is, jobban ellátja a vért. Ez pozitív hatással van a teljesítményedre és erősíti az immunrendszert.
Az egészségügyi problémák nélküli emberek bármilyen kardiógépet használhatnak az edzőteremben - akárcsak nekik. Ha szeret kocogni, akkor egyet érez Futópad Nos, ha időnként biciklizik, akkor is szívesen jár pedálozni Szobakerékpár, ha térd- vagy hátproblémái vannak, akkor egyet edz Cross edző kíméletes az ízületeken. Mert a Evező gép bizonyos alapképességet igényel, inkább azoknak a sportolóknak alkalmas, akik hosszú ideje edzenek. Ha lehetősége van: úszás nagyon alkalmas kardió edzésre is.
A kardió edzés pulzusa - a megfelelő mérés
A kardió edzés során sok értelme van a pulzusmérő öv használatának. Információt nyújt a fitnesz szintjéről, és segít megakadályozni, hogy elárasztja magát. Az optimális edzési pulzus meghatározása érdekében a szabadidős sportolóknak először meg kell határozniuk maximális pulzusukat (HRmax), például az úgynevezett életkor képlettel:
- Maximális pulzus férfiaknál: HRmax = 223 - 0,9 x életkor
- Maximális pulzusszám nőknél: HRmax = 226 - életkor
A zsíranyagcsere stimulálásához pulzusának az edzés alatt a maximális pulzus 75% -ának kell lennie. Mivel a zsírégetés százalékos aránya hosszabb ideig növeli az edzést, tervezzen legalább 40 perc edzést. Az erőnlét felépítéséhez többet kell gyorsítania. Ehhez a maximális pulzus 75 és 85% -a közötti tartományban edz.
Igyon sokat, miközben állóképességgel sportol
A kardiógép 45 perces edzéséhez körülbelül fél liter folyadékot kell innod. Következő víz kínálják magukat erősen hígítva Gyümölcsporosító vagy izotóniás italok nál nél. Edzés közben mindig figyeljen a szomjúságérzetére, és igyon eleget a mindennapi életben. Ha meleg van, akkor lényegesen több folyadékra lesz szüksége.
Fitness zene motivációra
A tudósok megállapították, hogy a zene megkönnyíti a testmozgást. A legtöbb kardiógépben van egy fejhallgató-csatlakozó, amellyel zenét hallgathat. Állítsa be az ütemeket az edzés intenzitásának megfelelően. Az ökölszabály: az Bemelegítés és lehűlés akár 120 ütés/perc (BPM), több mint 120 BPM az edzés során. Mivel automatikusan beállítja a ritmusát, egyensúlyba kell hoznia az ütemek számát és a tempóját. Ha túl gyors vagy, elfogy a lélegzete. Bármi, ami tetszik, zenei stílusban megengedett. Azok viszont, akiket edzés közben zavar a zene, nyugodtan meg tudnak élni anélkül.
Kardio edzés - a programok és gyakorlatok
A modern kardiógépek előre beállított programokat kínálnak az edzéshez. Fontos, hogy a fitnesz szintjének megfelelő programot válasszon. Még akkor is, ha 45 perc állóképességi edzés a cél, a kezdőknek tízperces egységekkel kell kezdeniük, és hétről hétre fokozatosan növekedniük kell, különben fennáll a fájó izmok és a túlzott igények veszélye. Ezenkívül az izomfájdalom után csökken a motiváció. A kocogás a kezdők számára általában megerőltetőbb, mint a keresztedzés vagy a kerékpározás. Amint kitart 30 percig, beállíthatja az eszköz dőlését vagy ellenállását is. A pulzusmérő mutatja, mennyire nagy a terhelés. Ha pulzusmérő nélkül edz, akkor a testére hallgat. A kezdőknek az edzés alatt mindig legyen elegendő levegőjük a beszélgetéshez. A jól képzett sportolók valóban edzhetnek intervallumokkal vagy dombokkal - még több kalóriát égetnek el.
A kardió és az erőnléti edzés jól kiegészíti egymást
A kardió edzés ideális a szív és a keringés erősítésére, és remek bevezetés a kezdők számára. Az állóképességi edzéssel felesleges kalóriákat is fogyaszt, és felhajtja azokat Zsírégetés nál nél. Az erősítő edzés is segít, mert az erős izmok szintén fontosak a zsírégetéshez. Olyanok, mint testünk zsírégető motorja. Akinek több izma van, a mindennapi életben is több energiát használ fel. Tehát ha fogyni akar, akkor a kardió edzését erősítő edzéssel kell kiegészítenie. Ez utóbbinak van egy másik pozitív mellékhatása, amely különösen hasznos az állóképességű sportolók számára, mint például a futók vagy a kerékpárosok: az erős test sok kevésbé hajlamos a sérülésekre és hosszabb ideig képes fenntartani az ergonómiailag optimális helyzetet, például testfeszültséget a kocogás során. Így elkerülheti a túlterhelést, és hatékonyabban, hosszabb ideig és gyorsabban fut.
Miért döntő jelentőségű a hűvösség a kardió edzésen?
Egy kiterjedt kardió edzés után adjon esélyt a testének a normális állapotba való visszatérésre. Ehhez egy kis időre van szüksége, ezért ajánlatos, hogy a futópadon végzett kocogási program után ne essen közvetlenül a kanapéra. Mint a bemelegítésnél, a lehűléskor is nyugodt üzemmódba kapcsol körülbelül öt-tíz percre. Így adsz esélyt a testednek a keringés leállítására. A pulzus és a vérnyomás ezután normalizálódhat. A Rövidített lehűlés A ti Regenerációs idő és biztosítja, hogy gyorsan újra alkalmas leszel. Kifogyás után alkalmasak olyan relaxációs gyakorlatok is, mint a karok és lábak nyújtása és rázása.