Kényelmesen maga számolja ki a kalóriaigényt - FITTASTE

írta Holger Gugg 2017. szeptember 25. 3 perc olvasási idő

maga

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a saját edzésed sikeréhez. Alapszabály, hogy az edzés sikerének körülbelül 70 százaléka étrendtől függ, és valójában csak 30 százalékot fordítanak edzésre.

Ezért a változatos és mindenekelőtt a rendszeres étrend a legfontosabb. Ha nincs megfelelő allergia vagy intolerancia, egészséges hús-, hal-, tejtermék-, tészta-, rizs-, gyümölcs- és zöldségfélék, valamint diófélék és zsírok keverékére kell törekedni.

Figyelje a kalóriabevitelt

Az optimális kalóriabevitel személyenként változik. A nem, az életkor, az egészségi állapot, a fizikai alkat, valamint a megfelelő edzéscélok fontos változók, amelyeket figyelembe kell venni, és ezért nehéz rögzített referenciaértékeket meghatározni.

Egészséges, 25 és 50 év közötti felnőtt felnőttek átlagértékét a Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következőképpen adja meg:

  • Férfiak: kb. 2300 kcal naponta.
  • Nők: kb. 1800 kcal naponta.

Találja meg a megfelelő kalóriabevitelt

A szénhidrátok mennyiségileg a legfontosabb energiaforrások az emberek számára, ezért a DGE azt javasolja az egészséges felnőtteknek, hogy napi energiafogyasztásuk legalább 50% -át szénhidrát formájában fogyasszák el. További 30 százaléknak zsír formájában kell lennie. A telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok aránya egyenként 10 százalék. A fennmaradó százalékot a fehérje egészíti ki.

A versenyző és erős sportolók mentesülnek ezen irányelvek alól. Míg az állóképességű sportolók számára a megnövekedett, körülbelül 65 százalékos szénhidrátfogyasztás ajánlott, az erős sportolók megnövekedett fehérjeszükségletét fedezni kell. Jó átlag 1,4–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Számolja ki maga a kalóriaigényt a FITTASTE kalória kalkulátor segítségével

Hány kalóriára van szükségem naponta?

A Mifflin-St.-Joer képlettel könnyedén megismerheti saját kalóriaigényét.

A bazális metabolikus sebesség kiszámítása

1. Az alapanyagcsere sebessége (Mifflin St. Joer képlete)

A nőkre a következő képlet vonatkozik:

(Súly kg x 10) + (méret cm x 6,25) - (életkor x 5 év) - 161

A férfiakra a következő képlet vonatkozik:

(Súly kg x 10) + (méret cm x 6,25) - (életkor x 5 év) + 5

2. A napi kalóriaigény férfiak és nők számára

Alapanyagcsere (lásd fent) x aktivitása (lásd az alábbi táblázatot) = a napi kalóriaigény

Tevékenység táblázat a kalóriaigény kiszámításához

1.20 = alig aktív (ritkán edz vagy egyáltalán nem, csak ülve dolgozik)

1,37 = kissé aktív (kevés edzés (heti 1-2 nap), többnyire a munkahelyen ülve)

1,55 = aktív (rendszeres sport (heti 3-5 nap) vagy könnyű fizikai munka)

1,72 = nagyon aktív (testmozgás szinte minden nap (heti 6-7 nap) vagy fizikai munka)

1,90 = profi aktivista (napi kétszer sportol, vagy különösen fizikailag megterhelő munka)

3. Célja: fogyjon, tartsa meg a testét vagy építsen izmokat?

Fogyni: A számított kalóriaigény - 300 kcal/nap Tartósúly: A számított kalóriaigény

Izomépítés: Számított kalóriaigénye + 300 kcal naponta

4. példa

Claudia, 73 kg, 168 cm magas, 39 éves, kissé aktív (1,37)

= x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal

Fogyás: 1951 kcal - 300 kcal

A kalóriafogyasztás Claudia esetében 1651 kcal naponta.

Marc, 72 kg, 182 cm magas, 35 éves, nagyon aktív (1,72)

= x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal

Izomépítés: 2903 kcal + 300 kcal

Marc kalóriabevitele napi 3203 kcal.

5. Végrehajtás

Ha most meghatározta a kalóriaigényét, akkor folytathatja a táplálkozás következő lépését.

A megvalósítandó tipikus táplálkozási terv úgy nézhet ki, hogy három fő étkezésed van (reggeli, ebéd, vacsora), és kisebb harapnivalókat (pl. Joghurtot, mandulát, fitneszbárokat) tartalmaznak.

Gyakran nehéz számszerűsíteni az étkezés kalóriáit. A Fittaste segítséget nyújt - mivel az egyes étkezések kalóriatartalma itt szerepel.


1,55 = mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, három-öt napos sport
a hét)


1,725 ​​= magas aktivitás (intenzív testmozgás, sport hét-hét napig
heti)


1,9 = nagyon magas aktivitás (nagyon intenzív testmozgás, sport és munka
a fizikai aktivitás)

Tehát tegye ki a számológépet, és kezdje el a számítást.

Ha további kérdése van, természetesen mi is elérhetőek vagyunk!