Kerülje a fehérjehiányt - ez így működik; s - GYÓGYSZERÉSZET A FŐ VASÚTI ÁLLOMÁSBAN
A fehérjék - angol fehérjékben - életünk építőkövei. Ezek alkotják a biológiai szövetek és az életfenntartó folyamatok kereteit. Bizonyos helyzetekben a fehérjék rövidek lehetnek. Itt megtudhatja, hogyan kerülhető el a fehérjehiány.
0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, ez az a fehérjemennyiség, amelyet a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánl egy átlagos felnőtt számára. A mindennapos elfogyasztás valójában sem jelent problémát. Például, ha 70 kilogrammot nyom, akkor napi 56 gramm fehérjére van szüksége. Ezt megteheti 200 gramm csirkemellel és sajtos szendviccsel. Ha latte macchiatot iszol, akkor már kissé meghaladta a napi fehérje adagot.
Miért fontos a fehérje a szervezet számára?
A fehérje tudományos név a görög proteuo szóból származik ("Elsõ helyet foglalok el"). Ez megmutatja, hogy ez az anyag mennyire fontos testünk számára. Az izmokat és más szöveteket csak fehérjével tudjuk felépíteni. Még a haj és a kürt komponensei, például a körmök, a porc és a kollagén is fehérjékből állnak. Ehhez rendszeresen kell ételt fogyasztanunk a fehérjéből.
A fehérjék nemcsak szerkezeti tulajdonságokkal rendelkeznek a testben. Egyesek hormonként, mások ellenanyagként hatnak a fertőzések elleni védekezésben. Biokatalizátorként, úgynevezett enzimekként szabályozzák a biokémiai reakciókat. Részt vesznek az emésztésben, oxigént szállítanak a vérben és nélkülözhetetlenek a sebgyógyuláshoz.
Hol található a fehérje?
Az emberi test életkoruktól függően átlagosan 7–13 kilogramm fehérjéből áll. Annak érdekében, hogy a test képes legyen felépíteni a különféle fehérjéket, be kell vennie az ételből származó fehérjéket. Nekünk, embereknek a legnagyobb szállítója az állati fehérje hús, hal, tojás, tej és tejtermékek formájában.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi eredetű étkezési fehérjék másodlagos fehérjék. De éppen ellenkezőleg. Egy friss tanulmány elemzése azt sugallja, hogy még egészségesebbek, és a hosszabb várható élettartamhoz köti őket.
Megelőzés növényi fehérjékkel
A sok növényi fehérjét fogyasztó résztvevők nagyobb valószínűséggel egészséges vérnyomással, alacsony koleszterin- és vércukorszinttel rendelkeznek a húsbarátokhoz képest. Kedvező feltételek a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésére. A növényi fehérjéket elsősorban gabonafélék, hüvelyesek, szója és csillagfürt, diófélék és burgonya szolgáltatják.
Az aminosavak a test saját fehérjéivé válnak
A gyomor-bél traktusunk az elfogyasztott fehérjéket kisebb összetevőkre bontja - aminosavakra. Ezek a test saját fehérjéivé alakulnak, amelyekre jelenleg szükség van. Az emberi szervezet különösen függ kilenc aminosavtól. Elengedhetetlennek nevezik őket, mert a test nem tudja önmagát elkészíteni.
Minden benne van
Ha egy fehérjetartalmú étel jól kombinálja a különféle esszenciális aminosavakat, akkor a szervezet felhasználhatja több olyan fehérje termelésére, amelyre jelenleg szüksége van. Az egyik magasról beszél biológiai érték (BW). Ez azt jelzi, hogy mennyi testfehérje építhető fel az ételfehérjéből. Ennek referenciaértéke a tyúktojás. Értéke 100. Különböző fehérjék kombinálásával a biológiai érték meghaladhatja a 100-at.
Jó fehérje kombinációk
Kiváló minőségű kombinációk például:
- Burgonya és tojás à BW = 136 (a legmagasabb BW, amelyet normál étellel lehet elérni)
- Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
- Burgonya gyógynövénykvarccal
- Lencseleves kenyérrel
- Tészta rakott reszelt sajttal
Állati és növényi fehérje
Az állati eredetű élelmiszerek általában magasabb biológiai értékkel rendelkeznek. Kiváló minőségű növényi fehérje, például teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, zöldségek és állati eredetű élelmiszerek, például tej és tojás fogyasztása együtt növeli a fehérje minőségét.
Ha csak növényi eredetű fehérjéket szeretne enni és elkerülni a fehérjehiányokat, akkor többet kell elfogyasztania, és ügyesen kombinálnia a különböző fehérjeszállítókat.
Kerülje a fehérjehiányt különleges élethelyzetekben
Körülbelül napi 48 gramm fehérje nőknél vagy 64 gramm fehérje férfiaknál, ez az átlagos normális szükséglet. Németországban valójában nincs fehérjehiány. A tipikus német vegyes étrend 100 gramm fehérjét tartalmaz naponta. Ez még több, mint amire általában szükségünk van. Vannak azonban olyan élethelyzetek, amikor a testnek magasabb a fehérjeszükséglete:
65 éves kortól nő a fehérjeszükséglet. A DGE 65 grammnál idősebb nőknek és férfiaknak napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammot ajánl. Az időseknek ezért minden nap egy kicsit több fehérjét, 57 gramm fehérje (nők) vagy 67 gramm (férfiak) egyenértékűet kell tenni a tányérjukra.
Az ápolásra szoruló embereknek nagyon oda kell figyelniük a megfelelő fehérjeellátásra. Az egyébként gondozott emberek gyorsan elveszítik erejüket és gyengék lesznek, ha nincsenek eléggé ellátva.
A 0,8 grammos ajánlás azokra a sportolókra is vonatkozik, akik fizikailag aktívabbak, mint heti öt óra. De mi van a versenysportolókkal, akik többet képeznek, vagy olyan testépítőkkel, akik további izomtömeget akarnak gyarapítani?
"A fehérje bevitel, amely a sport típusához és a terheléshez igazodik, hasznos lehet az edzési folyamat támogatásában és a motiváció elősegítésében" - írja a DGE a sport fehérjebeviteléről szóló állásfoglalásában (2020). A mennyiség 1,2–2,0 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként.
Vegetáriánus és vegán fehérjeforrások
Találjon elegendő fehérjét vegetáriánus tejben, joghurtban, sajtban, valamint lencsében, babban, szemekben és diófélékben. Különösen értékesek az olyan kombinációk, mint a tej gabonafélékkel, tojás burgonyával vagy hüvelyesek a gabonafélékkel. Mivel a vegánok is kerülik a tejtermékeket, nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az egészséges táplálkozásra.
Jó fehérjeforrások vegán fehérjében gazdag ételek, például bab, tofu, dió, tempeh, csillagfürt, csicseriborsó, brokkoli, quinoa, lencse, burgonya és zab.
Szétterítve a nap folyamán
Fontos az is, hogy a fehérjebevitel egyenletesen oszlik el napi három-négy adag között. Ha tudatosan tervezi étrendjét, akkor ezt a fehérjemennyiséget kezelheti hagyományos fehérjeforrásokkal, és elkerülheti a fehérjehiányt. Például 20 gramm fehérje adag 150 gramm zsírszegény kvarkban vagy fél liter kakaóban található. A fehérje turmixok vagy fehérjetartalmak fehérjetartalmát a csomagoláson feltüntetik.
Kerülje a fehérjehiányt - a tökéletes fehérjekombinációk
Ezeknek a fehérjekombinációknak nagy biológiai értéke van, mert jól kiegészítik a különböző aminosavakat:
- Szója termékek vagy lencsék jól megy Quinoa vagy Teljes kiőrlésű rizs.
- Fehérjék ki rizs és Csicseriborsó jó pár.
- Teljes kiőrlésű tészta tökéletesen kiegészítik egymást lencsék.
- A Teljes kiőrlésű kenyér jó ízű Hummus nagyon jó.
Ha mindez túl bonyolult az Ön számára, és még mindig azt akarja, hogy jól vigyázzon rájuk, akkor mehet tömény fehérjepor Visszaesni. Rizsfehérje, csillagfürtfehérje, borsófehérje és kenderfehérje alkalmas erre. Az összes szükséges aminosav keverékét tartalmazzák, amelyre a testnek szüksége van.
Az Ön gyógyszertárában speciális fehérjeporok vannak sportolók, diéták vagy a Ellensúlyozza az izmok lebomlását, különböző ízekben, például málnában, vaníliában vagy csokoládéban.
Hogyan veszem észre a fehérjehiányt?
A fehérjehiány ritka. Ha mégis megtörténik, a test az első szakaszban lebontja a saját fehérjét az izmokból, hogy más, fontosabb funkciókhoz felhasználja. Az izomtömeg lebontása együtt jár az izomműködés csökkenésével. Összességében gyengébbnek érzi magát.
Ha az idősebb embereknek fehérjehiányuk van, akkor törékennyé válnak, és nagyobb a törés kockázatuk. Ha az izom lebontása már nem elegendő a létfontosságú fehérje építőelemek biztosításához, az anyagcsere és a szerv funkciói szenvednek a következő lépésben.
A túl sok fehérje káros lehet?
Egészséges veseműködésű emberek számára a nagyobb fehérjefogyasztás nem jelent problémát. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) továbbra is ártalmatlannak tartja a felnőttek számára ajánlott érték kétszeresének megfelelő fehérjebevitelt.
Fontos azonban sokat inni sok fehérje fogyasztása esetén, hogy a fehérje lebontása során keletkező karbamid kiürülhessen. Károsodott vesefunkciójú felnőtteknél a túl sok fehérje további romláshoz vezethet.
Fogyasszon egészségesen fehérjékkel
A fehérjék telítettnek érzik magukat. Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban. A gyógyszertár fehérje alapú tápszeres étrendje, amely az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot is tartalmazza, segíthet a fogyásban. Örömmel segítünk.