Kérjük, növelje az elektrolit-egyensúlyt (lásd fent), különben veszélyes lesz!
Írta: Laura Pomer | 2019. május 18., 8:03
Ha sokat izzad, nemcsak folyadékot veszít, hanem fontos ásványi anyagokat is, amelyekre a szervezetnek szüksége van a különféle funkciókhoz. Különösen a sportolóknak kell tenniük valamit megelőző módon a víz és az elektrolit egyensúlyának egyensúlyhiánya ellen. A FITBOOK erről szakértővel beszélt.
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, a kalcium, a kálium és a nátrium, amelyeket táplálékkal juttatnak a szervezetbe, és a sejteken belül különböző funkciókat látnak el. A magnéziumnak például több mint 300 (!) Feladata van a testben, beleértve mindenekelőtt a folyadék megfeszítését és az izmok ellazítását. A kalcium fontos hozzájárulást nyújt a csontok egészségéhez, és az izmok és az idegek aktiválásához is szükséges, a kálium fontos az idegek, izmok és sejtek stabil működéséhez.
A nátrium (klorid) tekintetében gyakran alkalmaznak határértékeket. Ez az étkezési só kémiai összetevője, és bizonyos koncentrációkban a vérnyomás emelkedését okozhatja. A magas vérnyomásra hajlamos embereknek ezért ajánlatos takarékosan használni a sót. De sók nélkül nem működik teljesen. „A nátrium fontos szerepet játszik az elektrolit- és vízháztartásban. Többek között a szénhidrátok (nátriumfüggő glükózhordozó) felszívódásához szükséges. ”- magyarázza Günter Wagner, okleveles ökotrofológus, a Német Sporttáplálkozási Intézet (DISE) igazgatótanácsának tagja a FITBOOK-nak adott interjúban.
Az elektrolitok izzadással vesznek el
Ahhoz, hogy az elektrolitok jól végezhessék munkájukat, elegendő mértékben jelen kell lenniük a sejtekben. Egy probléma, amely nyáron (nem csak) fennállhat: "Minden izzadságcseppnél az ásványi anyagok újra elvesznek." Egy liter izzadságra számítva Wagner körülbelül 40 milligramm kalciumról, 20 milligramm magnéziumról és 10-30 milligramm jódról beszél. " és sok nátrium ”. Ez utóbbit még maga is észreveszi, mivel a verejték sós hangot kap. Ezért fontos növelni az ásványi anyag egyensúlyt, különösen nagyon izzadt tevékenységek során. Ez „okos evéssel és ivással érhető el” - mondja a szakember, és még pontosabban elmagyarázza nekünk.
Ezek az ásványi anyagok különösen fontosak
A kalcium és a magnézium a legfontosabb ásványi anyagok közé tartozik, és egyúttal azok, amelyeket a szabadidős sportolók (vagy szaunázók) veszítenek először, ha erősen izzadnak. A kalciumnak és a magnéziumnak elegendő mennyiségben és bizonyos arányban kell rendelkezésre állnia ahhoz, hogy a testben el tudják látni feladataikat. Ezenkívül az egyik anyag egyenetlen eloszlása blokkolhatja a másik felszívódását. Jelentés: Ha túl sok magnéziumot vesz fel, akkor viszonylag kevesebb kalcium képes felszívódni. Minél tovább tart az egyensúlyhiány, annál valószínűbb a kalciumhiány. A jó egyensúly (újbóli) megteremtése érdekében általában elegendő a megfelelő ásványvíz kiválasztása a bőséges izzadás után.
A megfelelő ásványvíz az elektrolit-egyensúlyhoz
Valószínűleg látta már: a vizes palackok címkéjén általában szerepel az összetevők mennyisége. Annak érdekében, hogy a gyártók képesek legyenek az ásványvizeiket kalciumtartalmúnak jelölni, és ennek megfelelően címkézni, literenként legalább 150 milligramm elektrolitot kell tartalmazniuk. Ezt az ásványi és asztali vízrendelettel (MTVO) összhangban szabályozzák - és Wagner szerint például a Gerolsteiner és a Rosbacher márkanév ásványvizeire adják. A szakértő két-egy kalcium-magnézium arányt javasol.
Vigyázzon a vízmérgezéssel!
A sporttáplálkozási szakértő olyan vízmérgezésről beszél nekünk, amely az utóbbi években balesethez vezetett az extrém sportversenyeken. Például 2015-ben a Frankfurt am Main-i Vasembernél egy résztvevő nagy mennyiségű nátriummentes vízzel izzadással próbálta kompenzálni hatalmas vízveszteségét - és meghalt. De mi történt pontosan ott?
"Nagyon nagy mennyiségben az ásványi anyagok nélküli víz növelheti az ozmotikus nyomást a sejtekben" - magyarázza a szakember. Az ozmolaritás (más néven ozmotikus koncentráció) az anyagmennyiség koncentrációját írja le egy bizonyos helyen. A halálhoz vezető fordított ozmózis az ásványi anyagoktól mentes vizet kényszeríti a sejtekbe. Ez a sejtek duzzadását okozza, és a relatív nátriumtartalom a vérben tovább csökken.
Egyébként a nátrium antagonistája (lásd: kalcium vs. magnézium) a kálium. A sporttevékenység során azonban nincs szükség külön bevitelre a káliumháztartáshoz. Mint Wagner elmagyarázza, a test maga csinálja: úgynevezett glikogénraktárakat használ, amelyekből kálium szabadul fel.
A csapvíz ásványi anyagokat tartalmaz?
A csapvizet Németországban általában biztonságosnak tekintik. A talajvizet, a folyóvizet és hasonlókat kiszűrjük, és így megszabadítjuk a legtöbb szennyező anyagtól és kórokozótól. Ezenkívül a csapvíz valójában "mineralizált", amint arról Wagner számol be nekünk, és a helytől függően jelentős mennyiségű ásványi anyagot is tartalmazhat. Egyébként a lényegesebb a kemény víz. Hogy melyik ásványi anyag mennyi van benne, megkérdezheti a környék vízműveit.
Megjegyzés a csapvízről
A vízműtől a csapig tartó utolsó métereken a csapvíz minőségbiztosítása nincs. A ház vízvezetékével van összefüggésben. Régi épületekben a csövek továbbra is ólomból vagy rézből készülhetnek, és ezek a nehézfémek feloldódhatnak a vízben. Tehát idővel felszívódhatnak belőlünk. Előfordul, hogy baktériumok is bekerülnek a csövekbe, és különösképpen figyelmeztetnek a „pangó víz” ellen, amely több napig vagy hétig lógott a csőben. Amíg vizet forralsz, nincs veszély. Ha egyenesen a csapból akarja inni, akkor hasznos lehet, ha néhány percig hagyja futni a sugárhajtót. Mindig fontos gondoskodni arról, hogy a sugárszabályozó tiszta és ne bocsásson szennyeződést az üvegbe.
És hogyan lehet "okosan enni"?
Forró nyári hőmérsékleten mindannyiunknak ügyelnie kell arra, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasszunk - ez automatikusan behozza a szükséges elektrolitokat a rendszerbe. Különösen nyáron (de általában a fitneszkedvelők számára) Wagner friss ételek nagy ásványianyag-sűrűséggel ajánlja, különösen a zöldségeket. A gyümölcs tartalmaz vitamint, de rengeteg fruktózt is. Első példa: banán, amely néhány értékes tápanyagot tartalmaz, de körülbelül 22 százalék cukrot tartalmaz.
Egyébként a „csülök sertéshús” egyáltalán nem „okos”, ha forró hegesztési hőmérsékletről van szó - még akkor sem, ha egészséges salátát fogyasztunk köretként. "A nehéz ételek sokáig ülnek a gyomorban, és időbe telnek, amíg megemésztik" - ez a probléma. Eközben a végtagok véráramlása akadályozott, és a fontos tápanyagok sokkal később oda érkeznek, ahová tartoznak.