Kcal és energiamérleg; Magyarázat, jelentés, alkalmazás; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Mielőtt valóban elkezdene izmokat építeni vagy fogyni, el kell sajátítania néhány alapvető táplálkozási készséget.
A weboldal összes szövegének megértéséhez bizonyos alapismeretekre van szükség. Ha eddig keveset tud a táplálkozásról, a legjobb, ha ezzel a cikkel kezdjük.
Fontos, hogy durva áttekintést kapjunk, és ha szükséges, itt tudjunk utánanézni.
Mi a kcal vagy a kalória?
A kalóriák az energia mértékegységei. Ez az energia benne van az ételben, amelyet eszel.
Leginkább az ember kcal-ról, azaz kilokalóriáról beszél. A kalóriák megfelelő kezeléséhez nincs szükség mélyebb megértésre.
- Egy alma körülbelül 65 kcal
- Egy tojás kb. 100 kcal
Minden étel különböző tápanyagokból (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) áll.
Ezen tápanyagok mindegyike más és más energiát szolgáltat grammonként (szénhidrátok: 4 kcal/g, fehérje: 4 kcal/g, zsír: 9 kcal/g).
| Energiasűrűség (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Energiasűrűség (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Hogyan konvertálhatunk kJ-t kcal-ra?
Ossza el a kJ értéket 4,19-gyel, és az energiát kcal-ban kapja meg.
Honnan ismeri ezeket az értékeket?
Ezen értékek meghatározásához a tiszta makrotápanyagok egyedi mintáit tiszta oxigén atmoszférában égetik el egy "bombakaloriméter" segítségével. A keletkező hő átalakítható energiává (kcal vagy kJ), amelyet a megfelelő minta tartalmazott.
De egészen másképp működik a testben?! igen ez így van.
Például a rost energiává is ég a bombakaloriméterben, de ezt nem használják fel energiának a testben.
Éppen ezért a bomba kaloriméter értéke nem 1: 1 a csomagoláson. Kiszámítják az úgynevezett ekvivalenseket, amelyek jelzik, hogy a test mennyi energiát használhat fel az ételből. Az a kcal, amely végül tényleg elérhető a tested számára, fel van írva a csomagolásra. 1 http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels link
Lényegtelen, hogy az energiává való átalakulás a testben másképp történik, mint amikor a bomba kaloriméterben elégetik. Mivel Hess törvénye szerint a reakció szabad energiamennyisége csak a megfelelő kiindulási és végső állapottól függ, és nem a kettő közötti egyes lépésektől.
Tehát nem mindegy, hogy a makrotápanyagok mely lépésekben alakulnak energiává. Akár égetéssel, akár 1000 egyedi biokémiai lépésben.
Fontos: Ne aggódjon túlságosan e részlet miatt. Végül az számít számodra, hogy mi a kcal a csomagoláson.
Az étrendből származó összes energia felszívódik?
Nem a táplálkozási energia, amelyet a szájába ad, nem teljesen szívódik fel a szervezetben. Az abszorpciós hatásfok 93 és 97% között van.
Minél több rost van az ételedben, annál kevesebb energia szívódik fel.
Természetesen csak ez az "elnyelt energia" áll a test rendelkezésére.
A gyakorlatban azonban nem érdemes ezt pontosan kiszámolni. Mivel a csomagoláson szereplő információk pontatlansága vagy a saját kalóriafogyasztás meghatározásának lehetetlensége nagyon pontosan elhanyagolhatóvá teszi a% -os tartományban történő elmozdulásokat. Jobb, ha saját fejlődésedet nézed, és ennek megfelelően állítod be az energiaellátást!
Mire van szüksége a testnek energiára?
Az összes tápanyag segítségével a szervezet ATP-t (adenin-trifoszfát) termel. Ez a test univerzális üzemanyaga, amellyel az összes folyamat vezérelhető. Gondolj egyfajta "euróra".
Mindenért ebben a pénznemben fizetnek:
- Hőtermelés
- Gépi munka (tevékenység, mozgás, edzés)
- A testanyag fenntartása/megújítása/növekedése/ellátása
Az energiamérleg = energia be - energia ki
Az energiamérleg egészen egyszerűen magyarázható: Látja, mennyi energiát ad hozzá és mennyi energiát használ fel.
Most kivonja az energiafogyasztást az energiafelhasználásból.
Energiamérleg = energia (be) - energia (ki)
Az eredmény információt nyújt arról, hogy az energiamérleg pozitív vagy negatív.
- Pozitív energiamérleg (felesleges kalória) = több kcal jut a szervezetbe, mint ahányan kimennek. A test ezt a felesleges energiát általában a test szöveteiben (például zsírban vagy izmokban) vagy más tárolási formában tárolja.
- Negatív energiamérleg (kalóriahiány) = kevesebb energiát ad hozzá, mint amennyit felhasznál. Az energiaigény kielégítése érdekében a test felhasználja a készleteket (például zsírokat vagy izmokat) vagy más tárolási formákat.
A fogyás vagy az izomépítés művészete az, hogy sok zsírt veszít és kevés izmot veszít, vagy sok izom épül fel egyszerre, alacsony zsírtartalommal.
Alapvetően pozitív energiamérlegre van szükség az izomépítéshez, de negatívra a zsírvesztéshez. Kezdőként azonban egy időre fogyhat és egyúttal izmokat is tehet.
Példa a gyakorlati alkalmazásra
A közepes aktivitású férfi napi energiafogyasztása körülbelül 2500 kcal.
Annak tudatában, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi energiát tud bevinni ...
- ... fogyni (negatív energiamérleg = kalóriahiány)
- ... tartsa meg a súlyát (kiegyensúlyozott energiaegyensúly)
- ... hízni (pozitív energiamérleg = felesleges kalória)
További cikkek:
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.