Készítse el saját edzéstervét!
- Miért akarsz edzeni?
- Hogyan szeretné integrálni a képzési programot a napi menetrendjébe?
- Milyen gyakorlatokat szeretnél csinálni?
A kezdetek nehézségei szinte az emberi DNS részét képezik, csak egyeseknek sikerül túljutniuk ezen a zsákutcán. A kutatók szerint általában kb 66 nap amíg a cél szokássá nem válik. Ez azt jelenti, hogy dolgoznia kell a képzési programon kb. 2 hónap, amíg nem válik számodra "második természetté".
A saját edzésterv összeállításához követendő lépések:
1. lépés. Határozza meg, mit szeretne elérni!
A hátulról vagy egyértelmű cél nélkül végzett edzés nem hosszú távú stratégia. Legtöbbször a kényelem és az igény hiánya (különösen a gyengék esetében) okozza az embereket, plusz egy napos munka utáni fáradtság, időhiány, elégtelen pénz, demotiváció, fizikai állapot stb. Még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy az alakodnak nincs szüksége fejlesztésre, a fizikai erőfeszítés hiánya nyomokat hagy az izomszöveten, és az életkor előrehaladtával olyan problémák jelennek meg, mint a cellulitisz vagy a gerinc deformitása. Indítson el egy képzési programot világos gondolat szem előtt tartásával! Ez eltérő lehet, mindegyik igényétől függően. Íme a 4 legfontosabb ok, amiért sportolni kellene:
Az egészség. Még Tiz perc a napi gyakorlatok közül szólhat. A sport segít javítani az egészséget a koleszterinszint csökkentésével, gondoskodik a szívéről és támogatja a tüdő működését. Még akkor is, ha az egyetlen fizikai tevékenység a gyaloglás, akkor tökéletes.
Fogyás. Ha fogyni akar, fontos, hogy kövesse nyomon a kalóriákat és párhuzamosan gyakoroljon. Próbálj együtt enni 500 kalória kevesebb mint amennyit fizikai aktivitással éget el - ezt gyengítheti, ha kiszámítja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el egy bizonyos tevékenység elvégzéséhez, és fokozatosan csökkenti az étellel bevitt kalóriákat.
Izom. Ha jól akarsz kinézni és több energiád van, akkor az izomtömeg növelése legyen a fő célod. Ehhez a szokásosnál több kalóriát kell fogyasztani. Ne felejtsük el, hogy ez a folyamat hosszabb ideig tart, mint a fogyás, legyen türelmes és kövesse az edzéstervet.
Fizikai állapot. Maratont akarsz futni amatőröknek? Jó úszó szeretnél lenni? Nem számít, profi sportoló vagy-e, ha nagyon jót akarsz szerezni egy sporttevékenységben, akkor válaszd azokat a gyakorlatokat, amelyeket kifejezetten a sportteljesítményed fejlesztésére fejlesztettek ki.
2. lépés Hatékonyan tervezze meg az idejét!
Most, hogy kitűzött egy olyan célt, amelyet elméje elkezdett elfogadni, itt az ideje, hogy elkészítse a tervet. Kezdjük azzal, hogy beállítjuk az edzőterembe járás óráit, hogy ne legyen mentségünk lemaradni!
A terv terve. Üljön le a kanapéra, vegyen egy naptárt, és készítsen heti menetrendet a kiképzett napok, valamint az edzés időtartamának eltöltésére. Írja le az összes szempontot egy füzetbe, de legyen reális, különben nem jut el sehova.
Írja le az adott héten az összes kötelezettségét. Ha diák vagy, akkor valószínűleg meg kell tanulnod, ezért mérlegelned kell a házi feladatok megoldásának idejét. Ha a munkán kívül vannak projektjei, akkor meg kell határoznia az időkeretet, amelyben foglalkozhat velük. Írja le minden olyan kötelezettségét, amely időt igényel!
Találja meg azt a szabadidőt. Miután figyelembe vette a kötelezettségeket, nézze meg, milyen szabadideje maradt. Legyen nagyon pontos az órákkal kapcsolatban, és írja le őket a füzetbe. Ha a munkaidő 5-kor ér véget, de a forgalom túlterhelt, jelölje be a 6-ot az edzés megkezdéséhez.
3. lépés Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat!
Kardio gyakorlatok. Ez a fajta gyakorlat nagyon jól működik a szívvel és a tüdővel. Aerobic, úszás vagy futópad edzés csak néhány példa. Általában nincs szükség többre 30 perc kardio aktivitás, azonban jó a következő utat követni: 5 perc bemelegítés, 20 perc mérsékelt aktivitás, az utolsó 5 perc alacsony sebességgel, hogy a test lehűljön.
Gyakorlatok súlyokkal. Főleg izomtömeg növelésére, de fogyásra is használják. Egy ilyen tevékenységnek kb 30-60 perc.
Relaxációs gyakorlatok. Tartson be egy edzésprogramba egy relaxációs gyakorlatot, például jógát vagy tai-chi-t.
Hasznos tippek a tervtől való eltérés elkerülése érdekében
Még a legjobb tervek is hajlamosak a kudarcra. Ezért jó néhány óvintézkedést megtenni, például:
Adj valakinek egy fiókot! Ha annyira független vagy, hogy nem akarsz felelősségre vonni, még akkor sem, ha az neked kedvez, akkor ne fontold meg ezt a lehetőséget. Ha olyan ember vagy, aki nyomás alatt sokkal jobban dolgozik, akkor kérd meg egy barátodat, családtagodat vagy közeli munkatársadat, hogy "kapaszkodjon" a fejedbe, amikor észreveszed, hogy hajlamos vagy feladni a képzést.
Válasszon szegmenstervet! Ne vetse magát nehéz cselekvési tervre, mert az elbátortalaníthatja. Tegyen apró lépéseket a terv betartásához!
Maradj a lábaddal a földön! Rájössz, mikor tudsz a legjobban edzeni. Ha úgy döntött, hogy 5-kor ébred fel, hogy 6 órakor az edzőteremben lehessen, amikor éjszakai madár, akkor egyértelmű, hogy ezt nehéz megvalósítani. Hagyja az edzéseket hétvégére, és végezzen rövid gyakorlatokat otthon, ha a héten nincs elég ideje edzőterembe járni.
Ne hagyja, hogy az unalom zavarjon! A legtöbb fitneszedző azt javasolja, hogy változtasson az edzésen, amikor úgy érzi, hogy elérte azt a szintet, ahol stagnál vagy elvesztette érdeklődését.
Élvezze, amit csinál! A testedzés olyan, mint a kényeztetés pillanatai. Minél több van, annál jobban fogja élvezni őket 🙂
Ha átesett a nehéz kezdetek tapasztalatain, ossza meg velünk történetét. Talán így inspirálhat másokat sportolásra!