Készítsen fehérje táplálkozási tervet - hogyan; s Kitchengirls

Így készíthet magas fehérjetartalmú étrend-tervet. Itt recepteket, fehérje kalkulátort és ingyenes formanyomtatványt talál a táplálkozási tervéhez.

Ha csak most foglalkozik ezzel a témával, nézze meg a miénk Cikk a magas fehérjetartalmú étrend előnyeiről által! Már elmagyaráztuk, hogyan kell használni a Határozza meg a fehérjeszükségletet tud (mégpedig nagyon könnyen a számológépünkkel) és melyik különösen a fehérjében gazdag ételek van.

Hogyan készíthetek magamnak fehérjében gazdag táplálkozási tervet?

Itt bemutatjuk, hogyan lehet felhasználni a fehérjeszükségletének megfelelő táplálkozási terv készítéséhez. Ha a tied vagy Egészség mert magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani A legegyszerűbb módja az edények és snackek összerakása az Ön igényeinek megfelelően, akárcsak a Lego tégla. Ebben segítenek a fehérjetartalom szerint rendezett receptgyűjteményeink.

Fogjon csak három fő ételt és a megfelelő harapnivalókat, amíg el nem éri a számított szintet Fehérjeszükséglet jön Ügyeljen arra, hogy a mindennapjait elvégezze Kalóriaigény szemmel tart. A nők átlaga 1900, a férfiaké 2400 kcal naponta (itt talál egy jó számológépet, amely egyedileg meghatározza az Ön számára).

Ha te sújt veszteni vagy izmokat építeni azt is fontolóra kell vennie mikor fehérjében gazdag ételt eszel, mert az izmoknak szükségük van az építőelemekre edzés előtt és után, különösen lefekvés előtt.

Természetesen sportolni is kell. A legjobb mindig az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja (elsősorban az állóképességi sportok a fogyás érdekében, és több súlyzós edzés az izomépítés érdekében). Ehhez természetesen felhasználhatja receptjeinket is, de előnyben kell részesítenie az egyedi táplálkozási tervet Táplálkozási szakember vagy hozzon létre egy edzőt, mivel a jelenlegi testalkata és edzéscéljai nagy szerepet játszanak itt. Csak a napi kalóriaigény jelentősen eltér az átlagtól. Az állóképességű sportolóknál a hüvelykujjszabály 1,5 g testtömeg-kilogrammonként, erőszakos sportolóknál pedig 2 g/testtömeg-kilogrammonként.

Táplálkozási terv a magas fehérjetartalmú étrendhez

Ez a terv egy példa egy olyan nőre, aki fehérje segítségével egészségesebbet szeretne enni. Átlagos nőnk súlya 65 kg, sportol (hetente kétszer sportol). Naponta 70-80 gramm fehérjére és 2200 kalóriára van szüksége.

Reggeli: bogyós gyümölcsök (22g fehérje, 647 kcal)
Ebéd: csicseriborsó krumpli (26g fehérje, 923 kcal)
Vacsora: Túrós fitnesz saláta (35g fehérje, 486 kcal)
Snack: 3 zabkeksz (3g fehérje, 150 kcal)

Reggeli: alacsony szénhidráttartalmú müzli (11 g fehérje, 428 kcal)
Ebéd: ázsiai alacsony szénhidráttartalmú tészta (34 g fehérje, 496 kcal)
Vacsora: avokádós krumpli (19 g fehérje, 977 kcal)
Snackek: alacsony szénhidráttartalmú kvarkfagylalt (21 g fehérje, 200 kcal)

Reggeli: diófehérje turmix (15g fehérje, 811 kcal)
Ebéd: Aligot (24 g fehérje, 750 kcal)
Vacsora: Cobb saláta (26g fehérje, 484 kcal)
Snackek: Csokoládé banán Quark (4g fehérje, 323 kcal)

Reggeli: Gyümölcsök (22g fehérje, 647 kcal)
Ebéd: édesburgonya tészta lazacgal (16 g fehérje, 501 kcal)
Vacsora: pisztácia és datolyafehérje turmix (14g fehérje, 641 kcal)
Snackek: alacsony szénhidráttartalmú kvarkfagylalt (21 g fehérje, 200 kcal)

Reggeli: Caprese tojással (23 g fehérje, 539 kcal)
Ebéd: garnélarák chili-fokhagymás vajban (30g fehérje, 1065 kcal)
Vacsora: Karfiol pizza (13g fehérje, 139 kcal)
Snackek: 1 db matcha sajttorta (9g fehérje, 530 kcal)

Reggeli: Körte és Bircher müzli (12 g fehérje, 419 kcal)
Ebéd: zöld tönköly rizottó (32 g fehérje, 550 kcal)
Vacsora: Spagetti tök (14g fehérje, 589 kcal)
Snackek: vegán sütitészta (21g fehérje, 525 kcal)

Reggeli: 1 eper omlett (6g fehérje, 319kcal)
Ebéd: spárgatál (46g fehérje, 841 kcal)
Vacsora: Spenót saláta gombával (4g fehérje, 366 kcal)
Rágcsálnivalók: After Eight Nice Cream (7g fehérje, 544 kcal)

Ingyenes táplálkozási terv sablon letölthető

Itt kaphat egyet ingyenes sablon a személyes Töltse le a táplálkozási tervet. Az értékek, amelyeket ebben az esetben figyelnie kell, a fehérje mennyisége grammban és a napi kalória. Írja be őket közvetlenül az étel mellé. Ez segít a következő tervekben. Több kalóriát kell terveznie azokon a napokon, amikor sportol, mint a többi napon, mert Ön is többet éget el.

Tipp: Ha kimegy enni, azonnal zárja el a mezőt, hogy ne maradjon semmi.