Kérjük, tippeket a táplálkozási tervhez! KFA le, izomépítés, 450 diéta és fogyás
Kérjük, tippeket a táplálkozási tervhez! KFA le, izomépítés, 450
nak,-nek Kermit56 »2011. november 11. 15:53
itt van a jelenlegi táplálkozási tervem. Mit gondolsz? Érdekelne, hogy szerinted rendben van-e a felosztás?.
1,83 m magas vagyok, 28 éves és súlyom 82 kg.
Jelenleg hetente 3 alkalommal 70 perc kemény edzés szinte izomelégtelenségig (kedd, péntek, vasárnap)
-Hetente 1 alkalommal 20 perc HIIT kocogás 8 mp sprint, 12 mp ügetés (szo)
-A Tabata hetente egyszer sprintel (adjon 100% benzint 20 másodpercig, lazítson 10 másodpercig, 8-szor, majd egyet
párszor fel és le a lépcsőn) Sze
A napi napi igény kb. 2850 kcal, kb. 8 online számológép alapján. Jelenleg 2400, azaz 450 kcal-os hiányt eszem, hogy jó fogyásmennyiségem legyen, de még mindig elegendő erő az izomépítéshez.
Mivel úgy gondolom, hogy valamivel többre van szükségem a képzési napokon, a következő bontás:
H: szabad, 2200 kcal
Di: erő, 2600 kcal
Sze: Tabata, 2300 kcal
Cs: ingyenes, 2200 kcal
Fr: szilárdság, 2600 kcal
Sa: HIIT, 2300 kcal
Tehát: erő, 2600 kcal
Leveseket veszek:
-Kreatin: edzés előtt és után 2g
-1 órával edzés előtt: multivitamin tabletta, vas tabletta, 200 mg koffein, halolaj kapszula, maca por (nem tudom mi)
egészséges zsírok lenből, halakból, lenmagolajból, diófélékből
-250 g alacsony zsírtartalmú kvark vízzel és psyllium héjjal, 50 g gyümölccsel
-100 kcal fehérjeszállító (Harzer, sonka, pisztráng) 50 g reszelt sárgarépával és 3 paradicsommal
-1/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sűrű világos krémsajttal és diétás lekvárral
1. snack, 140 kcal
-220 kcal sovány fehérje szállító (pulyka escalope vagy tőkehal filé) és 500 g fagyasztott Kaiser zöldség/levél spenót, plusz 80 kcal szénhidrát (VK tészta/rizs vagy burgonya) és 100 kcal készétel (pl. Bami Goreng fagyasztva) és fűszerek, majd milyen ízű
-nagy saláta uborkából/báránysalátából, paprikából, 4 paradicsomból, néhány zellerből és reszelt sárgarépából üvegből, öntet dióecet, 1/2 teáskanál lenmagolaj, salátafix és édesítőszer)
Snack 2, 220 kcal:
-60 kcal fehérje-beszállítóktól (Harzer, sonka, pisztráng, tonhal vízben) 100 g reszelt zellerrel és 3 paradicsommal
-1/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sűrű világos krémsajttal és diétás lekvárral
-5 g diókeverék
-1 alma
Snack 3 (edzés nélkül: 220 kcal, 380-mal):
-1/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sűrű világos krémsajttal és diétás lekvárral
-1 mandarin
-1 Harzer
- 100 g kukorica üvegből
- 1 paradicsom
ha erősítő edzés, akkor:
-1/2 banán
-20 g alap müzli (tápanyagok összetétele, például zabpehely, cukormentes, de mindenféle gabonát tartalmaz), kb. 80 ml 0,3% tejjel és édesítőszerrel
az erőedzési időszak fele után:
-10 g glükóz
-10 tejsavó-szója izolátum hidrolizátum tabletta
Este (edzés nélkül 470 kcal, tartalommal: 840)
-½ banán
-1/2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sűrű világos krémsajttal és diétás lekvárral
-50 kcal fehérje-beszállítóktól
-30 3 paradicsom
- 50 g reszelt sárgarépa
kb. 1 órával edzés után (a serpenyőben):
120 6 tojásfehérje
200 g (puzta saláta, sárgarépa, kaliforniai paprika.)
2 doboz gomba
100 g sonka
3 paradicsom
100 g burgonya (hogy este még maradjon energiája, ha távozik, későbbi tanuláshoz)
Alvás előtt: edzésen kívüli napokon 1 Harzer 60 kcal az éhség leküzdésére, mivel előtte nem volt enni annyi, mint egy edzésnapon