Kényszerítés; Stabilizációs gyakorlatok - az edzés és a futás kiegészítése

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Mi történik a stabilizációs gyakorlatok során és miért?
Hogyan javíthatom a stabilitást?
Mikor végezzek stabilizációs gyakorlatokat?
Stabis fájó izmokkal és feszültséggel
A sérülések megelőzése
Milyen intenzíven és milyen gyakran?
Stabilizációs gyakorlatok izomcsoportok számára

A stabilizációs gyakorlatok, röviden stabilizátorok, statikus gyakorlatok Erőgyakorlatok az egyenes és ferde magizmokhoz, azaz a hasi és a hátizmokhoz. A váll- és csípőizmokat stabilizátorokkal is edzik.

Mi történik a stabilizációs gyakorlatok során és miért?

A stabilizátorok által edzett izmok feladata többek között a gerinc kiegyenesítése és stabilizálása. Így fontos szerepet vállal minden sportágban. Különösen a futó sportokban van ilyen erős és tartós magizmok fontos, mert enyhíti a gerincet a minden lépésnél fellépő talajreakciós erők csillapításában.

Hogyan javíthatom a stabilitást?

A központi izmok stabilizálása érdekében rendszeresen végezzen komplex, nagy terhelésű erőgyakorlatokat, vagy integrálja a stabilizátorokat az edzéstervbe. Megpróbálja folyamatosan növelni a gyakorlatok tartási idejét, és fokozatosan épít fel további intenzitásokat (további mozgások a tartási gyakorlatban).

A stabilitási gyakorlatok segítenek minden sportágban, különösen futás közben. Segítik az izmokat a terhelés felszívásában és kiegyensúlyozásában.

Mikor van a legjobb idő stabilizációs gyakorlatok elvégzésére?

A stabilizációs gyakorlatokat beépítheti az erőnléti edzésbe, vagy külön egységként végezheti. Futás közben egy mérsékelt futás előtt helyezheti el őket.

Stabilizációs gyakorlatok fájó izmokkal vagy feszültséggel

Fájó izmokért, feszültségért

Ha izmaid kissé fájnak, könnyen végezhetsz stabilitási gyakorlatokat	Feszültség vagy súlyos izomfájdalom esetén azonban kerülnie kell őket
Következmény: az izmok túledzése/túlterhelése	Következmény: A fájdalom azt jelenti, hogy megszakítják az edzést a Stabisszal

A sérülések megelőzése

Hosszú távon a stabilizációs gyakorlatok megvédik a gerinc kopásától.

Az egész izmok edzésével, különösen az erőnlétben, megvédi a gerincét a gyakori futás okozta kopás jeleitől, és megakadályozza a gerinclemez sérüléseit, valamint a csípő túlzott tüneteit, amelyek gyakran a futóknál jelentkeznek. A csípő megkönnyebbül, mivel a nagyobb stabilitás csökkenti a csípő oldalirányú mozgását.

Milyen intenzíven és milyen gyakran?

Végezzen stabilizációs gyakorlatokat növekvő intenzitás ki, de mindig a jó formára koncentráljon. Csak valahogy kitartó a helytelen megközelítés. A gerincnek mindig egyenesnek és feszítettnek kell lennie, a medence helyzete mindig ellenőrzés alatt áll. Feltétlenül kerülnie kell a gerinc megereszkedését.

Stabilizációs gyakorlatok izomcsoportok számára

Az itt összegyűjtött gyakorlatok elsősorban a központi izmokat célozzák. Azt jelenti: Hasi, háti és vállizmok. Használhatja őket sablonként a napi rutinhoz:

Deszka

Érintett izomcsoport: Egyenes hasizmok, ferde hasizmok, hátfeszítõk

Feküdj hasra, és támaszd a felsőtestet az alkarodra
A könyök vállmagasságban van, az alkar párhuzamos egymással
A lábad csak a lábujjaiddal érinti a földet
Most lebegő helyzetben van, és a teste lent van feszültség. Ügyeljen arra, hogy a háta ne ereszkedjen meg, és vonalat képezzen a lábaival és a vállával
A deszka helyzete megegyezik a felhúzási pozícióval, azzal a különbséggel, hogy a könyökén és az alkarján támaszkodik a keze helyett

Oldalsó deszka

Érintett izomcsoportok: oldalsó hasizmok

A klasszikus alkar támogatásban kezdi
Ezután lassan csúsztassa a csípőjét balra. Meg kell próbálnia a csípőjét a padlóval párhuzamosan tartani
Aztán oldalt váltasz, jobbra mozgatva a csípődet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-szer mindkét oldalon

Glute Bridge (feszített)

Érintett izomcsoportok: hátfeszítõk, csípõfeszítõk

Feküdjön le háttal a padlón, és húzza a lábát olyan közel, hogy az alsó lába merőleges legyen a padlóra
Karjait a feneke mellé teszi. Most annyira felemeli a fenekét, hogy az alsó A hátsót, az aljat és a combokat a lehető legegyenesebben formálja a végső helyzetben
Ezután ismét leengedi az alját egészen a padló elé. Ne felejtse el megfeszíteni a farizmait, különösen emeléskor

Intenzívebbek: emelje fel a lábát, karikázza be a lábát, mozgassa a csípőt ellenőrzötten fel-le, deszka: emelje fel a karját

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Intelligens vásárlás - az érzékszervi túlterheléstől a vásárlási élményig

Hízás - ki akarja ezt?

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.