Képzési tippek a szakember számára
A FITBOOK-ból | 2020. augusztus 13., 15:41
Sok nő (de férfi is), akiknek meglehetősen lapos feneke van, a kövér ívekről álmodik. És ez nem kell, hogy jámbor kívánság maradjon! A FITBOOK beszélt egy személyi edzővel, és megtalálta a legjobb edzési tippeket a szilárd fenékhez.
"Ha kemény fenékre vágysz, meg kell értened, hogy az építési intézkedésekre kell koncentrálnod, nem pedig az intézkedések csökkentésére" - mondja Micha Østergaard, volt olimpiai úszó és személyi edző. Mit jelent pontosan ez - és milyen edzési tippjei vannak a szép, szilárd fenékhez, itt olvashatja el.
Knackpo edzés 1. szabály: Ha kardió, akkor intenzív
A futópadon vagy a cross edzőn rengeteg kalóriát és főleg zsírt éget el. De vajon jó dolog lehet, ha tónusú popsit akarsz? Østergaard általában nem tiltja a kemény fenék kardió edzését. Ez azonban attól függ, hogyan. Az "intenzív edzés" a varázsszó, amely rövidebb, de keményebb egységeket ír le. Ez például az erdőben lévő felfelé tartó sprintek mellett nagy ellenállású forgó egységek vagy crossfit is lehet. A szakértők tudják: minél intenzívebb az edzés, annál hatékonyabb!
• "Hosszú, mérsékelt futókörök helyett 100 méteres sprinteket ajánlunk" - mondja a szakember. Ezután menjen vissza a távolságból, és ismételje meg az egészet, lehetőleg tízszer. "Nagyon szívesen veszel fel ugrásokat, ez nagyszerű a fenékizmok számára!"
• Egy másik hatékony edzési tipp az, ha leguggolsz egy padra, leülsz és visszalépsz. Ez közvetlenül a lábakba és a fenékbe megy! Bárki, akinek háromszor - hetente többször - 20 alkalommal sikerül megismételnie a gyakorlatot, a legjobb módja a jól formált repedésfenekének.
• "Keressen egy egyenes, legalább 25 méter hosszú útvonalat, és haladjon át a lehető legnagyobb, ugró lépésekben" - javasolja Østergaard. Minden munkamenet után vissza az elejére. Öt ismétlés nagyon jó - "és mellesleg a mély izmok számára is remek!"
Knackpo edzés 2. szabály: A guggolás során a lehető legalacsonyabban kuporodjon
Ha repedező fenékre vágysz, nem kerülheted el a guggolásokat. A farizmok maximálisan intenzív edzésingeréhez a szakértő a „Szamár a fűig” mottót adja - tehát a fenekét kell lehoznia, amennyire csak lehetséges. Szóval kérlek leguggolj mélyen!
A fenék edzése: ajánlás otthon
• Ismételje meg a 15–20 guggolás egységeit háromszor. "Akkor kérjük, vegyen le egy széket, és másszon fel, 15-ször mindkét lábbal, és ismételje meg kétszer az egészet" - magyarázza Østergaard.
• Most rajtad a sor, hogy tüdőbe esj, azaz előre, 10 darabra, és ismételje meg az egészet kétszer.
• Szálljon fel a szőnyegre - de ne pihenjen! Mozgás híd helyzetbe, és tartsa 60 másodpercig. Két passz!
Edzési javaslat az edzőterembe
• Menjen a súlyzókhoz, és végezzen velük 15 guggolást. - Ne felejtsen el minél alacsonyabban kuporodni!
• Micha Østergaarde szerint a következő lépés - a csípő lökése - a végső gyakorlat, amellyel a fenekét repedező fenékké varázsoljuk. Ehhez tegye magát a híd helyzetébe, és emelje fel a medencéjét. Kimerítőnek tűnik - és az is! De rendkívül hatékony; három sorozat 15 ismétlés.
• Aztán visszatér a tüdőbe, ezúttal súlyzókkal. Két darab 20 darab egység elegendő ahhoz, hogy elegendő erő maradjon a "dobozugrásokhoz", a következő gyakorlathoz ...
• Ugrás egy guggolásból egy dobozra 15 alkalommal - három menet.
Aki jártas a súlyzókban és a súlyzókban, megteheti ezt a rendkívül intenzívet is Fenék edzés a bob tolóval, Kevin Kuske-val merészel. Időtartam: 10 perc!
Ugyanolyan fontos a szép fenék szempontjából: a táplálkozás!
A szakértőnek nem csak tippjei vannak az edzéshez. Legalább ennyire fontos a megfelelő táplálkozás. Akik (állítólag) inkább az étrendnek megfelelő, alacsony tápértékű ételeket kedvelik, megtagadják testüktől az izomépítéshez és a növekedéshez szükséges tápanyagokat. Ha túl kevés kalóriát eszel, akkor fogyni fog, de előbb elveszíti az izomtömeget. A csúnya következmény: "Vékony zsír", vagyis az, hogy a "vékony zsír" lehajlik az aljáról és a lábadról. Az érintett emberek vékony benyomást keltenek, "de még mindig túl sok zsírsejt van a testükben" - magyarázza Micha Østergaard személyi edző.
"Az éhezés nem megoldás" - hangsúlyozza a nő. Ügyeljen arra, hogy tiszta étrendet fogyasszon, amely nem tartalmaz magasan feldolgozott ételeket és magas a fehérjetartalma - a fehérjék nagyon fontosak az izmok felépítésében és ellátásában. Ezért Østergaard személyesen azt tanácsolja, hogy ne hagyja ki a reggelit. "Ez azt jelenti, hogy fennáll annak a veszélye, hogy sok rossz kalóriát fogyasztasz a vágyakozás miatt." Egyébként ideális reggeli a zabkása, ami zacskó. Célszerű, pár kanál minden reggel enni belőle.
A személyről: Micha Østergaard olimpikon és edző. Számtalan edző- és táplálkozási programból, amelyeket sportolói pályafutása alatt kipróbált, kidolgozott egy koncepciót, amelyet mindenki megvalósíthat - az egyéni igényekhez igazítva. Nem gondol semmit értelmetlen összeomlási diétákra és bonyolult mozgássorozatokra, hanem az edzés örömére.