Kardio gyakorlatok fogyáshoz Kardio edzés
A kardió gyakorlatok ideálisak, ha fogyni akar. Aerob gyakorlatoknak is nevezik őket, és olyan edzések, amelyek során az izmok oxigént használnak szénhidrátok és zsírok elégetésére. Példák kardió gyakorlatok fogyáshoz: séta, kocogás, úszás, kerékpározás, aerob torna, ugrókötél, anyagcsere-erősítő, labdajátékok, elliptikus gépek, tánc, kettlebell gyakorlatok.
Körülbelül egy hétre lesz szüksége hat fogyás kardió program, hogy jó eredményeket érjünk el. Ezenkívül hetente hatszor legalább 45 perc gyakorlást kell gyakorolnia, a kardio és az erő edzés keverékét. A legtöbb ember számára a 10-20 perc intenzív kardio gyakorlat és a 25-40 perc alacsony intenzitású kardio gyakorlat jól működik, és nem okoz sérülést.
A kardio gyakorlatok típusai a fogyáshoz
Szeretne szórakoztató módon kalóriát égetni? Válassz táncolni! Gyakorolhatja a táncot otthon, kedvenc dalain, ahol körülbelül 120 kalóriát éget el 30 perc alatt, és egy speciális helyiségben. A sport vagy a társasági tánc 230 kalóriát spórol meg az első 30 percben, az aerob tánc (például a Zumba) pedig mindössze 30 perc alatt elolvasztja a 300 kalóriát.
Oana Ionita, a Cronica Carcotasilor volt babája és a Dance Planet, tánc- és aerobik terem jelenlegi tulajdonosa (www.danceplanet.ro) javasolja a tánc gyakorlása a túlsúly csökkentésének hatékony módja, szórakoztató módon.
"A tánc az egyetlen olyan kardiovaszkuláris edzés, amely a fizikai előnyök mellett felszabadítja az energiát, szórakoztat. A táncos foglalkozás energiát ad, jó érzéssel tölt el, az agy endorfint, vegyszereket termel, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és javítani az immunrendszert. "A tánc révén a táncstílusok széles skáláját közelíthetjük meg, amelyek a tényleges kulturálódás mellett segítenek különböző izomcsoportok megmunkálásában" - mondta Oana a Diva Hairnek.
Oana jobban megmagyarázza, hogy az egyes táncstílusok hogyan segítenek lefogyni és meghatározni formáinkat: "A Dance Mix tanfolyamon, ahol minden tanfolyamon megpróbálunk más típusú táncot megközelíteni, élvezzük a szépséget és a különböző kultúrák bonyolultsága különböző stílusokban, ezért megérthetjük, hogy a diszkóban a test egységesen és homogén módon mozog, a néptáncnál - természetesen a lábak panaszkodnak lázra, voggue-nél a kéz tiszta mozgásait elemezzük stb. A latin és a reggaeton segítenek irigylésre méltó derékban és combban, a kortárs tánc pedig olyan izmokat von maga után, amelyekről nem is tudtuk, hogy léteznek a mindennapi mozgásunk során. ".
Szóval, mire vársz, hogy megszabadulj a csúnya fontoktól? Táncoljunk!
Az aerob lépés
Megszabadulni a felesleges kilóktól az aerob lépések gyakorlásával. Ez a módszer nem csak abban segít, hogy akár 400 kalóriát is elégessen 30 perc intenzív tevékenység során, hanem az alsó testét is tonizálja.
Metabolikus emlékeztető
A Metabolic Booster egy intervallum alapú edzés, amely ötvözi a kardio elemeket a tonizáló gyakorlatokkal, alkalmas azok számára, akik átlagos fizikai edzéssel rendelkeznek. Akkor is gyakorolhatja ezt a gyakorlatot, ha jó egészségi állapota van, és ha az elmúlt két hónapban más kardiovaszkuláris edzéseket végzett (Zumba, Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).
Kettlebell képzés
A kettlebell gyakorlatok (vagy girya, egy fogantyúval ellátott öntöttvas labda) a kardio, az erő és a rugalmasság keveréke, és minden izomcsoportot megterhelnek. Ez a fajta edzés fejleszti a test állóképességét és erejét, valamint tonizálja a hasad, a feneked vagy a melledet. Ilyen súlyokkal edzhet az edzőteremben és otthon is.
Ez egy igényes edzés, 10-45 percig tart, de azonnali eredményeket hoz. Próbáljon meg néhány térdhajlást kettlebellel: tartsa a sarkát a padló közelében, egyenes háttal, a mellkas súlyával, és hajtson végre térdhajlításokat.
Séta
A séta a legkönnyebb és legkényelmesebb kardió gyakorlat a fogyáshoz és a test számára is a legbiztonságosabb. De mindig meg kell tartani a magas pulzusszámot: járjon elég gyorsan az eredmények eléréséhez.
Egy kardio gyakorlat a fogyáshoz nagyon hatékony, de nagy hatással van a testre, és ízületeket igényel.
Kerékpározás
Akár a klasszikus, akár az álló kerékpárt választja az edzőteremből, a kerékpározáshoz nincs szükség túl sok testre, és sok kalóriát égethet el. A kerékpározás azonban nemigen működik a felsőtestén, inkább hatékony megoldás a lábizmok tonizálására.
Ha ezt a típust választja kardió gyakorlat a fogyáshoz, győződjön meg arról, hogy elegendő távolságot tesz meg, mérsékelt sebességgel. Átlagosan a 10 mph szabadtéri kerékpározás mintegy 372 kalóriát éget el, több mint 745 kalóriát mérsékelt intenzitással (12-13,9 mph) és 1120 kalóriát 20 mph sebességnél.
Pilometriai gyakorlatok
A pilometrikus gyakorlatok növelik a teljesítményt, egyesítik a sebességet és az erőt, és gyors és erős izom-összehúzódásokkal járnak, különc és koncentrikus. Utánozzák a síelésben, a futballban, a teniszben, az ökölvívásban vagy a kosárlabdában használt mozdulatokat, amelyek nagy nyomást gyakorolnak az izom- és csontrendszerre. Például a sprintelés és az ugrás része ennek a kardio gyakorlatoknak. Konkrét gyakorlat: ugrás 15-30 centiméter magasról, majd azonnal visszaugrás. Különösen jó fizikai állapotú embereknek szánják, a sérülések kockázatának elkerülése érdekében.
Az ingyenes úszás (pillangó vagy mellúszás stílusa) akár 350 kalóriát is képes megégetni 30 perc alatt. Ha ezt a tevékenységet egy órán keresztül végzi, akkor 400 és 700 kalória között olvad meg, ami nagyon jó eredmény. Ezenkívül nagy előnye van: nem kopja meg az ízületeket.
A sprint a lépcsőn
Ez a fajta kardio gyakorlat segít növelni a szív- és érrendszeri állóképességet, és tonizálni fogja az alsó testet. Elsőre kissé fárasztó lehet, de idővel a tested megszokja, és észreveszed a fizikai teljesítmény javulását. A lépcsőn felfelé és lefelé haladás intenzív kardio gyakorlat, amely körülbelül 150 kalóriát képes megégetni 10 perc alatt. Gyakorold a gyakorlatot a metrón, a tömb lépcsőjén vagy a munkahelyen.
A lépcsőn a sprint a kardio gyakorlat a fogyáshoz Nagyszerű, különösen, ha nem tudsz edzőterembe járni. Bemutathatja többek között a napi edzés során a gyakorlatokat is.
Kombinálja a fogyáshoz szükséges kardió gyakorlatokat az egészséges étrenddel
Ha a cél a testzsír tartós elvesztése, akkor elég nagy mennyiségű kalóriát kell felolvasztania a nagy hatás érdekében. Itt van a magyarázat: Ha egy hét alatt fél fontot akarsz leadni, 3500 kalóriahiányt kell létrehoznod - más szóval, 3500-kal több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztottál. A gyors séta 30 percig sík talajon körülbelül 120 kalóriát éget el. Tehát, hogy 500 g zsírt olvadás közben megolvasszon, legalább napi két órát kell járnia.
De nem kell aggódni - senki nem javasolja, hogy tegye kardió gyakorlatok fogyáshoz két órán keresztül minden nap! A legjobb megoldás a kilók feleslegének megszabadítására az, ha kalóriahiányt hoz létre: égesse el a kalóriákat edzés közben, és csökkentse a napi menüben elfogyasztott kalóriák számát.
Például egy hét alatt napi 250 kalóriát csökkenthet, ha a majonézt mustárral helyettesíti egy ebédszendvicsben, és könnyű joghurtot választ a gyümölcsjoghurt rovására. Addig napi 250 kalóriát égethet el, ha egy órás sétát tesz vagy 30 perces kocogást végez.
Ne próbáljon heti 500 grammnál többet fogyni, és naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon. Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet választ, megfosztja szervezetét az alapvető tápanyagoktól, és egyre nehezebb lesz távol tartania a kilogrammokat, mert az anyagcsere lelassul.
Tudnia kell arról is, hogy a genetikai anyag is fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. A jó szempillájú emberek sokkal könnyebben veszítik el a túlsúlyt, mint azok, akik rokonoknál elhízottak vagy hajlamosak a hízásra.
Ön választja ki, hogy milyen kardió gyakorlatokkal fogyjon?