Képzési naplógépész; Táplálás; Fitnesz; Szabadság gépközösség
Ebben a fitnesznaplóban beszámolok erőnléti edzésprogramom állapotáról/céljairól/akadályairól.
A mottó: "A mért dolgok javulnak!"
Fitnesz állapotom 2019. szeptember 31-én:
76,1 kg testtömeg 182 cm magasságban és kb. 12% testzsír
A jelenlegi erőértékeim az első edzéssorozatban:
- Holtemelés: 150 kg (súly) x 6 (ismétlés a készletben)
- Zömök: 106kg x 8
- Padnyomás: 96kg x 6
- Állcsúcsok: (76 kg testtömeg + 30 kg további súly) 106 kg x 5
- Húzás: 101 kg x 5
Céljaim 2020. január 31-én:
80 kg testtömeg 15% testzsírral (súlygyarapodás 4 kg és ebből legalább 2 kg további izomtömeg)
- Holtemelés 160kg x 6
- Zömök 115kg x 8
- Padnyomás 103kg x 6
- Állcsúcsok: 112 kg x 5
- Húzás: 107 kg x 5
Annak érdekében, hogy 4 hónap alatt megkapjam a 4 kg-ot, hetente csaknem 1000 kalóriát kell megennem a fenntartó kalóriáim felett (1 kg testzsír kb. 7000 kalória - 1 kg izomtömeg kb. 1000 kalória).
Hétfő, 30.09.19:
- Holtemelés: 150kg x 6 (ismétlések az első szetten)
- Mártások: 106kg (76kg + 30kg) x 5
- Tricepsz meghosszabbítás 50kg (karonként 25kg) x 6
A kalóriabevitel körülbelül 1000 kalóriatöbbletre nőtt hetente.
2019. október 2., szerda
- Padnyomás: 96kg x 5
- Állcsúcsok: 106 kg (76 + 30) x 5
Két nap csak 5 órás alvással és enyhe náthával jelenik meg a présgépen, egyetlen ismétléssel. Az alváshiány az egyik építkezésem a héten.
A kreatin és a magnézium mellett most a D3/K2 vitamint is kiegészítőként szedem a téli hónapokban, mert a bőrtípusom sötét, és a német tél fényhiánya egyértelműen problémát jelent számomra.
A cél az, hogy a hét folyamán napi 6,5 órát, a hétvégén pedig 8 órát aludjunk.
Köszönöm. Ha hosszú ideig és hetente többször csinál valamit, akkor a jelenlegi helyzet a normális állapotnak tűnik. A szabadság gépének havi 15 000 olvasójával garantáltan vannak olyan olvasók, akiknek itt még jobb értékei vannak.
A naplót azért írom, hogy nyomon kövessem a télen elért haladásomat. És ezzel visszajelzést kapni magának, és hasonló gondolkodású emberektől is.
Ezen a fitnesz/táplálkozási fórumon más olvasók is szívesen leírják saját projektjüket, vagy egyszerűen csak kérdeznek.
Például, ha valaki meg akarja változtatni a testsúlyát, jól ismerem a folyamatokat és a csavarok beállítását, hogy az egészet viszonylag könnyedén tegyem, majd tartósan megtartsam az új súlyt.
Ebben az esetben kevesebb az akarat kérdése, mint az a tény, hogy egyes dolgokat többet eszel, másokat kevesebbet. A hivatalos étrendi irányelvek, valamint néhány más pont nem igazán segítenek. Ahol kétséges ajánlásokkal sok pénzt lehet keresni, lesznek emberek, akik ezt az utat járják be, és így másoknak ártanak a saját érdekében.
A szabadság gépe a fejlesztésekről szól az emberek számára, mert a több pénz nekem és másoknak már kevésbé értékes, mint az a jó érzés, ha valamit visszaadunk.
Nagyon motiválónak találom! Amióta elolvastam a fitneszről és táplálkozásról szóló bejegyzésedet nyáron (ami egyébként kiváló volt), ezzel kapcsolatban megpróbáltam javítani fittségemen és egészségi állapotomon. 1.80-kor 96,5 kg-ot nyomtam nyáron, és most már legalább 91 kg-ra estem. Különösen hetente kétszer fitneszstúdió (kb. 22 perc egy-egy 3 km-es kocogáshoz, majd néhány kezdő erősítő edzés). Múlt hét óta napi 10 perces hasi gyakorlatokat is végzek az alsó hasi zsír ellen. De még mindig strukturálnom kell az erőnléti edzést, jelenleg még mindig céltalan vagyok (súlyzók és 1-2 gép mellkasra és gyomorra). Neked is kellemes nyaralást
Április óta 14 kg-ot fogyott. 2 hétig küzd a 134-es jelöléssel.
Kalória körülbelül 1500 (heti 5x) vagy 1800 (heti 2x); 2x heti fitneszközpont (kb. 90 perc állóképesség; fekvő ergométer, ülés ergométer, kereszt edző; lépcső) és 20-25 perc erősség terület (különböző eszközök 20 és 30 kg között), 3x10 ismétlés.
Heti 4-5x gyakorlat Terraband-tal és önerővel és kontrollal a 14 napos gyógytorna alatt.
Nagyon jó, hogy megoldottad ezt!
Hosszú távon felbecsülhetetlen előnyökkel jár a testfelesleg elvesztése és az izomtömeg növelése. Ezek közül a legfontosabb az, hogy javuljon a test teljes hormonháztartása, mert különösen az alsó hasi zsír már nem lehet negatív hatással rád, mint valódi hormongyárra.
Felhívjuk figyelmét, hogy a hasi gyakorlatok nem csökkentik az alsó hasi zsírt. Az alsó hasi zsír, mint az összes többi zsírpárna, összezsugorodik az általános energiahiány és a paraméterek miatt, amelyek elegendő omega-3 zsírt, D3-vitamint/napfényt, rövid intenzív sportegységeket és a lehető legkevesebb stresszt fogyasztanak. Ezek a pontok mind pozitívan befolyásolják a tesztoszteron egyensúlyt, és lebontják az egészségtelen alsó hasi zsírokat is (ez javítja a hangulatot, több energiát és hajtóerőt). Ennél jobban megéri élni az életét.
Gratulálok ahhoz, amit már elértél, és nagyszerű lenne, ha ezen az úton haladnál tovább.
Minél tovább haladsz, annál könnyebb lesz, mert javul a hormonháztartásod, és vizuálisan is egyre több haladást láthatsz.
Ezzel a kalóriamennyiséggel és edzéssel valójában rel. Folyamatosan fogyjon kb. 0,5 kg hetente. Ha nem felejt el semmilyen kalóriát (statisztikailag ez nagyon gyakran fordul elő, mert a saját tudatalattija az aktuális testtömegét tartja fenn a status quo-ként, és mindig a táplálékhiányhoz társítja a fogyást), akkor a fogyásának hamarosan folytatnia kell.
Mi, emberek, több százezer éven át tápláltuk magunkat hússal, halakkal, tojással és néhány bogyóval, és ezek a legemészthetőbb, legegészségesebb és legteljesebb ételek, valamint azok, amelyek a legkevésbé zavarják az éhségérzetet.
Másrészt vannak olyan egyszerű szénhidrátok, különösen az ipari cukor és különösen a fruktóz, amelyek teljesen eldobják teste természetes éhségérzetét. Az ennek okozott vércukorszint-ingadozások csak rövid időn belül a fogyasztás (vagy cukros italok fogyasztása) után okoznak súlyos forró éhségrohamot.
Ezenkívül a cikkben leírtak szerint csökkentse a napi táplálékbevitel időtartamát (javítja a hormonegyensúlyt, a zsírvesztést és alig éhségérzetet), és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt (telíti és védi izomtömegét). A reggeli például teljesen felesleges, és "a nap legfontosabb étkezése" csak egy okos marketingüzenet Kelloggs és társától, amelyet a bulvárlapok átvettek, mint egy papagáj.
Az egész téma 80%, hogy mit és mikor eszel, 20% pedig sport és egyéb dolgok. Legkésőbb 5 éves kortól már nem kompenzálhatja a rossz táplálkozást testmozgással.