K.A.T.Z.E. szabály - vagy hogyan fogyott több mint 10 kg egy év alatt
Cikkeim márka- vagy termékneveket, valamint kapcsolt linkeket tartalmaznak, ezért azokat hirdetésként kell megjelölni.
Sokan közületek valószínűleg azon gondolkodnak, miért írok blogot az evésről és a fogyásról, mert a jó étkezés és a fogyás nem megy össze. Azt hiszem, ezért szeretném itt elmesélni a történetemet, hogy hogyan fogytam 10 kg felett, és azóta kis ingadozásokkal tartom a súlyomat. Kidolgoztam egy szabályt, hogyan lehet tartósan fogyni, fenntartani a súlyát, és még mindig élvezni az életét.
Kezdjük az elején, mert nekem is sötét múltam van a fogyásban. Legyen az a káposztaleves-diéta, a Súlyfigyelőknél számolnak pontokat, egy héten csak kvark vagy diétás shake. Mindent kipróbáltam, Brigitte is ott volt. Az elv mindenki számára ugyanaz, egyél kevesebbet, mint amennyire szüksége van. Fogytam ugyan, de aztán újra bezártam. De miért?
Most határozottan azt mondod, hogy ez a jo-jo hatás volt, az anyagcseréd megszakadt vagy valami hasonló. NEM!
Nyereségem egyszerű igazsága:
Megint rendesen ettem.
Sajnos ez az étkezési mód meghízott a diéta előtt, akkor miért kellene másként lennie a diéta után? Tehát a következőnek kell lennie:
Ismét túl sokat ettem, vagyis azon túl, amin szükségem volt.
Mi a kalóriaigény?
A kalóriaszükséglet az, amire energiában szükség van minden nap a szervek ápolásához, a munkához vagy az étkezéshez. Az egyszerű szabály: enni, amire szüksége van. Ha kevesebbet eszel, akkor fogysz, ha többet eszel, hízol.
Az egészet kalóriahiánynak és kalóriafeleslegnek is nevezik.
Kalóriahiány - lefogy
A test több kalóriát, azaz energiát fogyaszt, mint amennyit elfogyasztottál, vagyis megettem. A tested először megpróbálja kihasználni a gyors energiatartalékokat: a vérben és az izmokban lévő szénhidrátokat. Ezek beszerzése alig igényel energiát, és közvetlenül elégethetők. Ezután a tested elkapja a zsírsejtek tartalékát. Ezeket le kell bontani és szénhidrátokká kell átalakítani. Tehát a zsírvesztés további energiát igényel.
Felesleges tudás: Az elégetett zsír szén-dioxiddá alakul és kilégzéssel kilélegzik - ezért feloldódik a levegőben.
Túl sok kalória - hízik
A test több energiát kap, mint amire szüksége van. Tehát az első dolog, hogy feltölti szénhidrátkészleteit. Ezután az összes zsírt és szénhidrátot a test saját zsírraktáraivá alakítja a zsírsejtekben, és ezek nagyobbak lesznek.
Most valószínűleg arra kíváncsi, hogyan lehet megmondani, mennyit ehet? Ezt már tisztáztam a kalóriaigény kiszámításáról szóló cikkemben. Az ottani igények kiszámításának legjobb módja: Számítsa ki a kalória- és táplálkozási szükségleteket - Mennyire van szükségem egy napra?
Mi van most a jo-jo effektussal?
Szeretnék röviden feltörni. A legjobb módszer erre az, ha megkérdezzük magunktól: Mi történik, ha lefogyunk?
A válasz egyszerű: könnyebbek leszünk, és az izmoknak kevesebb tömeget kell mozgatniuk. Ugye, kevésbé nehéz megtenni egy doboz tejet, mint tízet? Mit jelent ez étkezési viselkedésünk szempontjából? A test beállítja a fogyasztását, a vékony embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a kövéreknek. Tehát talán azért nem hízott 2500 kcal-val, mert ez a napi fogyasztása volt, így a fogyás után 2500 kcal-ra gyarapodik, mert a testnek csak 1800 kcal kell. De ez nem jojó-hatás, hanem teljesen normális. Ha kezdettől fogva karcsú lenne, akkor az 1800 kcal is rád vonatkozna.
Aztán ott van az a tény, hogy ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, a test a fehérjetartalékaira megy, és sajnos ez az izmaink. Ezeknek az izmoknak azonban nyugalmi állapotban is szükségük van energiára, kevesebb gondunk van, így a fogyasztásunk is csökken. A gyors izomvesztés nagyon rossz példája a fent említett káposztaleves-diéta, és zsírokat akar fogyni és nem izmokat ill?
A tényleges anyagcsere-hatás valóban marginális és legfeljebb napi 50 kcal-kal kevesebb, és ez a súlycsökkenést követő hat hónap alatt normalizálódik. Összehasonlításképpen: 1 bar (50 g) Snickers 241 kcal-ot tartalmaz.
Most valószínűleg arra is kíváncsi:
Milyen gyorsan fogyok vagy fogyok?
Tegyük fel, hogy a fogyasztása 2000 kcal, és 2200 kcal-t eszel naponta, napi 200 kcal-többlete van, ami azt jelenti, hogy heti 200 g-ot gyarapít. Ha ehelyett 1700 kcal-t fogyaszt, akkor heti 300 g-ot veszít.
Természetesen nem minden nap ugyanaz, ezért egy kiló zsír elvesztéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítani.
Visszatérve a példához 2500 kcal-tól 1800 kcal-ig: Itt egyértelmű, hogy ha ismét normálisan eszel 2500 kcal-t, akkor 700g egy hét alatt! Ó, istenem - itt van, amitől mindenki jo-jo hatásként tart és épp most ütött meg .
Valamikor megkezdődött az elfogadás - nos, akkor kicsit nagyobb leszek. Nagyon sokat sportoltam, így mindig fitt voltam, de például egy új edző az edzőteremben csodálkozva nézett rám, miközben edzéstervet készített, amikor 25 kg-mal többet tettem a lat legördülőre, mint amennyit javasolt, és a gyakorlatot mindenképp könnyen teljesíteni tudna. Ez elgondolkodtatja, nem igaz?
Két évvel ezelőtt nekem kattant, egy stresszes munkahelyi szakasz után 4 kg-ot híztam, és akkor tudtam: Elég.
Tehát utánanéztem, hogy mire van szükség, a kalóriák számolásának és a tápanyagok elosztásának mélységébe ásva. A lényeg, hogy túl kövér lettem:
Meghatároztam tehát a jelenlegi igényeimet, és most a legfontosabb a kívánt súlyom iránti igény - így van egy áttekintésem arról, mennyit tudok még enni a fogyás után. Aztán elkezdtem kevesebbet enni, átlagosan kb. 300-400kcal kevesebbet naponta és egy éven belül meg is tettem majdnem 14 kg-ot fogyott. Most a súlyom maximum 3 kg-mal ingadozik, mielőtt újra ellene kormányoznék, és mindezt egy egyszerű szabálynak köszönhetően.
K - vezérlés - nyomon követi a dolgokat
A rendszeres mérés és mérés, valamint a képek is segíthetnek abban, hogy láthatóvá váljanak a testében bekövetkező változások. De milyen gyakran mérlegelje magát, mérje meg magát, vagy készítsen képeket?
Én személy szerint naponta mérlegelem magam. De mivel ez nagyon ellentmondásos téma, hamarosan részletes bejegyzésem lesz, bemutatva a mérlegelés előnyeit és hátrányait: Túl kövér vagyok? Mit mond rólad a BMI, a WHR és a testzsírérték?
A mérés havonta egyszer hasznos. Képek kéthavonta
Számomra az ellenőrzés magában foglalja az étkezési viselkedés ellenőrzését is. Semmi sem rosszabb, mint az ellenőrizetlen és eszméletlen evés! Ez nem azt jelenti, hogy minden nap mindent nyomon kell követnie. De ha hozzám hasonlóan szeretsz enni, ha éhes vagy, és ezért inkább hízik, akkor azt tanácsolom, hogy hetente egyszer számold meg a kalóriákat, és gondosan mérlegeld őket. Ezután össze kell hasonlítania a napi értékeket a fogyasztásával. Itt tájékozódhat arról, mennyit fogyaszt: A kalória- és tápanyagigény kiszámítása - Mennyire van szükségem egy napra?
A - Kompenzáció - mentse meg a helyzetet, vagy tegyen óvintézkedéseket
Vannak napok, amikor egyszerűen többet eszik a kelleténél: születésnapok, ünnepek, étkezés a barátokkal stb. Annak érdekében, hogy ne terüljenek el a csípőjén, ellenintézkedésekre van szükség - itt az egyensúly a kulcs.
De hogyan lehet még kompenzálni? Ennek kétféle módja van, amelyeket természetesen egyszerre is meg lehet tenni:
1. Sport
A sporttal könnyedén kompenzálhatja a napi baleseteket, akár napi 300 kcal-t is. Például, ha meghívnak, végezzen el előtte valamilyen erősítő edzést, vagy menjen futni. Tehát már megtetted az óvintézkedéseket. De vigyázzon, ne essen a zsírcsapdába: "sportoltam, így most lakomázhatok". Mivel egy óra kocogás kompenzálhatja az 500 kcal-ot, de egy kövér pizza, desszert és egy koktél könnyen meghaladhatja a 2000 kcal-t. Ha a szokásos vacsorád csak 500kcal lehet, akkor felmerül a kérdés, hogyan lehet kompenzálni az 1000kcal-t?
2. Egyél kevesebb kalóriát
Ezeket az 1000kcal-t a táplálkozás révén kell kiegyenlíteni. Természetesen a legegyszerűbb az, ha másnap kevesebbet eszel, de ügyelj arra, hogy a fehérjefogyasztásodat továbbra is fedezd. Néha az 1000kcal több nem 1000kcal, hanem 3000kcal túl sok. Akkor csak a több napos felosztás segít, amíg a heti egyenleg helyes, nem fog súlyt hízni
T - ivás - tartsa testét fitt állapotban
A sejtjei nem működhetnek víz nélkül. Ez segít a méreganyagok testből történő elszállításában és a teljesítőképesség fenntartásában is.
Könnyedén meghatározhatja a testének napi ajánlott mennyiséget ezzel a képlettel:
Menj hát a kulacshoz
PS: A cukros italok és az alkohol sok kalóriát tartalmaznak - ezért a mondások:
Amit ehetek, azt ihatom.
Két sör is egy szelet.
Tehát állítsa be a prioritásokat, inkább egyél egy kicsit többet - vagy egy kólát?
Z - Hozzávalók - Töltsön tele, egészséges ételeket
A zöldségfélék, a sovány hús vagy a hal, a teljes kiőrlésű gabona vagy a rizs töltése előnyösebb, mint a magasan feldolgozott, sok cukrot tartalmazó termékek. Csak hasonlítsa össze: A kukoricapehely és a zabpehely - mi tartja tovább és milyen mennyiségben?
E - fehérje - tartsa izmait jól
A fehérje az izmok alapvető építőköve. Az izmok felépítéséhez és fenntartásához a testének szüksége van erre a makrotápanyagra. Ha túl kevés fehérjét fogyaszt, teste az izomtömegéhez megy - ezért mindig fedezze a napi szükségleteket!