Katasztrófa A kezdetek
katasztrófa!
nak,-nek PimpMy háromkerekű »2012. március 31. 15:31
Üdvözlet mindenkinek, van néhány problémám!
Kicsit távolabb állok a kezdő szinttől, de másrészt még mindig a kezdő szintjén vagyok.
1,87 magas
23 év
Súly: kezdő 115 kg, most 107 kg
(DE VAN AZ AZ ÉRZÉKEM, HOGY MEGTALÁLKOZNAK ÚJRA, BSP derékpánt)
A fitnesz kezdete: 2012.01.01 - MOST
minden második nap 2 óra 30 percig tartott Cario-val (lásd az edzéstervet)
Eleinte: egész test edzésterv
KÉRJÜK, Vigyázzon, a következő szöveg nem tőlem származik, semmilyen felelősséget nem vállalok a tartalomért, vagy pedig ez a szöveg egy épített testépítőtől származik, akihez véletlenül sem érkeztem!
A fogyás az első!
Ez azt jelenti számodra, hogy az edzésterv alapján helyes pulzus tartományban kell edzened. Ez az impulzus tartomány 120-170 impulzus között van. Mindig azt javaslom, hogy 140-160 pulzus legyen. Ez azt jelenti, hogy amikor fekszel, nem égetsz zsírt vagy nagyon keveset! Ha belegondolsz, az sem tesz jót neked, mert zsírokat és nem izomtömeget akarunk égetni!
A lista első pontja egy pulzusmérő megvásárlása a Polar-tól, amely körülbelül 80 euróba kerül
6 hónapos időszakot veszek igénybe. A cél az, hogy havonta maximum 2 kg-ot fogyjon. Akkor maximum 12 kg zsírvesztés lenne! A kötőszövet miatt ... bizonyára több is lehet, de hidd el, hogy ez nem jó!
A képzésre….
Azt akarom, hogy hetente négyszer edzen ... Nem számít, mi (H, Sze, P, Vas)
Mielőtt elkezdené ezt az edzést, kérjük, tartson 4-7 napos szünetet, hogy teste valóban helyreálljon!
Fontos, hogy ne adjon azonnal teljes gázzal…. Vegye figyelembe a pulzus tartományt 140-160 között.
Állóképességi edzéshez ... Vagy növeli a fordulatszámot (keresztedző vagy kerékpározás), majd megnő a pulzusa, vagy növeli a nehézségi szintet. Legszívesebben 70-80 RPM között lennék kerékpározáskor. Keresztezőgéppel 80-90 fordulat
Időtartam: az első 30 percben már nem! A testnek hozzá kell szoknia
Minden további edzés napján megnő egy perc…. Ez 30 31 32 33 percet jelent, amíg el nem éri a maximum 90 percet. Körülbelül 15 edzésnapod van havonta, ami azt jelenti, hogy havonta 15 perces növekedésed van. Ha megvan a 90 perc, megnöveli a nehézségi szintet egy szinttel. És az egész elölről kezdődik 30 31 32 33
Valamikor nem tudsz tovább növekedni, így a 6. szinten kezdtem el a kerékpározást, és most a 9. szinten vagyok. A fontos térdeknek nem szabad fájniuk! Ellenkező esetben a nehézségi szint túl megterhelő az Ön számára.
Mindig 6-8 hetente teszed velem. 4-7 nap szünet hidd el, hogy a tested megköszön.
Hogy hozzon egy kis változatosságot. Azt tenném, ha tudnál ... Futtassa vagy ajánlja ezt a cross edzőt is. Akkor nem lesz annyira unalmas . A cross trainer számára számos fordulatot választanék 80-90 körül. A nehézségi szint pontosan megegyezik a kerékpározással ... Futáskor 6-7,0 km/h-val kezdeném ... hogy továbbra is beszélhessetek egymással. Tehát ez egyenként 10 percet jelentene egy kerékpár és egy elliptikus gép futásához. Ha ezt a változatot választja, akkor egységenként 3 percet növelhet. Ez azt jelenti, hogy az első nap 10 perc./Futás/Kerékpározás/Kerékpár edző = 30 perc.
Maximum 75 percig mennék. 90 perc egész napos kitartás lenne
Ennyit némi állóképességről/fogyásról
Erőedzés/izomépítés
Az edzésterved rendben van, de nem hiszem, hogy ez igazán jó lenne a kiindulási helyzetedhez ... . Mivel maguk az edzők nem rendelkeznek valós képzésekkel, hogyan tudnának valóban másnak segíteni. Készítsen magáról objektív véleményt, és nézze meg a CD-n szereplő oktatókat - ők maguk nem igazán képzettek…. Vagy?
Már 11 éve egyedül edzek az erő/állóképesség területén. Mindig lesz néhány új elmélet arról, hogyan lehet a legjobban felépíteni a fogyást ... De valóban vannak alapvető szabályok, és ha betartja őket, akkor sok minden lehetséges.
Kis izomcsoportok esetében kezdetben 10-15 Wh
Nagy izomcsoportok esetén kezdetben 10-20 Wh
Súly: a súlyt úgy kell megválasztani, hogy maximum 15 vagy 20 Wh-t tudjon kezelni, felesleges minden, ami több! Az elején 3 szett max. 15-20 Wh
Az erőnléti edzés során fontos, hogy az ízületek kissé felmelegedjenek. Egyébként nem jelent problémát a lábak számára, mert előtte állóképességet nyújt, és amikor elvégzi a keresztedzőt, a felsőtest azonnal felmelegszik…. Kar karakat is ajánlanék ... de megmutathatom, hogy nehéz megmagyarázni
Küldök neked egy Excel táblázatot, benne egy edzéstervvel
Gyakorlatok az otthon számára
Minden nap: otthon is végezhet tüdő, guggolás (ügyeljen arra, hogy a combok és az alsó lábszárak egymásra merőlegesen álljanak). Nem kell 90 fok alá menni.
Tüdő 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel
Guggol 3-4 sorozat 15-20 ismétlést
Otthon normál felüléseket is végezhet
Táplálkozási rész:
Fontos, hogy naponta legalább 2 liter vizet igyon. Inkább 3-6 liter vizet igyál. Vegyen magával egy üveg ásványvizet, amikor edz, és folyamatosan vegyen réseket a kettő között. Egy edzés során 1½ liter - 2 liter vizet kell kezelnie.
Minél több vizet iszol, annál jobb a tested számára ! A szennyező anyagokat kiöblítik!
Az összeg nem tartalmazza a kávét, a Red Bull-ot vagy más gyümölcsleveket. Tejet sem számíthatsz! A tiszta ásványvíz, a csapvíz vagy a leves rendben van.
Igyon sok vizet, így nem éri el az éhségérzetét. Gyakrabban kell WC-re mennie, de ez nem számít.
Saláták nem magas kalóriatartalmú öntettel! A pulykacsíkokkal ellátott és enyhén pácolt saláta rendben van.
Gyümölcs (kivi, narancs, ananász ... a citrusfélék nagyszerűek az anyagcseréhez)
Rizsburgonya megengedett =), de mértékkel ... De fontos, mert a szénhidrátok az energiaszolgáltatók.
Próbáljon minél kevesebbet enni tésztát!
Kenyérnél ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon
Ha tésztát eszel, használj teljes kiőrlésű gabonát.
A halaknak hetente egyszer kell szerepelniük az étlapon az omega zsírsavak miatt.
Az elején biztosan nehéz megszerezni ezt a bizonyos mennyiségű fehérjét.
Reggeli: 07:00
Teljes kiőrlésű/többszemű pirítós Ölzből (Billa) Két szelet (pirított ... vaj és zsír nincs)
Pulyka sonka/mell (zsírszegény) ! 20 dag friss paprikával (fele) 30 gramm fehérje
Snack: 09:00
Fehérje turmix (újra meg kell érdeklődnöm a gyógyszertárban . hogy is hívják pontosan ...) Kérem, ne vegye be a tiédet, mert szabad nekilátnod ! 30 gramm fehérje
Ebéd: 12:00
Rizs zöldségekkel, csirkével vagy pulykával. A húst a Hofertől veszem…. Mindig sütjük a serpenyőben, az egész csomag általában 90 nap körül van, 3 napra elegendő! 250Gr-t teszek magamnak. Rizs (száraz), majd zöldségek ... . A hús rizst egy csipet sóval. Körülbelül 30 nap = 45 gramm fehérje adagonként
Snack: 14:00
Fehérje turmix (újból érdeklődnöm kell a gyógyszertárban . hogy is hívják pontosan ...) Kérem, ne vegye be a magáét, mert szabad elindulnia ! 30 gramm fehérje
Snack: edzés előtt
Trail mix Egy pohár narancslé
Közvetlenül edzés után
Egy banánt, hogy a cukorszint ne zuhanjon le
vacsora
Teljes kiőrlésű/több szemes pirítós Ölzből (Billa) Két szelet (pirított ... vaj és zsír nincs)
Pulyka sonka/mell (zsírszegény) ! 20 dag friss paprikával (fele) 30 gramm fehérje
Ehet valami normálisat naponta egyszer .... Csak győződjön meg arról, hogy alacsony a szénhidrát- és több fehérjetartalma ....
Nincs kenyér ... . kevés szósz.
Ebédre ehet egy fél salátát rizs helyett pulykacsíkkal
A tervvel elegendő fehérjét kapna.
Vitaminkészítés: A Centrum, a Supradyn vagy a Pure a vitamin tabletták jók.
Mellkas mellkas gép hátul lenyomva
Bicepsz SZ rúd kábeltorony Triceps SZ
Has normál szőnyeg váll/nyak oldalsó emelés M.
Lábak lábprés váll/nyak nyak húzás
Kitartás 30 kitartás 31
Mellkas pillangó hátsó evezőgép
Bicepsz súlyzó bicepsz váll/nyak oldala szabadon emel
Lábak zömök váll/nyak nyak prések
Hasi normál szőnyeg-állóképesség 33
Kitartás 32
Mellkas súlyzó lejtős keresztirányú meghosszabbítása
Bicepsz SZ súlyzó rúd tricepsz kötél
Alulról normál hasú váll/nyak repül
Lábak Lábprés Váll/Nyakkorong emelés
Időtartam 34 Kitartás 35
Mell repülő gép
Bicepsz zsinór
A lábak guggolnak
Has normál szőnyeg
Kitartás 36
Csaknem 2 hetet töltött le a tervvel.
Vasárnaptól ismét megismétlődik
A gyakorlatok között folyamatosan karikázzon az ízületek miatt
Együtt edzünk ! Annak érdekében, hogy meghatározzuk a napi megfelelő súlyt
és a napok többi részében ugyanaz a játék
Ha például 90kg/10 wh-t képes megtenni a mellgépen, akkor legközelebb 11 wh-t fog megtenni
Csakúgy, mint az állóképességi edzésnél, mindig 1-gyel növekszik
Egészen addig, amíg Ön három, legfeljebb 15 vagy 20 Wh lehet
Ezután megnő a súly
Minden, amire szüksége van, 4 hónapig gyakoroltam tovább, egyetlen bontás nélkül. A probléma és az igazi okom, hogy miért írok ide.
Olvastad a tényeket, bár a kardióért elvesztettem néhány fontot, amit tettem: A terv szerint ez mindig 1 perccel nő, most 1h 30 percet csinálok. csak kardió. De előtte jól izmolt.
Most elvesztettem a motivációmat: -/Ezért szeretnék itt fellebbezést indítani. Az anyagcsere, a pajzsmirigy, a T3 és a T4 rendben van. A tesztoszteron bármi 3,84-es értékkel szintén normális volt.
Miért nem veszek észre semmit a testemen? Kivéve a nagyobb hatalmat
A súlyt a következőképpen növeltem:
Padnyomás kétkezes súlyzókkal súlyzónként 20 kg-ról 32 kg-ra (jelenleg inkább a 30 kg 32 a korlátom)
Lábprés: kb. 50 kg-os emelés
SZ bicepsz fürtök: 25 kg 40 kg-on a kötél húzásakor 75 kg
stb...
De sokkal kövérebbnek tűnik.
Előre is köszönöm.
3 órányi edzést fogok csinálni, majd visszanézek ide. Nagyon köszönöm