Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek ételek és táplálkozási tények táblázat
A jó egészség érdekében fontos, hogy minden nap sok zöldséget fogyasszon.
A zöldségek táplálóak és rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Védelmet nyújtanak számos krónikus betegség ellen is, mint például a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek.
A zöldségeknek két fő kategóriája van: keményítőtartalmú ételek és nem keményítőtartalmú ételek. A keményítők közé tartozik a burgonya, a kukorica és a bab, míg más típusú keményítő a brokkoli, a paradicsom és a cukkini.
A kettő között a fő megkülönböztetés az összes keményítőtartalom, egyfajta szénhidrát. Ezeknek a zöldségeknek azonban számos más különbsége van.
Ez a cikk a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek előnyeit és főbb különbségeit vizsgálja.
Mik azok a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek ?
A keményítő a fő szénhidráttípus az étrendben.
Gyakran nevezik komplex szénhidrátnak, mert számos összerakott cukormolekulából áll.
A keményítő különféle ételekben található meg, beleértve a kenyeret, a szemeket, a tésztát, a tésztát és a keményítőtartalmú zöldségeket.
A legtöbb zöldség azonban csak kis mennyiségű keményítőt tartalmaz, és nem keményítőtartalmú termékként van besorolva.
A keményítőtartalmú főtt zöldségek, mint a burgonya, általában 15 gramm szénhidrátot és 80 kalóriát tartalmaznak 1/2 csészében (70–90 gramm), míg a nem keményítőtartalmú főtt zöldségek, például a brokkoli, körülbelül 5 gramm szénhidrátot és 25 kalóriát tartalmaznak ennek megfelelő mennyiségben tálalás (1, 2).
Az amerikai egészségügyi ügynökségek 2,5 csésze zöldség fogyasztását javasolják naponta - keményítő és nem keményítő (3).
Íme néhány általános példa az egyes csoportokhoz:
Keményítőtartalmú zöldségek
- Bab (vese, sötétkék, pinto, fekete, cannellini)
- Butternut tök
- Csicseriborsó
- De
- Lencse
- Paszternák
- Borsó
- Krumpli
- Édesburgonya
- Taro
- Yams
Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Articsóka
- Spárga
- Babcsíra
- kelbimbó
- Brokkoli
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán (más néven padlizsán)
- Gomba
- Hagyma
- Paprika (más néven paprika)
- Zöld zöldségsaláta
- Spenót
- Paradicsom
- Fehérrépa
- Cukkini (más néven cukkini)
A zöldségfélék keményítőtartalma alapján két fő típusba sorolhatók. A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, a kukorica, a borsó és a lencse, míg a nem keményítőtartalmú fajták közé tartozik a brokkoli, a paradicsom, a karfiol és a gomba.
Mindkettő gazdag tápanyagokban
A keményítős és nem keményítőtartalmú zöldségek táplálkozási profilja lenyűgöző.
Bár a tápanyagtartalom a zöldségféleségtől és a főzési módtól függően változik, minden típus természetesen tartalmaz egy sor alapvető vitamint és ásványi anyagot.
Valójában a zöldségek a leggazdagabb kálium-, K-vitamin-, folát- és magnéziumforrások közé tartoznak. Ezek a tápanyagok különösen fontosak a csontok egészsége, a szív egészsége és az egészséges terhesség szempontjából (4, 5, 6).
A zöldségek kis mennyiségben egyéb hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a vasat és a cinket is.
Ráadásul antioxidánsokkal vannak ellátva - mint a C- és E-vitamin -, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök és az oxidatív stressz által okozott káros károktól (7).
Ezért az antioxidánsok képesek harcolni az öregedési folyamatokkal és csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát (8, 9, 10).
A zöldségfélék általában természetesen alacsony cukor-, zsír- és nátriumtartalommal rendelkeznek, ami lehetővé teszi, hogy viszonylag nagy mennyiségű zöldséget fogyasszon anélkül, hogy túl sok negatív egészségügyi hatása lenne.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek számos fontos vitaminban és ásványi anyagban gazdagok, beleértve a káliumot, a folátot és a K-vitamint. Mindkét típus jó antioxidáns-forrás, például a C- és az E-vitamin.
Mindkettő magas rosttartalmú
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek másik közös jellemzője a magas rosttartalma.
Noha a rosttartalom típusonként változik, a legtöbb keményítőtartalmú zöldség 4-6% rostot tartalmaz, vagyis körülbelül 2-4 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében (70-90 gramm), vagy a referencia napi bevitel 6-14% -át (AQR). ) (1, 11, 12).
Néhány keményítőtartalmú zöldség még többet tartalmaz. Például a lencse, a bab és a csicseriborsó 5-8 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében (70-90 gramm), vagy az RDA 20-32% -át (13, 14, 15).
Ugyanígy a nem keményítőtartalmú zöldségfélékben is magas a rosttartalom. A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség 2-3,5% rost és 1,5-2,5 gramm/1/2 csésze, vagyis a napi szükséglet 7-10% -a (16, 17, 18).
A rost rendszeres bélmozgást tarthat. Tanulmányok azt sugallják, hogy megakadályozhatja az emésztési rendellenességeket, például a gyulladásos bélbetegséget, és csökkentheti a koleszterinszintet, a vércukorszintet, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (19, 20, 21, 22).
Ezen okok miatt a napi keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek elfogyasztása nagyszerű módja a rostigény kielégítésének, valamint az emésztési és általános egészségi állapot javításának.
A keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek jó rostforrások, amelyek támogatják az emésztőrendszer egészségét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A keményítőtartalmú zöldségekben több a szénhidrát és a kalória
Bizonyos típusú keményítőtartalmú zöldségek - beleértve a burgonyát és a kukoricát - magas keményítőtartalmuk miatt vitákat váltottak ki.