Kerékpáros fizikai felkészülés 7 gyakorlat a szezon előtt
Télen sok kerékpáros gyakran dolgozik a súlyzón egy előkészítésen, hogy fejlessze izomerejét. A jó izmos munka valódi előnyt jelenthet, ha a szezonban szeretne teljesíteni.
Ebben a cikkben részletesen megnézzük, melyek vannak testépítő gyakorlatok a fizikai kerékpáros felkészülés elősegítése érdekében és hogyan lehet elérni őket.
A 7 legjobb erőedző gyakorlat kerékpárosok számára
1. A guggolás
A testépítés zászlóshajó gyakorlata, a guggolás segíti az egész alsó test (quadriceps, combhajlítás, farizom, adduktor) fejlődését, valamint stabilizálja az izmokat, például a keresztirányú (hasi) és az ágyéki (hátsó) izmokat. Mint megértette, ez egy nagyon érdekes gyakorlat a szezonon kívüli kerékpáros fizikai felkészüléshez, mert lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon.
Ez segít a testtartás javításában is, mivel az egész mozgás során egyenesen kell tartania a hátát. Ezenkívül a mellkasát ki kell nyújtani, hogy a hátat ne kerekítse lefelé a mozgástól.
Egy másik érdekes pont az a tény, hogy ez nagyobb robbanékonyságot nyújt Önnek, ami nagyon érdekes azoknak a futóknak, akik növelni akarják teljesítményüket a sprintelésben vagy az ütők támadásai során.
Ennek a mozgásnak a végrehajtásához nincs különösebben szükség semmilyen felszerelésre. Igen, testsúlyban nagyon jól megteheti, de ajánlott, hogy hízzon az erőnlét javítása érdekében. Ezért tegyen egy táskát a hátára úgy, hogy maximálisan betölti annak érdekében, hogy maximum 6-8 ismétlés legyen. Minden szett után 4 szettet kell tennie, és 2 perc pihenőt kell tennie.
Guggolás szalaghurokkal
Az otthoni kerékpáros fitneszre jó megoldás az, ha rugalmas hevederes szalagot használ a guggoláshoz. Ezt csinálom a munkameneteim alatt, amint ez a magyarázó videóban látható:
2. A combprés
A "lábprés" néven is ismert combprés olyan gyakorlat, amely minden combját megterheli. Valóban, a quadriceps, a combhajlatok és a farizmok az egész mozgás alatt működésbe lépnek.
Ez a gyakorlat a robbanékonyságán is dolgozik. Ez utóbbinak köszönhetően nagyobb erővel bír a lábakban.
Azt tanácsolom, hogy használjon 45 ° -nál ferde lábprést, és ne vízszintes prést, amely kevesebb erőfeszítést igényel.
Hasonlóan a guggoláshoz, ajánlom, hogy végezzen 6-8 ismétléses nehéz szetteket olyan súlyokkal, amelyeket Ön irányít. A cél az előrelépés és nem a sérülés megsérülése a szezon előtt. Összességében elegendő 4 sorozat, 2-3 perc pihenéssel is.
Hogyan helyettesítsük a lábprést egy rugalmas hurokpánttal
Az ellenállási sáv helyettesítheti a gép súlyát, de ez nem a legegyszerűbb gyakorlat. A rugalmas hurokszalagok előnye azonban, hogy otthon egyszerűen használhatók.
Az alábbi videóban szereplő gyakorlat ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a combprés egy gépen. Az ellenállási sávok hordozhatóak és kompaktak, ezért könnyen használhatóak otthon vagy útközben. Amint látni fogja, a rugalmas szalag instabilitást kölcsönöz a mozgásnak, ami nem áll fenn a combprés esetében. Ez az instabilitás azonban érdekes szerepet játszik a csípő összes stabilizáló izmának mozgósításában.
Néhány videó a Neten megmutatja, hogyan lehet egyszerre mindkét lábbal csinálni. De ez számos problémát vet fel. Először is, mivel a kezének meg kell tartania a rugalmas szalagot, nehezen viselik el mindkét láb erejét. Tehát vagy alacsony ellenállást választ, és a combja nem erőlködik, vagy egyszerre csak egy lábat dolgozik.
3. Tüdő a fizikai kerékpáros felkészüléshez
Nagyon fizikai gyakorlat, minden combodon és fenekeden, valamint a magodon is dolgozni fog. Valójában fontos, hogy a mellszobor egyenesen tartsa ezt a mozgást, különösen akkor, ha van olyan súlya, amely megakadályozza Önt. Ha nem edzőterembe jár, akkor a nehézség növelése érdekében mindkét kezébe vizet vehet.
4 szettet végezhet 12 ismétléssel, az egyik láb a másik után, legfeljebb 2 perc pihenéssel a szettek között. Természetesen ezt a pihenést csak a két láb sorozatának befejezése után veszi igénybe.
12 ismétlésből álló sorozat megnöveli az izomrostok ellenállását. Ennek köszönhetően könnyebben megküzdhet az izomégésekkel edzései vagy kerékpáros versenyei során. Nyilvánvaló, hogy a legfontosabb még mindig az "elme", amely lehetővé teszi, hogy minden körülmények között túllépje a határait.
4. Az egyenes láb holtjáték
Ugyanolyan hatékony, mint a guggolás, az egyenes lábú elhúzás segít a farizmok és a combizmok felépítésében. Ha azt szeretné, hogy pontos és erőteljes pedálozás legyen a hágókban, főleg amikor felmegy a pedálra, ennek a gyakorlatnak a kedvencévé kell válnia.