Kényszerítés; f gyakorlatok; r M; tter 15 perc alatt elfér; Baba és család
Most kissé kimerítővé válik - de megéri! Ezek az erőgyakorlatok nagyszerű alakot biztosítanak: szuper hatékony, szupergyors!
Erősítse meg a hátát, a lábát, a gyomrát és a fenekét - mindössze 15 perc alatt!
Push-up, guggolás: az erősítő edzés klasszikusai ezúttal nagyon különbözőek - nehezebbek, de hatékonyabbak is. 15 perc alatt megerősítette és tonizálta az egész testét fentről lefelé. És nemcsak a gyomor-láb-fenék, hanem a szülők valódi problématerülete is, akik egész nap körbe-körbe vonszolják kicsinyeiket: a hátuk.
A gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot acéloznak meg
Christine Grabmair, Taufkirchen sporttudós és fitneszedző állította össze a gyakorlatokat. Az elv: először a nagy izomcsoportokat edzik, majd a kicsiket. A gyakorlatok egyébként nemcsak izomzatot acéloznak, hanem több részt is egyszerre. Végül is a szülőknek nincs vesztegetni való idejük!
Fontos: hallgasson a testére. Az edzésnek megerőltetőnek kell lennie. De ha fáj, kérem, hagyja abba. Felkészülésként kocogjon a helyszínen néhány percig. És menjünk!
Hat gyakorlat 15 perc alatt!
1. gyakorlat: guggolás
Így történik: Álljon széttartott lábbal, a lábfejének kifelé. A karok nyitva és hajlítva, tenyérrel felfelé (ez kitágítja a mellkas izomzatát). Most térdeljen le, szándékosan engedje le az alját, mintha székre akart volna ülni. Nyújtsa ki ismét a lábát, húzza fel a lábujjait. 15-20 alkalommal, három fordulóban.
Ez képzett: Fenék, a lábak elülső és hátsó része, a lábak belseje, valamint a mell- és vállizmok.
2. gyakorlat: merülés
Így történik: Az első láb kissé hajlított, a hátsó rész lazán kinyújtott, a karok oldalra nyitottak, tenyérrel felfelé. Most lassan engedje le a hátsó lábat függőlegesen lefelé, mint egy merőleges, fordítva a felsőtestet az első láb felett oldalra. Ügyeljen arra, hogy a vállát lefelé tartsa, és szándékosan húzza befelé a gyomrát. 15-20 alkalommal, három fordulóval, majd váltson oldalt.
Ez képzett: az összes lábizom, fenék, combizom, gyomor, hát és váll.
3. gyakorlat: ropogás
Így történik: Feküdj a hátadon, felhúzott lábakkal, sarok a padlón. Keresztezze a kezét a mellkasán. Most emelje fel a lapockáját a gyomor erejével, tudatosan húzza befelé a gyomrát, kilégzés közben. Nyújtsa karjait a teste mellé, engedje le a vállát (ne tegye le teljesen a fejét), és lélegezzen be. Ezután tegye át a karjait ismét a mellkasán. 15-20 alkalommal, három fordulóban.
Ez képzett: egyenes has, alsó has, hát.
4. gyakorlat: fekvőtámaszok
Így történik: Feküdj hasra, hajtsd fel a lábujjaidat. Hajlítsa karjait a testéhez. Most először vigye felfelé a testet a ferde síkba (kép a bal oldalon), miközben a hátát egyenesen tartja, és a test feszes. Most menjen tovább a "sátorba": nyújtja az alját a mennyezet felé, hagyja, hogy a feje lazán lógjon, lazítsa meg a nyakát, tegye a súlyát a sarkára (kép a jobb oldalon). Belégzés. Kilégzés közben lassan engedje le testét - először a lejtőn, majd a padlón. 6-10 alkalommal, három passz.
Ez képzett: a váll, a mellkas, a karizmok (bicepsz és tricepsz), a hát és a gyomor.
5. gyakorlat: oldaltámasz
Így történik: Fektesse oldalra a szőnyegen, a lábak 90 fokkal hátra, a megtámasztott kar a váll alatt fekszik. A térd és a váll egy vonalban van, a tenyér pedig lefelé és előre mutat. Emelje fel a fenekét a padlóról, miközben felemeli a felső lábát, tartsa a hátát egyenesen, engedje le a lejtőig, zárja be a lábát. Oldalanként 8-10-szer, három passz.
Ez képzett: az izmok átmenete a gyomorból a hátba, az oldalsó hasizmok, a vállak, a mellkas területe, a külső és belső combizmok és a fenék.
6. gyakorlat: hátsó emelések
Így történik: Feküdj hasra, arcod a földön. A karok 90 fokos szögben vannak a test mellett, tenyérrel lefelé. Tegye össze a sarkát úgy, hogy a lábujja kifelé mutat. Most használja a hátának erejét a lábak és a felsőtest felemeléséhez, kilégzéshez, a sarkak összenyomásához. A fej egy vonalban van a gerincvel, az arc pedig a padló felé néz. Belégzés. Engedje le a testet, de ne tegye le. Ismételje meg 10-15-ször háromszor.
Ez képzett: a fenék, a lábak belseje, az egész hát és a karok.