Készítse el saját fehérje turmixját 7 gyors fehérje turmix recept, por nélkül
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. május 6
A fehérjeturmix tökéletes snackként vagy egészséges reggelire. A magas fehérjetartalom miatt a fogyásban is segítséget nyújthat, és biztosítja az izomépítéshez szükséges építőanyagokat.
De nem mindig kell drága pornak lennie, sok felesleges adalékkal. Egyszerű receptünkkel elkészítheti saját fehérje turmixját, annak ellenére, hogy csak a szupermarketből származó összetevőket használ.
Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogy mely ételek a legjobbak egy házi fehérjeturmixhoz. Ezen felül 7 egyszerű receptet ismertetek meg, amelyeket mindenképpen ki kell próbálni, ha fehérje turmixot szeretne készíteni maga.
Milyen összetevőket használjon, ha saját fehérje turmixot szeretne készíteni?
A házi készítésű fehérjeturmixnak a megfelelő összetevőket kell tartalmaznia.
Kiváló minőségű fehérjeforrás
Legjobb itt az alacsony zsírtartalmú kvark, a görög joghurt és a tej.
A tejtermékek egyrészt tartalmaznak Kazein.
Ez egy olyan fehérje, amely nagyon jóllakó és lassan emészthető. Ennek eredményeként hosszú ideig ellátja a testet fontos aminosavakkal.
Másrészt a tejtermékek is szállítanak Savó.
Ez az úgynevezett tejsavófehérje, amely gyorsan emészthető, ezért különösen ajánlott edzés után.
Ezenkívül a tejtermékek különféle mikroelemeket, azaz vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Használjon egészséges zsírokat is, ha fehérje turmixot szeretne készíteni. Ugyanis növelik a jóllakottságot és javítják a vér lipidszintünket.
Földimogyoró, természetes dióvaj és dióvaj, lenmag, chia mag és hidegen sajtolt dióolaj egyaránt alkalmasak.
Egészséges szénhidrátok (opcionális)
Egészséges szénhidrátokat adhat a fehérje turmixjához, ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
Ehhez a darált vagy egész zabpehely a legjobb. Kellemes diós íze van, rendkívül gazdag rostokban, sőt extra adag fehérjét és egészséges zsírokat biztosítanak.
Megfelelő cukorhelyettesítő
Mivel a cukor sóvárgást okozhat, és káros a fogaira, megfelelő cukorhelyettesítőt kell használnia.
Erősen ajánlott a xilit és az eritrit * cukoralkohol.
A folyékony édesítőszer ideális a házi fehérje turmixolásához is. A közhiedelemmel ellentétben nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mesterséges édesítőszerek károsak lennének.
Ez legalább egészséges emberekre és ennek megfelelően kis mennyiségű édesítőszerre vonatkozik. Nem ajánlanám senkinek napi liter liter könnyű ital elfogyasztását.
A házi fehérjeturmix alapvető receptje
Az alábbi két recept a fehérje turmixjának alapja. Választhat a súlycsökkentéshez szükséges shake és az izomépítés közötti shake között.
A súlycsökkenéshez szükséges fehérjeturmix alapja alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú.
Az izomépítés fehérje turmixjának alapja egy kicsit több kalóriát, néhány egészséges szénhidrátot és sok fehérjét tartalmaz.
Mindkét változat kissé hasonlít a tejre és kellemesen krémes.
Készítse el saját fehérje turmixját a fogyáshoz ezzel az alapvető recepttel:
250 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
Készítse el saját fehérje turmixját az izomépítéshez ezzel az alapvető recepttel:
250 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
30g őrölt zabpehely
Csináld magad fehérje turmix recepteket
Most a következő rázkódásokat varázsolhatja az alapalapról. Egyszerűen adja hozzá az összetevőket a megfelelő alaprecepthez.
Krémes kókuszos banánfehérje turmix
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
10g olvasztott kókuszolaj
Áfonya fehérje turmix
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
10g őrölt lenmag
Csokoládé banánfehérje turmix
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
Eper banánfehérje turmix
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
Egzotikus mangó mandulafehérje turmix
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
Kávéfehérje turmix a reggeli rúgáshoz:
Az alapreceptet itt nem használják, különben a turmix túl folyós lesz.
250 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
Ízlés szerint xilit vagy más cukorhelyettesítő
És végül itt kell megemlíteni a banán dió fehérje turmixunkat. Ha még nem próbálta ki, akkor feltétlenül meg kell tennie.
A fehérje turmixok elkészítése
Az előkészítés mindig ugyanúgy történik:
Tegye az összes hozzávalót egy nagyteljesítményű turmixgépbe *, zárja le a fedéllel, és hagyja futni, amíg a turmix szép és krémes lesz.
Ha a keverője alkalmas erre, nyáron néhány jégkockát is hozzáadhat.
Készítsen még egy fehérje turmixot
Természetesen más házi fehérje turmixok alapreceptjét is felhasználhatja. Képzeletének valójában nincsenek határai.
Próbáljon meg például málnával és szárított kókuszdióval rázni, vagy más egzotikus változatot ananásszal.
A kész fehérje turmixok automatikusan rosszak?
Nem, nem minden fehérje shake vesz automatikusan.
Ha odafigyel az összetevők listájára, természetesen fehérjeport is használhat.
A por előnye természetesen az, hogy bárhová magával viheti. Például, ha intenzív erősítő edzés után fehérje turmixot szeretne inni, a fehérjepor jobb választás lehet.
Ha hűtőszekrényben tárolják őket, a házi készítésű fehérje turmixok útközben is alkalmasak.
Por vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb felesleges összetevőt tartalmazzon.
Például egy jó tejsavó-turmix csak 4 összetevőt tartalmaz:
Tejsavófehérje-koncentrátum vagy tejsavófehérje-izolátum, természetes aroma, cukormentes édesítőszer és emulgeálószer. Nem kell több.
Ha port akar használni, akkor természetesen a finom íz rendkívül fontos.
Mi a tökéletes idő a fehérje turmixolásra?
A fehérjeturmix ideális időpontjai:
Fogyáskor az étkezés helyettesítésére
Edzéskor döntő jelentőségű, hogy mikor történt az utolsó fehérjebevitel. Tehát feltétlenül fehérjét kell kapnia az edzés előtti három órában.
Tehát, ha az edzés előtt fehérjére van szüksége, mert az utolsó fehérjebevitel több mint három órája volt, akkor a shake-et előtte megihatja.
Ha egyébként az edzés előtti három órában 20-30 gramm fehérjét fogyasztott, akkor egyszerűen megitta a turmixot.
A hátralévő idők eléggé magától értetődőek. Itt egyszerűen beviheti a fehérje turmixot a megfelelő étkezés helyett.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom naponta?
Minden a személyes céljaitól függ.
Általánosságban elmondható azonban, hogy a fogyni vágyó egészséges embereknek napi 1,5–2,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az ideális súly kilogrammjában.
Ha az izomépítés a célod, akkor az egészséges emberek számára szükséges mennyiség nagyjából megegyezik. Az alsó határt azonban napi 1,8 gramm fehérjére emelheti testtömeg-kilogrammonként.
Ha csak egészségesen akar táplálkozni és megőrizni a testsúlyát, akkor napi 1–1,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jó iránymutatás. Ismételten, az ajánlás egészséges, minden betegség nélküli emberre vonatkozik.
Házi fehérje turmixod segíthet a megfelelő mennyiség elérésében. Tehát, ha azért küzd, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, a fenti turmixok egyike tökéletes választás.
Készítsen saját fehérje turmixot nyers tojással? D inkább nem!
A fehérje turmix készítése a nyers tojásokkal korábban rendkívül népszerű volt a testépítők körében.
De az egésznek két oka van:
1.) A nyers tojások tartalmazhatnak Salmonellát és Campylobacter-et
Ez a kétféle baktérium súlyos gyomor-bélrendszeri fertőzéseket okozhat.
Az ép héjú tojásban csak a héj külsején vannak. De ha a tojásnak csak egy kis repedése van, akkor azok is bejuthatnak. Ha ezután megiszol egy ilyen nyers tojást, súlyos fertőzést kapsz.
2.) A nyers tojás avidint tartalmaz
Az avidin egy olyan anyag, amely komplexeket képez a B7-vitaminnal. Ennek eredményeként már nem tudjuk felszívni a vitamint.
Aki rendszeresen fogyaszt nyers tojást, ezért B7-vitamin-hiányt kaphat.
Egyébként, ha a tojást megfőzzük, az avidin deaktiválódik. Ennek eredményeként már nem köti meg a B7-vitamint.
Készítsen saját vegán fehérje turmixot a fogyás érdekében
Természetesen, ha vegán vagy, akkor nem használhatod a fenti recepteket.
Néhány apró változtatás azonban lehetővé teszi.
Csak selymes tofut használjon alacsony zsírtartalmú kvark helyett, és növényi alapú tej alternatívát tej helyett. És a házi fehérje turmixod vegán!
Következtetés
Ha fehérje turmixot szeretne készíteni, akkor a fenti receptek ideálisak.
Hogy tetszik a házi fehérje turmixjaink? És talán van olyan receptje, amely másokat érdekelhet?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.