Képzési módszer - Intervallum kihívások
írta: Daniel Riou, 5 hozzászólás, 2012. szeptember 18
A cikk frissítve 2020. április 15-én
Az intervallum edzését az illesztés jellemzi hasznos szünetek edzés közben. Egy hasznos szünet lehetővé teszi, hogy az edző felépüljön az előző erőfeszítésből, de nem teljesen. Az intervallum edzés szünetei általában meglehetősen rövidek: 30 másodperc és 3 perc. Az edzéseket általában az intervallum hossza határozza meg:
Rövid időközök: 15-90 másodperc
Ez a fajta intervallum általában a VO2 Max (a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt felhasználhat) és a maximális aerob sebesség felépítéséhez használatos, vagyis milyen gyorsan fut, amikor a VO2 Max 100% -át használja.
Ez a kapacitás rendkívül fontos az 5 km-es és a 10 km-es versenyeknél, és továbbra is nagyon fontos olyan hosszabb eseményeknél, mint a félmaraton vagy a maraton.
Átlagos intervallumok: 90 másodperc és 5 perc között
Ez a fajta intervallum a VO2 max-ot is jelentősen edzi, de mivel a futási térfogat nagyobb, használható az úgynevezett határ-aerob vagy nagy intenzitású aerob állóképesség edzésére is.
Hosszú időközök: 5 perc és több
Ez a fajta intervall edzés sokkal kevesebb VO2 max-ot igényel, de ami még fontosabb, serkenti a korlátozó aerob állóképességet.
Ezután tovább bonthatja a képzést intenzívre és kiterjedtre, egy kicsit olyanra, mint a gazdálkodás. Az intenzív edzés kevesebb ideig tart, de nagyobb intenzitással történik, míg az intenzív edzés nagyobb volumenű, alacsonyabb intenzitású.
Példák:
- Kiterjedt rövid intervallumú edzés: 40 x 400 m @ 85% VAM/30 ”pihenés
- Intenzív rövid intervallumú edzés: 10 x 400 m @ 100% VAM/1,30 ”pihenés
- Kiterjedt közepes intervallumú edzés: 12 x 1km @ 85% VAM/2 ′ pihenés
- Intenzív közepes intervallumú edzés: 5 x 1 km @ 94% VAM/3 ′ pihenés