Kardio gyakorlatok - 10 legfontosabb kalória

Különböző cikkekben folyamatosan megismételtem, hogy egy súlycsökkentő étrendben, amely valóban fogyni akar, az egészséges étrend mellett kardió gyakorlatokra is szükség van. A diéta elkészítése után azt mondhatnánk, hogy ezek a hab a tortán a fogyás és a testformálás szempontjából.

Ez jó, ha erről beszélünk kardió gyakorlatok általában ezek sokak, de csak néhányra gondolunk, amelyek természetesen a leghatékonyabbak.

1. Futás

Mint valószínűleg már tudjátok, a futás a királynő, amikor a kardió gyakorlatokról van szó. Ez a legteljesebb gyakorlat, a leghatékonyabb és a legegészségesebb. Ezenkívül a futáshoz nincs szükség speciális felszerelésre (kivéve egy pár futócipőt és egy sportruhát), sehol sem kell fizetnie az előfizetésért, mert szabadon futhat egy stadionban vagy a város szélén.

Futáskor nagy hangsúlyt fektet a cipőkre, és különösen a futáshoz válasszon tornacipőt, hogy elkerülje a térd és a boka problémáját. Emellett, hogy jobban kalóriát égessen el, próbáljon meg minél több sprintet végrehajtani és/vagy fusson fel a dombra. Körülbelül 300 kalóriát fog égetni, ha 300 percig fut.

2. Kerékpározás

A kerékpározást az edzőteremben és kívül is lehet gyakorolni. Természetesen, mivel kicsit régimódi vagyok, azt javaslom, hogy gyakorolja kint. Pedálozáskor minden lábizomra szükséged lesz, hogy körülbelül 30 perc kerékpározással akár 500 kalóriát is megégj, természetesen minden attól függ, hogy milyen intenzitással fogsz pedálozni. A kerékpáros költségek hátránya a felszerelés iránti igény, amikor azt a saját kerékpárjukkal szeretnénk kint gyakorolni. Ha edzőterembe jár, nincs gond, az ott található kerékpár teljes mértékben kielégíti az Ön igényeit.

3. Úszás

Már felkeltettem az érdeklődésed iránt kardió gyakorlatok, nem? Az úszás az egyik legteljesebb kardiógyakorlat, és azoknak is ajánlott, akik néhány cm magasságban szeretnének növekedni. Az úszás mint kardio gyakorlat további előnye, hogy az úszáshoz egyáltalán nincs szükség ízületekre, így ha ízületi problémái vannak, érdemes gondolkodni azon, hogy a futást úszással helyettesítjük, legalábbis addig, amíg a problémák javulnak. 30 perc úszás alatt akár 400 kalóriát is megéghet.

4. Aerob lépés

Azokat az embereket, akik edzőterembe szoktak járni, valószínűleg aerobikra tanítanak, és azok, akik nem járnak, és még nem hallottak az aerobikról, azoknak érdemes lenne egy youtube-ot keresniük és megnézniük néhány videót. Az aerob lépés meglehetősen nehéz, mondhatnánk, és különösen a láb és a csípő izmaira hat. A lépés a fenék egyik legajánlottabb gyakorlata is.

5. Séta

A gyaloglás mindenki számára elérhető, és jó kardio gyakorlat lehet. A gyaloglás alatt nem azokat az esti sétákat értjük, hanem gyorsabb tempójú sétákat. Képzelje el, hogy el kell jutnia valahova, és késik. Célszerű gyalog járni munkába, főiskolára vagy az edzőterembe. Így spórolhat néhány kalóriát, és miért nem fog spórolni egy kis pénzt.

Körülbelül ezek a legjobbak kardió gyakorlatok amit ajánlok neked. Lenne más, például hegymászás, kézilabda, futball stb., De ezek az általam bemutatottak a legkézenfekvőbbek. Ne felejtsd el azt sem, amit a cikk elején írtam, és ne feledd, hogy kardio gyakorlatok nélkül a diéta nem valószínű, hogy 100% -ban sikeres lesz.

6 gyakorlat egy tökéletes napra

Azok számára, akik nem tornáznak, és azoknak is, akik nem, de reggel nem, értékes tanács: ne ugráljon ki reggel az ágyból, hirtelen, amint felébred. Néhányszor lustán feküdjön le. Ez egy kiterjesztés, amely tonizáló hatással van a testedre, és felpezsdíti izmaidat és idegeidet.

Kinyújtott karokkal fekve. Nyújtsa ki a karját és a lábát, amennyire csak tudja. Amikor eléri a maximális nyújtási pontot, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd térjen vissza kissé a lejáró kiindulási helyzetbe.
Bal oldalon fekve. Nyújtsa ki a jobb karját és lábát. Ugyanaz a lépés jobbra. Ez az egyik legjobb hasi gyakorlat, amelyet az ágyban végezhetünk, és az egyik olyan gyakorlat, amelyet sokan végeznek reggel anélkül, hogy észrevennénk.
Fekve, lábak az ágyon, térd hajlítva és karok kinyújtva. Szívja a hasát 5-6 alkalommal. Ez egy újabb gyakorlat a hasi gyakorlatok listáján, amely nem hiányozhat senki ütemezéséből.
Feküdj az oldaladon kinyújtott kézzel és lábbal. Nyújtsd hátra, ívben, háromszor az egyik oldalon, és háromszor a másik oldalon.
Hasra ülve, térde kissé behajlítva. Fogja meg a bokáját a tenyerével, és húzza vissza a lábát, amennyire csak lehet.
Hasra fekve, kezével az álla alatt. Nyújtsd a jobb lábad a balod fölé, amennyire csak tudod. Fordítsa a fejét balra, amikor a jobb lába a bal felett van, és fordítva.

Természetesen ezeket a hasi és egyéb izmok gyakorlatait takaró, paplan vagy párnák nélkül végzik melletted, a mozgás szabadsága és a helyes végrehajtás érdekében.

Kültéri kardio gyakorlatok

Alapvető kardió edzéséhez használja a hatalmas szabadtéri terem edzőteremként, kevesebb az unatkozás és a lemondás lehetősége. A következőket teheti a szabadban:

A hegyekben: túrázás, kocogás, sziklamászás, kerékpározás, síelés, snowboardozás, snowboardozás, korcsolyázás, síelés meghatározott utakon, hegymászás.
Tengeren: úszás, kocogás a vízben, futás a parton mély vízben térdig, séta vagy kocogás puha homokon, felváltva az úszás és a vízen való járás között, kajak, aerobik a vízben, úszás a tutajjal, szörfözés, evezés, víz gördeszkázás, vízisízés, szörfözés, kenuzás, görkorcsolyázás.
A városban: kocogás, gyors séta, futás, lépcsőzés, kerékpározás, görkorcsolyázás.
Vidéken: kocogás, séta, futás, kerékpározás.

Adjon némi fényt a kardió- és állóképességi gyakorlatokhoz

Az edzés minden napján legalább 20 percig aerobikot végez. Mivel a variáció segít megőrizni az érdeklődését, számos lehetőség kínálkozik új elemek hozzáadására a kardió edzéshez, így bárhol megteheti. Menj kifelé egy izgalmas, folyamatosan változó napi fitnesz programra. Új elemeket vehet fel a napi állóképességi programjába, hogy személyre szabott és folyamatosan dinamikus fitneszprogramot hozzon létre, amely segít testét ideális csillaggá formálni. Gyakran változtassa meg gyakorlatait, hogy a program vonzóbbá váljon, különféle izmokat bevonva, gyorsabban formálja testét és megtartsa érdeklődését. Minden hét elején elmondom, hogy hány ellenállási mozdulatot kell elvégeznie a felsőtestért és hányat az alsóért.

Szüksége lesz a következőkre:

Jó kardio cipők
Futócipő
A kardio cipők célja, hogy stabilitást adjanak. Futás vagy séta közben nem hajtja előre a testét. Több támogatást nyújt a lábad oldalai számára, hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt. Viseljen kardio tornacipőjét, amikor kitartó edzést végez.
A futócipők elősegítik a test előremozdulását. Nagyon kevés támaszt nyújtanak a lábak oldalán.
Ha futni tervez, majd egy bizonyos helyen végzi az állóképességi edzését, válasszon hibrid edzőcipőt, más néven terepfutó cipőt (kérdezze meg az eladót, mi a legalkalmasabb cipő a lábához és a tevékenységéhez). ).
Megfelelő cipő viselése minimalizálja a sérülések kockázatát és maximalizálja az edzés hatásait.

Szüksége lehet a következőkre:

Szalag
Szék vagy pad
Matrac jógához vagy bármilyen más típushoz
Egy vonalzó
Toll vagy ceruza
Papír
Pulzusmérő (ha nem tudja, hogyan lehet a pulzusát rendbe hozni)
Széklet vagy lépcső
A fitnesz labda
Kézi súlyok 1 kg (kezdő), 2 kg (kezdő), 4,5 kg (középhaladó) és 7 kg (haladó) (ezeket az edzés és az edzettségi szint függvényében fogod használni)

Miért van szükség kézi súlyokra és fitneszlabdára, ha szabadtéri edzésről van szó? Bizonyos alapvető kiegészítők bizonyos gyakorlatokat sokkal hatékonyabbá tehetnek. Ha egy gyakorlatot szabadtéri gyakorlattá tudnék alakítani - felszerelés nélkül - megcsinálnám, de néhány kar- és lábgyakorlatért értékelni fogja néhány alapvető felszerelés extra kihívását.

A kardió gyakorlatok elveszítik a felesleges kilókat

A kardiógyakorlatok, azok a gyakorlatok, amelyekről minden lépésnél hallunk, és amelyek az izmok széles skálájának aktivitásával járnak, felgyorsítják a pulzust, és magasan tartják azt a végrehajtásuk során. A kardio gyakorlatok az egészséges test megőrzéséhez, a szív és a keringési rendszer erősítéséhez, a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatának megelőzéséhez, a tüdő kapacitásának növeléséhez ajánlottak, ugyanakkor fogyás közben ajánlottak, mert mivel valószínűleg már tudják, hogy felgyorsulnak zsírégetés.

A kardió gyakorlatok jelen vannak az edzőtermek programjaiban, de eredményesen kivitelezhetők akár szabadban, akár otthon. Az alábbiakban felsorolok néhány ilyen típusú legmegfelelőbb gyakorlatot, amelyek megizzasztanak, felesleges kilókat szednek, tonizálják a bőrt, ébernek, ugyanakkor egészségesnek is érzik magukat.

futó - függetlenül attól, hogy fut-e a szabadban, amikor az időjárás és a hely engedi, vagy az edzőteremben, vagy akár otthon a futópad használatával, vagy otthon a helyszínen, a futás a leghatékonyabb kardió gyakorlat, amely szinte az egészet megmozgatja izomcsoportok, kalóriát éget el, tonizálja az alsó test izmait és megerősíti szívizmait. Ajánlatos napi 15-30 perc futás között futni, legalább hetente háromszor.

Kerékpározás - ha még nincs kerékpárja a szabadban sétálni, választhat egy orvosi, statikus kerékpárt, amelyet bármelyik tornateremben talál, vagy miért nem vásárolhatja meg otthon (az árak meglehetősen alacsonyak) kicsi). Ha erősíteni akarja a lábizmait, válassza a magasabb szintű pedálozást annak érdekében, hogy izzadjon és minél több zsírt égessen el. Válasszon alacsonyabb fokozatot, és ébren járjon, napi 20-30 percig, heti 2-3 alkalommal. 30 perc gyors kerékpározással akár 500 kalóriát is elégethetsz, ami szerintem tisztességes.

Ugrókötél - olyan éber gyakorlat, mint a futás, amely mozgatja a láb, a fenék, a hát, a has és a kar izmait. Ha nem jár edzőterembe, vagy különféle okokból nem akarja a parkban ugrókötelet gyakorolni (ahol én például csinálom), akkor gond nélkül megteheti otthon. Ugyanaz a 20-30 perc ugró kombinációkban mindkét lábon és váltakozva.

Aerobic - 30-40 perc folyamatos edzés az edzőteremben mindenképpen arra készteti Önt, hogy a végén összenyomja az ingét, könnyen elveszítse azt a súlyt, amelyet az immunrendszer javítása érdekében megnyomott. Ha nincs ideje vagy lehetősége eljutni az edzőterembe, készítsen otthon egy lejátszási listát 10 kedvenc dallal és figyelmeztetéssel, és táncoljon megállás nélkül, akkor az eredmény a várt lesz, és akár a szobája magánéletében is megteheti.

úszás - serkenti a vérkeringést, a 30 perces úszás pedig akár 400 kalória elégetéséhez is hozzájárul. Az úszás az egyik leginkább ajánlott és legegészségesebb sport. Sajnos sokunk számára nem nagyon elérhető, és a medence-előfizetések elég sokból állnak, de azok számára, akiknek még van lehetőségük és megengedhetik maguknak, ez egy nagyon jó alternatíva és az egyik legjobb kardiógyakorlat.

Sí - ugyanúgy, mint a kalóriák elégetése, ugyanolyan előnyös a 30 perc síelés az egész szív- és érrendszer számára. Ha nem érhető el, az edzőteremben a Cross Country Sky egész évben sikeresen helyettesíti a lejtőt. Még ha nem is ugyanaz a varázsa, ugyanolyan hatékony és érdemes hetente legalább egyszer gyakorolni.

2 valamivel szokatlanabb fogyókúrás gyakorlat

Íme néhány a legjobb fogyókúrás gyakorlatok közül. A férfiaknál is működnek, de úgy tűnik, hogy a nők jobban reagálnak ezekre a súlycsökkentő gyakorlatokra. Olvassa el ezt most, ha szeretné tudni, hogyan csökkentheti az edzés idejét, de növelheti a fogyás eredményét.

1. séta kombó egy lejtős futópadon

Mi a fene járja a kombót? Egyszerű… menj előre 1 percet, majd fordulj meg és sétálj vissza egy percre. 20 percig felváltva tartsuk közöttük.

A tested nem áll készen erre. Kénytelen reagálni. Ez a reakció magában foglalja a gyorsabb fogyást. Miért? Mivel a test nagyon gyorsan alkalmazkodik az edzéshez

Neki könnyű. Alvási edzéseket végezhet. Kihívásra van szükség. Valami más. A hátrafelé való gyaloglás teljesen más. Várja, hogy másnap az izom gyullad. Ne késztess engem arra, hogy ezt tegyem ... csodálatos.

Csak egyszer próbáld ki. Ne aggódj mások véleménye miatt.

2. egy padra ugrik

Ez egy nagyszerű kardió gyakorlat, amelyben mindkét lábával fel lehet ugrani egy padra. Akkor ugorj le. Tegye ezt a lehető leghamarabb, 1 percig non-stop. Tegye ezt összesen 3 sorozatnál. Szünet 45 másodpercig a készletek között. Tedd ezt hetente kétszer.

Felesleges oxigént hoz létre, amely a zsírvesztés katalizátora.

Ezt a két legjobb női gyakorlatot tartom a fogyás szempontjából.

Ha eleged van abból, hogy ugyanazokat a régi, unalmas fogyókúrás tippeket kapod ... tudod, például: "Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, igyál 8 pohár vizet, fogyj be fogyókúrás tablettákat, kocogj és bla bla bla"

Gyakorlási ötletek a fogyáshoz - tornaterem nélkül

Tegyen egyszerre 2 feladatot: először tegye a vacsorát a sütőbe, majd mossa meg a ruhaneműt főzés közben, vagy készítsen gazdag ételt, hogy maradjon maradék a héten. Mindenesetre felszabadít még egy órát szabadidejéből
Sétáljon a kutyával - tényleg: az "expedíció" típus helyett "menjen kifelé, takarítson, haza", vigye el egy 15 perces sétára - jó mind neked, mind neki. A napi kétszer fél órás testmozgást jelent
Tisztítsa meg a házat: ha egy piszkos padló nem motiválja a hétvégi takarításra, akkor talán ez lesz: kb. 215 kalóriát éget el takarítással (porszívózás, mopolás stb.), Mindössze egy óra alatt
Menjen el egy esti sétára: fogyassza el a vacsora alatt tárolt kalóriák egy részét. Még egy könnyű, 30 perces séta is mintegy 140 kalóriát éget el.

Hagyja fel az e-mail küldés szokását: az üzenet beírása helyett menjen a főnöke vagy kollégája irodájába, hogy személyesen küldje el az üzenetet.
Sétáljon a városban ebéd közben: csomagoljon be egy egészséges ebédet, és töltse azt az időt, amelyet azzal töltött volna, hogy az étteremben szolgálta fel az üzleteket sétálva vagy más problémákat megoldva.
Tartson egy kis szünetet, sétáljon délután: ahelyett, hogy elmennék a zenegépbe, amikor alacsony energiaszint ér el, menjen kifelé és tegyen egy rövid 15 perces sétát. Heti 4 vagy 5 napon keresztül, és már heti egy órás testmozgást halmozott fel.
Feküdjön le: A farizmok nagyon megfeszülnek, amikor az íróasztalnál ül, és hátfájáshoz vezethet. Hajtsa végre ezt a fajta nyújtást: álljon fel, hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa a súlyát, mintha a hátán szeretne feküdni, kiegyenesítve a bal lábát, a sarka a földön van, és megemeli a lábujjait. Tartsa 20 másodpercig, majd cseréljen lábat.

Legyen a gyakorlatok családi tevékenység: győzze meg gyermekeit, hogy veled edzenek. Ha futni akar, kérje meg, hogy biciklizzen melletted. Menjetek korcsolyázni vagy vegyetek szörfórákat.
Maradjon a pálya szélén: fontolja meg gyermeke foci- vagy úszócsapatának edzését. Futni fogsz a mező vagy a medence szélén, és edzened is fogsz. Vagy próbáljon beszélgetni egy másik anyával a csapatból, és iratkozzon fel egy jóga- vagy kick-box órára, amíg a gyerekek edzenek.

A kickbox edzések az ember által ismert legjobb kardiovaszkuláris súlycsökkentő gyakorlatok.

Ehhez a programhoz nem kell ismernie a kickboxot. Lehet, hogy soha nem ütötte meg, de ez nem probléma. 2-3 edzés után megszokja a kick-box mozgásait, ez valami természetes lesz. Természetesen, ha van rá kedved! Ezek a test számára rendkívül hasznos kardio gyakorlatok. Ha van kedved és hajlandó sok munkát végezni, izzadni és zihálni az ütéseket, akkor remekül érzed magad, ha lefogysz néhány kilót.

Ez az edzés kiváló kombinációja a kick-box kar- és lábrúgásoknak, hasizmoknak, fekvőtámaszoknak és ugrásoknak. Csak egy pár kis súlyzóra van szükség (egyenként 1-3 kilogramm).

A kick-box egy több száz éves sport, amely fantasztikus szív- és érrendszeri állóképességet és gyorsaságot igényel. Bár ez a videó és maga a program nem tanítja meg, hogyan kell harcolni, hanem csak az alapvető lövésekre van szükség, szüksége van a harci szellemre és a fizikai elszántságra, amely ahhoz szükséges, hogy minden harcos kalóriát égessen el, mint egy kick-box bajnok.

Égetett kalóriák - Becsléseink szerint ez a kardio kickbox edzés percenként körülbelül 10-15 kalóriát éget el, tehát valahol összesen 300–450 kalóriát.