Képzési és táplálkozási program szilárd fenékhez - FitnFemale®

szilárd

A feszes és szexi megjelenésű vágy sok nő számára áhított igény. Ennek nem kell feltűnő és jellegzetes fenéknek lennie, mint például Kim Kardashian, Shakira vagy Jennifer Lopez. A formás fenék "megtervezése" a jó és specifikus képzési programtól, valamint az egyéni "glute diéta" ​​szigorú betartásától függ. biztosítja, hogy Ön is belátható időn belül formázhassa a szilárd fenekét.

Melyik edzésprogram a legjobb?

A következő edzésprogramot kifejezetten a fenékizom edzésére fejlesztették ki, amely biztosítja, hogy a kerek és szilárd feneket megtarthassa. Ha kezdő vagy, akkor az egyes gyakorlatokat az adott sorrendben következetesen kell kidolgoznod. Haladó sportolóként az alábbi gyakorlatok csak ajánlások, amelyek segítenek a jelenlegi edzésprogram javításában új hatékonyságú gyakorlatokkal. Így pontosan kiválaszthatja az edzés edzését, amellyel javíthatja jelenlegi teljesítményét.

Glute Program 1

(vonat hetente egyszer)

  • Körpályás edzés: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute híd és Oldalsó merülés
    3 forduló 10 ismétléssel
  • Superset:
    Láb-Előre Smith gépi guggolás
    3 készlet 8-10 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Testtömeg fordított tüdő
    3 sorozat 10 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Superset:
    Súlyzó román Deadlift
    4 készlet 6-8 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Súlyzó fokozása
    4 sorozat 10 ismétlés mindegyik lábon
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Superset:
    Tüdő
    3 sorozat 10 ismétlés minden lábon
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • A láb göndörödik
    3 sorozat 10 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Deszka
    3 sorozat 20-30 másodperc
    Szünet: 15-30 másodperc

Glute program 2:

(Hetente kétszer edz, és mindig tegyen két napos regenerálódást az egyes edzésnapok közé)

  • Circuit edzés: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute híd és Oldalsó tüdő
    2 vagy 3 forduló 10 ismétléssel
  • Superset:
    Súlyozott glute-híd
    3 készlet 10-12 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Kettlebell Sumo Deadlift
    3 készlet 10-12 ismétlés
    Szünet: 60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Superset:
    Súlyzó román holtverseny
    4 készlet 10-12 ismétlést

  • Körkörös edzés: Testtömeg-guggolás, Testtömeg-glute híd és Oldalsó tüdő
    2 vagy 3 forduló 10 ismétléssel
  • Superset:
    Testtömeg bolgár osztott guggolás
    3 készlet 10-12 ismétlés
    60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Kettlebell oldalsó tüdő
    3 készlet 10-12 ismétlés
    60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Superset:
    Súlyzó elhúzás
    4 készlet 10-12 ismétlést
    60 másodperccel a szuperhalmaz után
  • Fekvő láb göndör
    4 készlet 10-12 ismétlést
    60 másodperccel a szuperhalmaz után

Glute program 3:

(Heti háromszor edzen, és mindig tegyen egy regenerációs napot az egyes edzésnapok közé)

  • Superset:
    Testtömeg guggolás
    2 forduló 12 ismétléssel
    Szünet: nincs
  • Fordított tüdő
    2 forduló 12 ismétléssel
    egyik sem
  • Körkörös edzés: Oldalsó tüdő, fekvő láb göndörítése és súlyzó lépcsőzete
    3-4 forduló 12 ismétléssel
    Szünet: 60 másodperccel a körverseny után

  • Testtömeg guggolás
    2 készlet 12 ismétlés
    Szünet: nincs
  • Fordított tüdő
    2 készlet 12 ismétlés
    Szünet: nincs
  • Körpálya edzés: Súlyozott glute híd, serleg guggolás és 20-30 másodperces deszka
    3-4 sorozat 12 ismétlés
  • Szünet: 60 másodperccel a körverseny után

  • Superset:
    Testtömeg guggolás
    2 készlet 12 ismétlés
    Szünet: nincs
  • Fordított tüdő
    2 készlet 12 ismétlés
  • Szünet: nincs
    Körverseny: 20-30 másodperc egylábas deszka, járó tüdő és súlyzó román holtpont
    3-4 forduló 12 ismétléssel
  • Szünet: 60 másodperccel a körverseny után

A különleges zsákmány diéta

Mi a legjobb edzésprogram a szilárd fenékhez speciális táplálkozási program nélkül?

A következőkben egy egyszerű menüt állítottunk össze Önnek, amely hat étkezésből áll, amelyeket opcionálisan beépíthet a napi táplálkozási programjába. Az ételek nagy arányban tartalmaznak izomépítő fehérjéket, mérsékelt arányban energiát adó szénhidrátokat és alacsony arányban egészséges zsírsavakat. A napi összes kalóriaigényt mindig az aktuális teljesítményszinthez és az atlétikai célokhoz kell igazítani. Négy-hat hét edzés után kb. 250-300 kalóriával kell növelnie vagy csökkentenie a napi kalóriaszámot, hogy a kalóriabevitelt pontosan az egyéni sportteljesítmény szintjéhez igazítsa.

1. étkezés (reggeli)
1. lehetőség: görög joghurt dióval
2. lehetőség: egy-három főtt tojás kevés spenóttal vagy más zöldséggel és kevés zsírtartalmú sajttal
3. lehetőség: 1 vagy 2 darab teljes kiőrlésű kenyér, tetején két teáskanál mogyoróvaj

2. étkezés (snack)
1. lehetőség: 2 kemény tojás
2. lehetőség: 1 csésze görög joghurt dióval

3. étkezés (ebéd)
1. lehetőség: saláta friss zöldségekkel, 150 gramm baromfihússal és 1 darab gyümölccsel
2. lehetőség: köretként 150 gramm alacsony zsírtartalmú hús barna rizzsel és friss salátával
3. lehetőség: 150 gramm hal (tilápia, lazac vagy tonhal) friss zöldségekkel és rizzsel

4. étkezés (választható edzés előtt)
1. lehetőség: WHEY protein shake
2. lehetőség: túró
3. lehetőség: étkezés nélkül

5. étkezés (választható edzés után)
1. lehetőség: WHEY protein shake
2. lehetőség: Friss bogyós gyümölcsök vagy más gyümölcs
3. lehetőség: étkezés nélkül

6. étkezés (vacsora)
1. lehetőség: 150-200 gramm hal zöldségekkel és rizzsel
2. lehetőség: 150-200 gramm csirkemell burgonyával és salátával
3. lehetőség: 150-200 gramm pulyka vagy más alacsony zsírtartalmú hús, vegyes zöldségfélék és néhány quinoa

A zsírégető és az edzés előtti emlékeztető kombinált terméke