Kerékpáros táplálkozása - Alapvető táplálkozási tippek

Kerékpározás - Táplálkozás és kiegészítés

A kerékpározásnak számos egészségügyi előnye van, különösen, ha le akar fogyni néhány kilót. De ami a legfontosabb: Szórakoztató tevékenység. Még nem találkoztam senkivel, aki biciklire szállt és nem mosolygott.

Ebben a cikkben megvitatjuk a szénhidrátok fontosságát egy kerékpáros számára.

A szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok az állóképességi sportolók számára. Annak ellenére, hogy a bolygót kísérő elhízási járvány miatt "hideg" kategóriába sorolták őket, a szénhidrátok mindenkinek nélkülözhetetlenek, különösen az erő- vagy állóképességű sportolók számára.

A szénhidrátok (és a víz) glikogént képeznek, amely az izmokban tárolódik és üzemanyagként szolgál intenzív fizikai megterhelés (például kerékpározás) során. Amikor a glikogénszint alacsony és a sportoló energiája alacsony, ezért ezeknek a szinteknek mindig optimálisnak kell lenniük. Azt akartuk, hogy ez a cikk ne tartalmazzon kizárólag elméleti részleteket a szénhidrátokról, hanem információkat nyújtson Önnek annak érdekében, hogy minimálisan ismerje őket.

Az egyik kérdés, amelyet feltesznek azoknak, akik táplálék-kiegészítőket szednek, a magas glikémiás és az alacsony glikémiás szénhidrátok közötti különbségre utal.

A különbség az lenne, hogy a magas glikémiás indexűek gyorsan cukrokká alakulnak, gyorsan energiát szolgáltatnak, az alacsony glikémiás indexűek pedig lassabban emésztenek, kevesebb energiát szolgáltatva, de állandóak egy ideig. hosszú idő.

• Magas glikémiás indexű szénhidrátok: cukor (glükóz, szőlőcukor), cukorka, fehér liszt, gabonafélék, burgonya.
• Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: élelmi rostokban, korpában stb. Gazdag gyümölcsök és zöldségek.

Milyen mennyiségű szénhidrátra van szüksége egy kerékpárosnak?

A kerékpárosok által elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége számos tényezőtől függ:

• súly;
• erőfeszítés szintje;
• az elérni kívánt cél.

Az biztos, hogy a kerékpáros számára mindenképpen szükséges a megfelelő mennyiségű szénhidrát napi fogyasztása. A szénhidrátmentes étrend egyáltalán nem javallt. A szénhidrátoknak az összes napi kalória 55-60% -át kell kitenniük. Fontos értékelni a napi kalóriaigényt, figyelembe véve a kerékpárba fektetett erőfeszítéseket, de a nap folyamán más fizikai tevékenységeket is.

Mikor kell szénhidrátot fogyasztani?

A szénhidrátok fogyasztásának ideje ugyanolyan fontos, mint a fehérjék fogyasztásának ideje. Ötször van jelentősége a szénhidrátbevitelnek:

1.В Napközben vagy minden nap (napi étrend). Ha kitartó sportoló vagy, akkor a szénhidrátoknak kell lennie az étrend alapjának. A szénhidrátoknak a nap minden étkezésénél jelen kell lenniük, kivéve a vacsorát. Különösen azoknak, akiknek hasi zsírfeleslegük van, kerülniük kell a szénhidrátokat este és lefekvés előtt, a zsírvesztés érdekében, és ami a legfontosabb, hogy ne hízzanak. rosszabb. 5 kg extra zsírt magával cipelni, az biztosan befolyásolja a kerékpár teljesítményét.

A nap legfontosabb étkezése a reggeli lesz, olyan étkezés, amelyet 100 g szénhidrát körül kell fogyasztani.

2. Edzés vagy verseny előtt. Létfontosságú, hogy a testmozgás előtt megfelelő táplálékot kapjon, különösen futás előtt. Próbáljon üres gyomorral motorozni, és meg fogja érteni, mire gondolok. Mennyi ideig kell enni egy verseny vagy intenzív fizikai megterhelés előtt? Nincs meghatározott szabály, itt jönnek szóba a személyes preferenciák és az egyes emberek testének egyéni reakciója. Javasoljuk, hogy verseny esetén kb. 3 órával előtte egyél. Az optimális idő a verseny előtt 90-60 perc lenne.

Ennek az étkezésnek összetett szénhidrátokból kell állnia, például egész zabpehelyből vagy barna rizsből, valamint egy kis mennyiségű fehérjéből a katabolizmus korlátozása érdekében (kb. 20 gramm). Néhány órával ezen étkezés előtt fogyasszon el egy másik ételt, amely összetett szénhidrátokból áll. Az összes szénhidrátnak 300-400 grammnak kell lennie, megfelelő hidratálással együtt.
Közvetlenül a verseny megkezdése előtt (mondjuk, mielőtt felállna a rajtnál) használjon egyszerű, magas glikémiás indexű (kb. 40 gramm) szénhidrátforrást. Lehetnek folyékony vagy szilárd formában, például csokoládé.

3. Edzés vagy verseny közben. A kerékpározás jellege miatt (a tartós erőfeszítés 2-3 órától 7-8 óráig tart) fontos, hogy a fizikai erőfeszítések során kalóriát fogyasszon. A legtöbb kalóriának szénhidrátból kell származnia, és ezeknek a szénhidrátoknak egyszerű cukrok (glükóz) formájában kell lenniük. A kifejezetten ilyen edzésekhez tervezett sportitalok ideálisak, de a minőség és a hatékonyság terén nagy különbségek vannak a különböző márkák között. Tájékozódjon ismert, hagyományos termelőknél, amelyek koncentrációja 6–8% szénhidrátot tartalmaz. Ha a koncentráció meghaladja a 8% -ot, emésztőrendszeri problémákat okozhat.

A verseny során a szénhidrátokhoz szükséges optimális dózis 50-100 g/óra. Ezenkívül óránként 800-1000 ml vizet fogyasszon. Adjon hozzá egy kis fehérjét a sportitalához BCAA-k formájában (csak néhány gramm elég lenne).

4. Edzés vagy verseny után. A szénhidrát bevitele közvetlenül edzés után fontos a jó helyreállításhoz. Az izmok glikogénszintje csökken, még a verseny közbeni szénhidrátfogyasztás után is.

A testmozgás utáni szénhidrátfogyasztás célja e glikogénkészletek feltöltése, ezáltal a szervezet képes összpontosítani az izomzat helyreállítására, ezáltal felgyorsítva a gyógyulást. A kultúr szakemberek ismerik ezt az "ablakot", amely azonnal megnyílik a megterhelés után. Vagyis van egy 1-2 órás időszak közvetlenül a testmozgás után, amikor a test felszívja a tápanyagokat, például a szivacsot, ezeket a tápanyagokat kizárólag az izmok és az energia helyreállítására használják. Semmit sem enni ebben az időszakban a test helyreállítási képességének és a következő edzés teljesítményének korlátozását jelenti.

A legjobb, ha intenzív erőfeszítés után 3-4 óra alatt 3 ételt fogyasztunk szénhidrátból és fehérjéből, annál több zsírt veszítünk. Amint végzett az edzéssel, fogyasszon 1 g/kg egyszerű szénhidrátot, gyors felszívódással és némi fehérjével. Használhat sportitalokat vagy turmixokat, édességeket, bármit. Jó keverék lenne a szőlőcukor és egy csésze fehérjepor. A következő étkezéseknek óránkéntieknek és hasonlóaknak kell lenniük.

5. Szénhidrát betöltése verseny előtt. A szénhidrát töltése az állóképességi sportok által gyakran alkalmazott technika a glikogénszint maximalizálása érdekében. Így a sportolónak több energiája lesz a fizikai megterhelés során.

A betöltést 3-4 nappal a verseny előtt végezzük, ezalatt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, testtömeg-kilogrammonként körülbelül 9 g-ot.

Szénhidrátforrások

Számos szénhidrátforrás létezik, több, mint a fehérjék esetében. A leggyakoribbak:

• pўine;
• krumpli;
• rizs;
• Húsvéti;
• gabonafélék;
• Sportitalok;
• gyümölcs;
• zöldségek;
• tojás pehely;
• különféle sportkiegészítők.

Nem ajánlott folyamatosan magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani, mivel ezek elősegíthetik a súlygyarapodást és az egészségügyi problémák megjelenését. Ha a kenyér és a rizs között választhat, válassza a rizst, amelyről kiderült, hogy nagyobb képességet nyújt a fizikai erőfeszítések fenntartására, mivel kiváló szénhidrátforrás a kenyérhez képest.

Tegyük fel újra:

• mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasszon naponta;
• figyeljen az edzés utáni táplálkozásra;
• figyeljen az edzés előtti táplálkozásra;
• magas glikémiás indexű szénhidrátokat csak a fizikai megterhelés előtt, alatt és után azonnal fogyasszon;
• A fennmaradó idő alatt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt.

Pro Nutrition sokféle szénhidrátot, fehérjét, vitamint és energiát kínál a fizikai erőfeszítések támogatásához!

---