Karedzés Hogyan lehet erős felsőtestet szerezni

2019. augusztus 16., Luise Rau Kategóriák: Egészségügy

karedzés

A hatékony karképzéshez nem kell drága edzőterembe járni. Öt egyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítségével otthon megerősítheti felsőtestét.

Karedzés: Ezek az izmok állnak a középpontban

Karjaink kint vannak több mint 20 különböző izom komponált. A két legismertebb a felkarunkban van: A bicepsz elöl van és a Triceps hátul. Tehát, ha hagyja, hogy a karja lazán lógjon a testén, a bicepsz a karja belső oldalán, a tricepsz pedig a külső oldalán lesz.

Mindkét izom folyamatos kölcsönhatásban van: Ha a bicepsz rövidül, akkor a tricepsz egyidejűleg megnyúlik. Ez akkor történik, amikor meghajlítja a karját. Ha kinyújtja őket, a bicepsz kitágul és a tricepsz megrövidül.

A másik fontos izom a felkarunkban az Brachialis. Ennek nagy része közvetlenül a bicepsz alatt helyezkedik el, de kívülről nehezen érezhető. Még akkor is, ha kevésbé ismert, sokkal több munkát végez, mint a bicepsz, és elengedhetetlen ahhoz, hogy nehéz terheket tudjon szállítani.

Karedzés: ez egy erős felsőtest egészséges

Az erős felsőtesthez azonban nemcsak bicepszet és tricepszet kell végeznie, hanem a sajátját is mozog- és Vállizmok kidolgozni. Sok testtömeg-gyakorlattal ez automatikusan megtörténik. A fekvőtámaszokhoz, deszkákhoz stb. Mindig szükséged van egy erős magra, hogy a hasizmaid is használhassák.

A felsőtestben több erős izom található pozitív hatással van egészségünkre:

  • A kiképzett izmok segítenek abban, hogy a mindennapokban egyenesebben tartsuk magunkat és stabilizáljuk gerincünket. Így a rossz testtartás és az ebből fakadó panaszok (főleg mozog és a nyaki gerinc mentén) előrehajolt.
  • A tiéd is Inakés a szalagok erősebbek, így kevésbé hajlamosak a sérülésekre.
  • Az izmok rendszeres gyakorlása csökkentheti a különféle betegségek, például cukorbetegség, kardiovaszkuláris problémák és csontritkulás kockázatát.
  • A súlyzós edzés segíthet a zsírtömeg csökkenésében és az izomtömeg növelésében.

Sokan szeretnének fogyni a testmozgással, de ez nem mindenki számára könnyű. Megmagyarázzuk a hatékony tippeket, és megmutatjuk, hogyan ...

A hatékony karoktatásra vonatkozó következő gyakorlatok vagy külön-külön beépíthetők az edzéstervbe, vagy egymás után teljes felsőtest edzésként végezhetők. Ezért minden gyakorlatot a lehető leggyakrabban, meghatározott időközönként ismétel. Hogy ez az intervallum mennyi ideig tart, az egyéni igényeitől függ: A kezdőknek csatlakozniuk kell 20-30 másodpercig Rajt. A haladó felhasználók a gyakorlatokat időközönként végezhetik 50-60 másodpercig Futni.

Minden időintervallum után tegyen egyet rövid szünet tíz-20 másodpercig, mielőtt elkezdené a következő gyakorlatot. Az igényeitől függően összesen három-öt forduló kar edzést végezhet.

Kar edzés előtt és után

Az edzés megkezdése előtt röviden fel kell melegítenie az izmait. Ennek legjobb módja könnyű körkörös mozdulatok.

  • Például használhatja a Vállak Körözni mindkét irányba, hogy felmelegedjen a hát és a váll izma.
  • A mozgás intenzívebbé tétele érdekében nyújtsa ki a karjait függőlegesen felfelé, és hagyja őket körözni.
  • Mivel súlyának nagy része számos kargyakorlatnál a csuklóján nyugszik, az edzés előtt ezekre is különös figyelmet kell fordítania. Ezért karikázza be a csuklóját mindkét irányba.
  • Ezenkívül kinyújthatja a csuklóját azáltal, hogy óvatosan túlnyújtja őket. Tartsa röviden a nyújtást, majd hajlítsa meg a csuklóját a másik irányba.

Ha a gyakorlatok végrehajtása közben fájdalmat érez a csuklójában, akkor az öklére is végezheti a gyakorlatokat. Fontos: Ne stimulálja az ízületeit edzés közben, és enyhítse őket, ha fájnak. A címen is fájó nem szabad azonnal használni az érintett izmokat, de hagyjon időt a regenerálódásra.

Egyes sportolók arra esküsznek, hogy edzés után izmokat nyújtanak regeneráció gyorsítani. Eddig azonban nincs egyértelmű tudományos bizonyíték erre a hatásra. Tehát az, hogy ki akarja-e nyújtani a karját vagy sem, a személyes közérzetétől függ.

Ha akut hátfájása van, feszültsége van vagy megelőzésre van szüksége, akkor rendszeresen nyújtania kell a hátát. Három egyszerű gyakorlatot mutatunk be a ...

Klasszikus karedzés: a fekvőtámasz

Az egyik leghíresebb és leghatékonyabb fitnesz gyakorlat a fekvőtámasz. Nem csak a karjait edzi, hanem a mellkasát, hátát, hasát és még a fenékizmait is. Tehát alig van olyan izom, amelyet ne használnának ebben a gyakorlatban. A legfontosabb elem az erős felkar, amellyel a testét eltolja a padlóról.

Hogyan kell elvégezni a kar edzést:

  1. Először szálljon be a deszkába. Csak annyit kell tennie, hogy a kezét és a lábát a padlóra teszi. A test többi része a levegőben van.
  2. Aktívan nyomja a kezét és a lábát a földbe.
  3. Ügyeljen arra, hogy teste a lehető legegyenesebb legyen. A csípőnek nem szabad megereszkednie, és nem kell túl magasra kinyúlnia. Ezt úgy teheti meg, hogy megfeszíti a központi izmokat. A fejed és a hátad is egyenes vonalban van.
  4. Most hajlítsa meg a felkarját úgy, hogy az egész teste lefelé mozogjon, és az orra szinte feljön a padlóra.
  5. Ezután a felkarod erejével tedd fel újra magad.

Ügyeljen arra, hogy a mozgást valóban csak a felkarjával végezze. A test többi része szilárd, mint egy deszka, és felfelé és lefelé mozog egy vonalban. A fejed helyzete sem változik.

További tippek:

  • A könyöknek a gyakorlat során a lehető legközelebb kell lennie a testhez, és nem szabad túlságosan kifelé mutatnia.
  • Ha a gyakorlat még mindig túl nehéz az Ön számára, letérdelhet a földre, és kevesebb testtömeg mellett végezheti a gyakorlatot.

Karedzés: push-up variáció a vállak számára

A testtartás megváltoztatásával ráteszi a hatalmát a sajátjára Vállak összpontosítani, hogy különösen hatékonyan képezhessék őket.

Ez hogyan működik:

  1. Először jöjjön a deszkába, amely a push-up kiindulási helyzete. A kezed és a lábad erre a földre kerül.
  2. Csúsztassa fel a csípőjét úgy, hogy a feneke legyen a test legmagasabb pontja.
  3. A felsőtestének egyenes vonalat kell képeznie, ha lehetséges.
  4. Most hajlítsa meg a felkarját úgy, hogy a felsőteste lefelé mozogjon, és a feje majdnem feljusson a padlóra.
  5. Ezután nyújtsa ki újra a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kutya jógapózjai valószínűleg a leghíresebb ászanák (testtartások) között vannak. Megmondjuk, hogyan kell használni a lefelé néző és ...

Karedzés: Mozgó deszka

Ez a gyakorlat elsősorban egy hatékony felkar edzés. De a hasi és hátizmai is erősen használatosak.

Így működik a mozgó deszka:

  1. A fekvőtámasz kiinduló helyzetébe kerüljön. Ismét ügyeljen arra, hogy teste a lehető legegyenesebb vonalat képezze. A feje nyugodt és nem hajlik le.
  2. Egymás után hozza a földre a bal, majd a jobb alkarját, hogy most az alkar támaszában álljon.
  3. Ezután tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe a bal, majd a jobb alkarral. Tehát a kezed újra a földön van, a karjaid pedig egyenesek.
  4. Ismételje meg a mozgást, ezúttal a jobb alkarral kezdve.

Győződjön meg arról, hogy a mozgás csak a karjain keresztül történik. A test többi részének lehetővé kell válnia stabil maradj és ne ringasd össze-vissza.

Karedzés kardióval: hegymászók

Ezzel a gyakorlattal nemcsak az egész felsőtestét edzi, hanem a sajátját is Ciklus indulj el és kezdj bele igazán izzad.

A "hegymászó" így működik:

  1. A fekvőtámasz kiinduló helyzetébe kerüljön.
  2. Húzza előre a jobb térdét egy gyors mozdulattal, amíg a jobb lába nagyjából egyenesen áll a csípőjével. A bal láb hátul marad.
  3. Most ugorjon vissza egyszerre a jobb lábával, és vigye előre a bal lábát.

Végezze el a mozgást többször a lehető leggyorsabban egyik a másik után. Figyeljen egyet egyenes testtartás.

Kar karok az erős felsőtestért

Ez a gyakorlat különösen alkalmas az edzés végére: Miután már használta a karját különböző gyakorlatokon keresztül, most újra célzottan gyakorolhatja őket.

Így működik ez a kar edzés:

  1. Álljon fel egyenesen és a lábak legyenek szét. Alternatív megoldásként térdre teheti a gyakorlatot.
  2. Nyújtsa karjait mindkét oldalra. A felkar és a törzs közötti szögnek 90 fok körül kell lennie.
  3. Karjaival kis köröket készítsen. Ügyeljen arra, hogy tudatosan feszítse meg karjait, és a lehető legerőteljesebben hajtsa végre a mozgást.
  4. Egy idő után változtassa meg a forgásirányt. Közöttük nagyobbá vagy kisebbé teheti a köröket, és változtathatja a sebességet.

Egy idő után kifejezett égési érzést kell éreznie a felkarjában. Ne próbáld azonnal lehúzni a karjaidat, hanem a lehető leghosszabb ideig tartsd a levegőben.