Karl Ess és Tim Gabel elmagyarázza a fitneszet a videókban - WELT
Tim Gabel, a fitnesz Youtuber vezetője, az oldalemelések helyes technikáját ismerteti Julien Wolff, a Welt riporterével.
Forrás: Die Welt/Julien Wolff
Karl Ess, Tim Gabel és Ralf Sättele Németország legsikeresebb sport-youtuberei közé tartoznak. Kizárólag a "világ" számára mutatják a legjobb erőgyakorlatokat. És magyarázza el, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket.
Az év vége sok erőszakos sportoló számára az időszámítás ideje. Mit értem el? Fogytam zsírból az elmúlt tizenkét hónapban, mennyi izomra tettem szert? Megerõsödtem És ez az az idő, amikor sok tornaterem tagja kitűzött célokat 2015-re.
A megfelelő technika az egyik döntő tényező ennek elérésében. A "Welt" számára Németország három legsikeresebb fitnesz-ifjúja válaszol a fitneszre vonatkozó tizenegy legfontosabb kérdésre a müncheni Ercans Gymben, a testépítés világbajnokának, Ercan Demirnek a stúdiójában. És magyarázza el az alapgyakorlatok helyes végrehajtását, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem.
A 19 éves Tim Gabel fitnesz modell, és nemrégiben elindította a "Team G" edzésprogramját. A 24 éves Karl Ess írta a "Der Lifestyler" képzési és táplálkozási könyvet, és kifejlesztette a "360 fokos csomag" programot, és Üzleti partnere és barátja, a 27 éves Ralf Sättele nemrégiben többször megdöntötte személyes rekordjait az erőnléti edzésen, és 157,5 kilogrammal forgatta magát a fekvenyomásban. A három stuttgarti ember több mint egymillió YouTube-előfizetővel rendelkezik, és vegánok.
1. Hogyan tudom helyesen elvégezni a fekvenyomást?
Karl Ess: "A fekvenyomás során fontos a sarok helyzete. A lábaknak x alakban kifelé kell mutatniuk, hogy lábunkkal szilárdan állhassunk a padlón, és az egész testünkben feszültséget teremtsünk. Levegő - hiba! Fontos az is, hogy összehúzza a lapockáját és kitolja a mellkasát. Kiinduló helyzetben a súlyzónak körülbelül egyenesen kell lennie a gégével. A lábak, a fenék, a gyomor és a hátsó rész feszültek. A rúd leengedésekor az alkarjának Legyen párhuzamos egymással. Vigyázzon, ne érjen túl messzire. A rudat kb. A mellbimbók szintjén le kell engedni. Gyakori hiba, hogy kinyomják a T-alakot. Ez azt jelenti: a könyök és a vállak egy oldalon vannak Vonal. Ez sérüléseket okozhat. Ehelyett a karjainak körülbelül 30 fokos szögben kell lennie. "
2. Mit kell figyelembe venni a mellkas edzése előtti bemelegítéskor?
Karl Ess: "Elengedhetetlen a rotátorok felmelegedése a vállban. A Thera szalag vagy a könnyű súly ideális. Helyezze az alkart a testhez közel és húzza kifelé. Vagy feszítse a szalagot szorosan a kezek és a hátsó mögött egyenes karokkal és előbbre hozza. A váll egy érzékeny testrész, amely gyorsan sérüléseket okozhat, amelyek gyakran krónikussá válnak. Szinte minden felsőtest-gyakorlatra szükségünk van. Tehát kérjük, ne kockáztasson itt semmit, és mindig bemelegítsen.
Tökéletes technika fekvenyomáshoz
A fitnesz Youtuberek, Karl Ess és Tim Gabel bemutatják a helyes testtartást a súlyzó préseléséhez, és elmagyarázzák, hogy a kezdők hogyan kerülhetik el a hibákat és sérüléseket.
Forrás: Die Welt/Julien Wolff
3. Hogyan működik egy igazi holtverseny?
Karl Ess: "A holtemelés az egyik legfontosabb és az egyik legtermészetesebb gyakorlat. A mindennapi életben folyamatosan alulról felfelé emeljük a dolgokat. A holtemelőhöz hasonlóan elengedhetetlen, hogy a hátat mindig egyenesen tartsuk. Tehát először egy csípő szélességű állványban, lábakkal és A fenék lefelé megy, a kezek közvetlenül a lábszár mellett ragadják meg a rudat. A mellkas és a fenék közötti magasságkülönbséget a lehető legnagyobbnak kell tartani. Egyszerű trükk ennek eléréséhez: hozza a súlyzót a testéhez. Tolja hátra. Tehát a hátsó gyakorlatilag egyáltalán nem hajlik. Ehhez nyomja ki a mellkasát, tartsa egyenesen a fejét, rögzítse a szemével a pontot és kissé dőljön hátra. Emeléskor a hát alsó részében lévő rektorok maximális feszültsége van. A helyesen végrehajtott holtemelők segítenek hogy egyenes testtartást szerezzen. "
4. Használjam itt a keresztfogót?
Ralf Sättele: "Ha a súly viszonylag alacsony, akkor nem tanácsolom. Itt a súlyzót elölről mindkét kezével meg kell fogni, hogy a tapadás erejét is kiképezzük. Ha a súly nagy, akkor a keresztfogantyú lehet a megfelelő választás."
5. Hogyan végezzek megfelelő guggolásokat?
Ralf Sättele: "A felsőtestben még a súly emelése előtt feszültséget kell kialakítani. Itt viszonylag szoros fogás segít. A hát alsó része mindig egyenes marad, ehhez kissé üreges hátat kell csinálni, gyakorlatilag ugrást formálunk. A súlyzó semmiképpen sem a tetején Tegye le a nyakát, de a feszült trapézizomra. A lábujjak kissé kifelé mutatnak egy, a váll szélessége körüli állványban. Addig kitörünk a függőleges testtartásból, ha röviden előre toljuk a térdeket, és a testünket a lehető leg függőlegesebben engedjük le. A csípőnek kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a térde. Fontos: A súly a sarokon van. Ha a feszültség érezhető az elülső lábon, akkor is hiányzik a rugalmasság. Tipp további erő fejlesztéséhez: A felfelé irányuló mozgás megfeszíti a gluteust, a farizmot, és előre nyomja a csípőt. Lassan növelje a súlyt, ne siessen semmit. Fontos, hogy először a B Az útvonal-sorrend helyes és a szükséges rugalmasság megszerzése. Ha itt igazán ambiciózus vagy, akkor a stabil állványhoz ék alakú középtalpú súlyemelő cipőket ajánlok. Olyan befektetés, amely abszolút megéri. "
Hogyan lehet létrehozni a tökéletes guggolást
A fitnesz Youtuber, Ralf Sättele elmagyarázza Julien Wolff világreporternek, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást, ez az egyik legfontosabb és leghatékonyabb erőgyakorlat.
Forrás: Die Welt/Julien Wolff
6. Hogyan kaphatok széles vállakat?
Tim Gabel: "A széles váll megszerzésének egyik legjobb gyakorlata az oldalirányú emelés két súlyzóval. Ehhez egy függőleges helyzetben ülünk egy súlyzópadon, mindkét kezében egy súlyzóval, hátratoljuk a vállunkat és kissé meghajlítjuk a könyökünket Szinte egyenes karokkal emeljük a súlyzókat, amíg a karok szinte párhuzamosak a vállakkal, de csaknem. Ezután ellenőrzött módon engedjük le őket. Haladó felhasználók számára van egy nehezebb változat: Tartsa rövidre a súlyt, és a kezeket Forgassa kissé be, mintha öntözőkannával akartunk volna kiönteni valamit. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot tükör előtt végezzük, hogy ellenőrizhessük magunkat. "
7. Tényleg három óránként kell ennem az izmok felépítéséhez?
Sok edző és testépítő javasolja ezt a módszert az étvágyak megelőzésére és a fehérjeellátás biztosítására. Tim Gabel: "Azon a véleményen vagyok, hogy ez a három órás ritmus nem feltétlenül szükséges. Döntő fontosságú a napi kalóriaigény kielégítése. Ez napi három étkezéssel is lehetséges. Ha nehézségei vannak az elegendő étkezéssel, akkor Ossza el a kalóriákat öt-hat étkezés között, és így automatikusan háromórás ritmusba kezd. "
8. Van valami ellen, hogy reggel éhgyomorra tornázzon?
Karl Ess: "Nem. Nagyon jó tapasztalataink voltak az éhgyomorra való edzésről, és az évek során nagyon jól felépítettük az izmainkat. Bárki, aki úgy gondolja, hogy reggeli nélkül túl kevés az ereje, meg kell mondani: Csak megszokás kérdése. Korai edzés a nap első étkezésének előnyei vannak. A testet nem foglalkoztatja az emésztés, és még mindig az előző nap utolsó étkezéséből táplálkozik. És anélkül, hogy jóllakna, hatékonyabban és kényelmesen edzhet. Ha nem akarja kihagyni a reggelit edzés előtt, meg kell szereznie a sajátját Adjon a testnek legalább két órát az emésztéshez edzés előtt. "
Lenyűgöző bicepsz: Tim Fitness Gabel a Fitness YouTuber bemutatja a „Welt.de” legfontosabb erőgyakorlatait
Forrás: Tim Gabel
9. Rendszeresen tartsak szünetet az edzésben?
Tim Gabel: "Véleményem szerint a természetes szünetek elegendőek. Minden erős sportoló tudja ezt: Fáradtnak érzed magad időnként erő nélkül. Vagy a megfázás korlátozza. Ezek azok a fázisok, amelyekben a szünet jó lehet. Függetlenül a jólétedtől Nem hiszem, hogy néhány hetente vagy havonta szünetet kellene tartani. A túlképzés kifejezést az utóbbi időben számomra túlságosan inflációsan használták. "
10. Hogyan készítsem fel magam mentálisan egy edzésre? Hogyan érhetem el az optimális fókuszt?
Ralf Sättele: "A vizualizáció módszerét ajánlom. Előző este nyugodtan játssza át a fejében, mit szeretne tudni csinálni a másnapi edzésen. Segít, ha elképzelem, milyen gyakran mozgatom melyik súlyt. Elkápráztatom az edzés során akkor mindent és valóban elképzelni, hogy élet és halál kérdése lenne. Ez most drasztikusan hangozhat, de sokat segíthet a végleges ismétlésekről és az új lemezekről. "
Tim Gabel: "A zene is segít nekem. Segítségével kialakítok egyfajta alagút-jövőképet, és elzárok mindent, ami körülöttem van. Az edzésekre való összpontosítás nagyon fontos a csúcsteljesítmény eléréséhez. Néha elképzelem, hogy minden körülöttem összeomlik és rajtam múlik. Tehát a végsőkig kihívom magam, és az izom megkapja a növekedéshez szükséges ingert. "
11. A vegán testépítés csak egy trend? Vagy egy új mozgalom?
Saját nyilatkozataik szerint Karl Ess és partnerei az elmúlt években több millió eurót kerestek képzési programjaikkal, YouTube-csatornáikkal és vállalati befektetéseikkel. Ercan Demir arról is beszámol, hogy már több hónapja egyre több anya hívja a stúdióját, hogy megkérdezzék, kiskorú fiaik tagok lehetnek-e. "Karl nagyon sok fiatalt izgatott sportunk és a vegán életmód miatt" - mondja Demir.
Maga Karl Ess ezt a tendenciát "ellenmozgásnak tekinti a Yolo nemzedék számára". A Yolo a "Csak egyszer élsz" rövidítés, a 2012-es év ifjúsági szava. Sokak számára ez a mottó magában foglalja a szórakozást a veszteségek mérlegelése nélkül, fegyelem és a saját testének megbecsülése nélkül. Ilyen például a fiatalok körében elterjedt "mértéktelen ivás". Ralf Sättele elmondta: "Örülünk a pozitív visszajelzéseknek. Célunk, hogy ezen a területen még inkább véleményformálóvá váljunk. Ebből a szempontból meggyőződésünk, hogy a vegán testmozgás a fitnesz területén is még nagyobbá válhat."