Kedvenc gyakorlatom a tricepszhez (karok) - Vlad Dorobăț
09 ápr. A kedvenc tricepsz gyakorlat (karok)
Akár fiúkról, akár lányokról beszélünk, a megdolgozott fegyverek bárkinek jól mutatnak. De ahhoz, hogy gyönyörű karjaink legyenek, tudnunk kell, hogyan lehet hatékonyan edzeni őket, és természetesen táplálkoznunk kell úgy, hogy az edzőteremben végzett edzésnek folytonossága és a kívánt eredmény legyen.
Ebben a cikkben elmagyarázom azokat az elemeket, amelyeket figyelembe kell vennünk a kar meghosszabbításakor a szíjtárcsán. Ezt a gyakorlatot előnyben részesítem az összes tricepszes gyakorlat közül:
1. Fogja meg a húrt mindkét kezével, hozza közel a könyökhöz a testhez, és tartsa ebben a helyzetben a gyakorlat teljes ideje alatt. Ez az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani.
Amikor a könyököt mozgatjuk edzés közben, ez azt jelenti, hogy megmozgatjuk a karját, és minden előre vagy hátra irányuló karmozgást elsősorban a vállizmok (deltoid), valamint bizonyos mértékben a hátsó és mellkasi izmok miatt hajtanak végre. Igaz, hogy így nagyobb súlyt tudunk használni, de célunk a tricepsz izolálása és nem a súlyok mozgatása.
Sőt, a könyök bármilyen gyorsabb mozgása "lendületessé" válhat, ezért a lendületet arra használjuk, hogy egy súlyt egy A pontról B pontra vigyünk, amit el akarunk kerülni. Az edzőteremben az a célunk, amikor izomszövetet akarunk építeni, az, hogy bizonyos izomcsoportokat használjunk egy súly/ellenállás ellen, és ne mozgassunk súlyokat az izmok és egyéb elemek segítségével; fontos különbség van a kettő között. Az első akció a testépítésre, míg a második az erőemelésre.
Ha inkább egyenes vagy V sávot szeretne használni húr helyett, az rendben van. A tricepsz rostokat kissé másképp stimuláljuk, de az eredmény mindenképpen jó lesz.
2. Attól a pillanattól kezdve, hogy beállítjuk a könyök helyzetét, figyelembe kell vennünk a mozgás amplitúdóját: a könyökök testközelben vannak, a végtagokat teljesen kinyújtjuk, 1-2 másodpercig tartsuk ebben a helyzetben, majd emeljük fel az alkart, amíg párhuzamos lesz a padlóval, ill. még egy kicsit.
Menjünk részletesebben:
- arról a részről, ahol kinyújtjuk a végtagokat, még egyszer meg akarom ismételni: kinyújtjuk őket teljesen. Még ha ezt mondom is, észreveszem, hogy az ügyfelek többsége elhanyagolja ezt a részt az első edzéseken. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a hosszabbítás megtelt-e, ezért javasoljuk, hogy a gyakorlatot egy tükör előtt hajtsa végre, hogy minden ismétlésnél ellenőrizze a mozgást.
Miért fontos ezt megtenni?
Mint minden más izom esetében, a stimulációt is úgy hajtják végre, hogy maximalizálja annak meghosszabbítását és összehúzódását. Az a pont, amikor a tricepsz maximálisan összehúzódik, éppen abban a pillanatban van, amikor ezt a teljes meghosszabbítást elvégezzük.
- arra a részre, ahol felemeljük az alkart és a kötelet, arra kell törekednünk, hogy a tricepszet a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk, anélkül, hogy elveszítenénk benne a feszültséget. Legtöbbször, ha az alkarunkat túlságosan az alkarral és a padlóval párhuzamos helyzet fölé emeljük, akkor úgy érezzük, hogy van egy relaxációs pontunk, és ezt nem akarjuk. Jó felépülni, egy kicsit pihenni, de miután befejeztük a sorozatot, nem pedig közben. 🙂
3. Egy másik szempont, amely javítja a tricepsz stimulációját, a végrehajtás sebessége. Amikor felemeljük a kötelet, kontrollált módon akarunk felmenni (minden alkalommal, és nem csak az első ismétléseknél, elveszítve az alakját, annál nehezebbé válik a gyakorlat), majd kissé gyorsabban leereszkedni (az egyértelműség kedvéért példaként videó- ul a gyakorlat ábrázolásával instagram vagy tovább Facebook).
4. Lélegezzen be, amikor meghajlítja az alkarját (amikor felemeli), és kilégzéskor, amikor kinyújtja (leengedi).
BÓNUSZ: azok számára, akik tökéletesítették ezt a technikát, adok még egy kis titkot: a gyakorlat végrehajtása során ne gondolja, hogy felemeli és lenyomja a húrt, hanem azt gondolja, hogy a mozgás pályája egy kör íve, és próbáld meg követni minden ismétlésnél. Ez még nagyobb tricepsz stimulációhoz, fejlettebb elme-izom kapcsolathoz és még jobb hatótávolsághoz vezet.
Ha kérdése van, vagy segítségre van szüksége, írjon nekem az alábbi mezőbe, és szívesen válaszolok!