Kerülje a sóvárgást. 6 egyszerű tipp
Mindig kínozza az erős vágy, hogy édes, cukros finomságokkal töltse meg magát? És ezek a támadások meghiúsítják-e a kívánt súly elérésének vagy fenntartásának terveit? Ezután kövesse ezt a 6 tippet a vágyakozás elkerülése érdekében.
Tartalomjegyzék
- Mi az étvágy?
- Egyél helyes és helyes
- Kerülje a fehérjék utáni vágyat
- A spenót visszafogja az étvágyat
- Az ivóvíz miatt jóllakik
- kerülje a stresszt
- Egyél tudatosan
- És ha mégis bejönnek a vágyakozás?
- Tudás elvitelre
Mi az étvágy?
Sóvárgás - a legnagyobb ellenség annak, aki megpróbál fogyni vagy tartani a súlyt. Ezekben a fázisokban érzi valami édes, zsíros és egészségtelen vágyat. És akkor általában nagyon nehéz lesz. Ellenőrzés nélkül.
Néhány tipp betartásával azonban elkerülheti a vágyakat. Az EAT SMARTER 6 tippet állított össze Önnek arról, hogyan lehet elkerülni a sóvárgást és tartani a súlyát.
1. Egyél helyesen és helyesen
Az éhség - az étvágy utáni szó része - természetesen az egyik fő oka annak, hogy az étvágyak jelentkeznek. Ezért elsősorban az elegendő és rendszeres étkezéssel kerülnie kell az éhséget. Válasszon olyan ételeket is, amelyek jó tápanyagokat tartalmaznak. Csak így éri el a tested, amire szüksége van, és sokáig teljes maradsz.
Ezen is segíthet Tervezzen étkezéseket egy héttel előre. Így kerülheti el a vágyakat, ha pontosan tudja, hogy mit esznek. Mert gyakran hagyja magát félrevezetni a helyzettől, majd olyan ételekhez folyamodik, amelyek nem kedveznek Önnek. Az étkezési terv tehát biztonságot nyújthat.
2. Kerülje a fehérjék utáni sóvárgást
A fogyás szempontjából a fehérje olyan, mint egy lakásvásárlás: fehérjék, fehérjék, fehérjék! Mivel hosszú ideig jóllaknak, így hosszú távon kevesebbet eszel, és megakadályozhatod a túl sok izomtömeg elveszését.
És minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztás - az Ön számára jó kalóriahiány megfelelő fogyás elkerülhetetlen, ezért könnyebb elvégezni.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a felnőttek teljes étrendjében a fehérjében gazdag ételek arányának 15-20 százaléknak kell lennie, ami körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (1) .
Néhány tizenéves tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyan megakadályozta a vágyakat. Egy másik kutatássorozat azt vizsgálta, hogy mennyi étvágy csökkenhet, ha a fehérjék az energiaigény 25 százalékát kielégítik.
Az eredmény: A vágyakozás 60% -kal, az éjszakai vágyakozás pedig 50% -kal csökkent (2) .
3. A spenót visszafogja az étvágyat
A spenót nem csak erősíti a Popeye-t, de a fogyásban is segíthet. Mivel spenót olyan anyagot tartalmaz, amely megakadályozhatja a sóvárgást: tilakoidokat. Ez késlelteti a zsír emésztését és egyebek mellett aktiválja az étvágycsökkentő GLP-1 hormon felszabadulását (3) .
A kutatók megvizsgálták a spenótkivonat hatását az étvágyra és a sóvárgásra: Valójában mindkettő étkezés után több órán át csökkent. A spenót 87-95 százalékkal csökkentheti a csokoládé és a cukros ételek iránti vágyat is (4) .
Ha most megvan az étvágya a zöldfű iránt, itt megtalálja változatos receptek spenóttal.
4. Az ivóvíz jóllakottnak érzi magát
A víz akkor is nagy segítség, ha el akarja kerülni a vágyakat. Mivel a szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel. Tehát, ha sóvárgást érez, ne azonnal ragasszon cukros snacket, hanem egy pohár vizet. Talán ez eloszlatja az érzést.
A sok ivás a test számára is fontos, és segíthet a fogyásban. Tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés előtt történő ivás segíthet az étvágy csökkentésében és a fogyásban.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 2,7 liter vizet fogyasszanak - ebből körülbelül 1,5 literet italok, a többit étellel (5) .
5. Kerülje a stresszt
A stressz azoknak is nagy ellensége, akik fogyni akarnak. Mert gyakran sóvárgást kelt. Különösen a nőket érinti ez a stressz okozta étel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a stresszes nők sokkal több kalóriát esznek, és gyakrabban élik meg a sóvárgást, mint a kevésbé stresszes nők (6) .
És miért mondod, hogy a stressz hízik? A stressz növeli a kortizol szintjét a vérben. Ez a hormon súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a hasi területen (7) .
Itt is hasznos lehet az étkezési terv, és az étkezési magatartás kevésbé stresszes. De próbáljon meg általában még nyugodtabbá tenni az életét, keresse meg a mindennapi stressz egyensúlyát - például keresztül pihentető sport és elegendő alvás.
Elég alvás is megelőzheti a vágyakat. Napközben a hormonális egyensúly ingadozik és befolyásolja az étvágyat. Ezeket a természetes ingadozásokat azonban a túl kevés alvás nem egyensúlyozza ki, ami az étvágyromláshoz és az étvágyhoz vezethet (8) .
Az alváshiányos embereknél 55 százalékkal nagyobb az elhízás kockázata, mint a mélyen aludóknál. Győződjön meg róla, hogy elegendően alszik-e - ezzel kiegyensúlyozottabbnak és stresszállóbbnak érzi magát (9 .
6. Egyél tudatosan
Az egyik legfontosabb tipp, ha el akarod kerülni a vágyakat: Egyél tudatosan és nyugodtan. Manapság az emberek már nem csak esznek. A televízió be van kapcsolva, oldalán dolgozol, gyorsan válaszolsz az e-mailekre, vagy ellenőrizd a mobiltelefonodat. De ez rossz. Tudatosan kell enni.
Csak az veszi észre, aki tudatosan az étkezésre koncentrál, amire saját testének valóban szüksége van. Csak akkor érzi, mennyire éhes valójában, amikor jól érzi magát, megfelelő-e az étel stb. Egyre több ember tér vissza hozzád intuitív étkezési magatartás vissza: Egyél tudatosan és figyelmesen, és figyelj a saját tested igényeire.
A tudatos étkezés arra is megtanít, hogy különbséget tegyen a valódi éhség és a sóvárgás között. És akkor jobb döntés születhet: Megfogja az egészségtelen falatokat, mert úgy gondolja, hogy szüksége van rájuk, vagy a testnek ad egyet megfelelő étel vagy egészséges étel jobb tápanyagháztartással.
Egy hathetes tanulmány az úgynevezett kényszeres étkezőket vizsgálta: fázisokban kontrollálatlanul esznek, és mindent magukba tömnek. A kutatási sorozatban tudatosan ettek, és valójában a mértéktelen evés és a fergeteges éhségrohamok heti négyszeres átlagról 1,5-re csökkentek. Ezenkívül kevesebbet ettek ezeken a mértéktelen evéseken (10) .
És ha mégis bejönnek a vágyakozás?
Ha valóban kissé éhesnek érzi magát, vagy ha túl nagy a vágy az uzsonnára, akkor engedhet ennek a vágynak. Mint mindig: mindent mértékkel.
Csak akkor szabad egészséges ételeket, például diót, gyümölcsöt használni Növényi botok. Másrészt kerülni kell a cukros ételeket vagy a gyorsételeket.
Benjamin Foks személyi edző és táplálkozási szakember azt is hozzáteszi: "Az étvágyakozás ellen ajánlott alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani. A teljes kiőrlésű termékek ideálisak. A hosszú szénláncú szénhidrátokat, amelyek lassabban bomlanak le, és így tovább tartanak. Kerülni kell az inzulin felszabadulását növelő cukortartalmú termékeket. csak egy marék dió csillapítja az étvágyat és elősegíti a fontos ásványi anyagok felszívódását. "
Tudás elvitelre
Az éhség elkerülése a legfontosabb: a vágyakozás elkerülése. A rendszeres és kiegyensúlyozott ételek segíthetnek, mivel sokáig jóllaknak. Az étkezési terv is segíthet. Ezenkívül soha nem szabad üres gyomorral vásárolni.
A fehérjében gazdag étrend itt különösen fontos. Hosszú ideig jóllakik és megakadályozza a túl sok izomtömeg elveszését. A spenótnak is szerepelnie kell az étlapon: tilakoidokat tartalmaz, amelyek késleltetik a zsír emésztését és elősegítik az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását.
Igyon sok vizet és csökkentse a mindennapi élet stresszét. Különösen a nők esznek gyakrabban és többet, amikor stresszesek. A több pihenés és kikapcsolódás, valamint a sok alvás ellensúlyozhatja a stresszt, és így elkerülheti a vágyakat.
Általánosságban: A tudatos étkezés megakadályozza az étvágyat, amikor megtanulja hallgatni saját testét. Ily módon meg lehet különböztetni a vágyakat a valódi éhségtől, és jobb döntéseket lehet hozni.