Kerülje a koffeint a versenyhéten és a verseny elején.
Figyelje ételeit és italait, hogy sikeresen teljesítse első IRONMAN-ját.
A versenynapi tankolás - vagy mit együnk egy IRONMAN alatt - sok zavart okoz sok új sportoló számára. Tegye táplálkozási stratégiájának tiszteletben tartásával az irányítást a kezébe.
Ez a 10 pontos terv egy kezdő utat vezet a sikerhez a 140.6 eseményen. *
1. Szénhidráttartalom, mint egy profi
Indítsa el szénhidrátfogyasztását ebédnél, két nappal a verseny előtt. Kezdje olyan feldolgozott szemekkel, amelyeket általában nem fogyasztana (pl. Fehér kenyér). Ügyeljen arra, hogy az étkezés után ne érezze magát túlzottan duzzadtnak. A fő szénhidrátfogyasztás az esemény előtti napon a reggelinél lesz. Fejezze be az étkezést reggel 9 órakor, vagy vágjon rá a nap további részében.
Ezután válasszon rendszeresen magas szénhidráttartalmú ételeket (pl. Perecet), és korai, könnyű vacsorával zárja a napot. Fogyasszon alacsony zsír- és rosttartalmú ételeket (azaz kevés gyümölcsöt és zöldséget, ha van ilyen). Célja, hogy testtömegének kb. 10-szeresét fogyasztja (kilogrammban), mint gramm szénhidrát.
2. Vágja le a koffeint
Kerülje a koffeint a versenyhét alatt és a verseny elején. Ez gyorsan segít magas szinten tartani a koffein érzékenységet, hogy maximalizálhassa annak hatásait. Ne fogyassz koffeint legalább két/három órán keresztül a versenyed során (mivel az elvezet és elfáraszt, amikor a legnagyobb szükséged van az energiára); a nap későbbi részében a barátja lesz, mivel segít fenntartani a magas pulzusszámot és gyorsabban haladni. (És általában ökölszabályként próbáljon napi 200 mg vagy heti 1000 mg alatt tartani a koffein bevitelét.
3. Töltse fel a palackokat
Legalább 0,6 gramm szénhidrátot használjon óránként/testtömegenként a kerékpáron - fele pedig futás közben. Ezen üzemanyagok nátriumtartalmának legalább 8 mg/gramm szénhidrátnak kell lennie. A zsír- és fehérjetartalomnak abszolút alacsonynak, a rosttartalomnak pedig még kevesebbnek kell lennie.
4. Verseny reggeli reggeli
Étkezzen 3,5 órával az IRONMAN kezdete előtt - igen, akkor hajnali 3: 30-kor. Ennek az étkezésnek a méretétől függően 110–180 gramm szénhidrátnak és nagyon kevés zsírnak vagy rostnak kell lennie. Jó lehetőség két és fél csésze cukrozatlan almaszósz, egy kanál tejfehérje, egy sportitalos üveg és egy banán.
A legtöbb sportoló alábecsüli nátriumigényét a verseny napján. Javaslom, hogy adja össze és mérje meg a tervezett óránkénti nátrium-bevitelt, ellentétben azzal, hogy a legtöbb sportoló óránként 800 és 4000 mg közötti nátriumveszteséget okoz. A sajátos igényeinek ésszerű becsléséhez tegyük fel, hogy 450 g verejtékenként kb. 500–800 mg nátriumveszteség várható. (Ha korábban izomgörcsöt szenvedett, menjen ennek a területnek a magasabb oldalára). Ezzel a nátrium-koncentrációval és a becsült folyadékveszteséggel jól áttekintheti a jelenlegi nátriumigényét.
6. Sós biztosítás
A verseny napján mindig legyen egy extra adag nátrium. Akár kőbe vésett étkezési terved van, akár fogalmad sincs, mit csinálsz, hülyeség, ha nincs ilyen biztosításod. A nátrium-kiegészítő kapszulánként legalább 200 mg-ot kell tartalmaznia. (Néhány piacon lévő terméknél nincs ilyen). Amint bármikor érez egy izomcsípést vagy a gyomor puffadását, legyen az bármilyen kicsi, vegyen egyet.
7. Csak a vízig
Azt javaslom, hogy sportolóim kerüljék a vízivást egy IRONMAN alatt. Megállapítottuk, hogy a víz csupán növeli a gyomor fortyogásának valószínűségét a nátrium hiánya miatt, és hajlamos lyukat szakítani a vércukor állandó áramlásában. A fentiek szerint megfelelő nátrium-koncentrációjú sportitalokat használunk.
8. Helyezze a "P" -t a pedálra
Meg kell terveznie, hogy legalább kétszer pisiljen az IRONMAN kerékpáros része alatt. Azok a sportolók, akik ezt elmulasztják, általában nem érik el maximális lehetőségeiket. A 70.3-as versenyek jó alapszabálya, hogy a kerékpárszakasz során legalább egyszer bepisilnek.
9. Tempo mágikus recept
Még a legjobban megtervezett táplálkozási tervek is visszaüthetnek, ha rosszul tévesztik a versenyt. Induljon egyenletes tempóban - nem nehezebb, mint amellyel befejezheti a versenyt. A túl korai stressz ütést jelenthet a gyomorban, és használhatatlanná teheti az erősítő tervet. A puffadás és a pezsgés általában két okból következik be: nincs elegendő nátrium vagy túl sok stressz. Ha bélproblémákat tapasztal, lassítson és lassítson, hogy enyhüljön a kellemetlenség. Kevés sportoló van bátorság erre, mielőtt túl késő lenne.
10. Hallgassa meg a szívét (frekvencia)
IRONMAN A nap végén történő erősítés és tempó a magas pulzus fenntartásáról szól a futás későbbi területein. Bármilyen erő- vagy ütemhiba a futás vége felé alacsonyabb pulzust eredményez.
Integrálja ezt a 10 pontot az edzésbe, és optimálisan készüljön fel a versenyre. Edzőként, aki számos sportolóval dolgozott együtt - kezdőktől kezdve bevált szakemberekig -, egy dolog újra és újra rám tört: a kiváló IRONMAN versenyzői erő hosszú, és meghatározza minden egyes napot.