Készítsen saját edzéstervet a szobakerékpárokhoz - ⊕ szobakerékpárok
Itt szeretnénk kitérni arra, hogyan készíthet saját edzéstervet egy szobakerékpár vagy ergométer számára, és mire kell figyelnie.
Készítsen személyi edzéstervet a szobakerékpárokról
Vásárolt szobakerékpárt vagy ergométert, vagy azon gondolkodik, hogy szeretne-e beszerezni. Most szeretné tudni, mikor és milyen gyakran kell vagy kell edzenie. Először is el kell mondani, hogy sok, különösen az olcsóbb modellek, bizonyos mértékű zajt generálnak az edzés során, és csak a pihenőidőn kívüli időpontokban szabad edzeni. Különösen igaz ez azokra, akik egy bérházban élnek.
Határozza meg saját fitnesz szintjét
A háziorvos fittségi szintjét az ergometria segítségével határozzák meg. A pulzus, a vérnyomás és a laktát mérésén túl az ergometriát (test-EKG) használják közvetlen funkciómérésként.
Az elvégzett munkát, az egyéni maximális teljesítményt és a fizikai reakciókat stressz hatására (például kerékpáron, futópadon vagy lépcsőn) mérik vérnyomás, pulzus és szíváram görbével. A megkezdett terhelés és annak növekedése egy meghatározott maximális értékig („terhelés”) függ a nemtől, a teljesítőképességtől és a sport minden fajtájától. Ha azonban szubjektív panaszok, kimerültség vagy veszélyes EKG-változások vannak (amelyek például szívproblémákra utalnak), a vizsgálatot a stressz kiváltása előtt befejezik. Az ergometriát a szívrohamban szenvedő betegek nyomon követésére is használják.
Azonban, ha szívesebben derítenéd ki magad, ezt saját pulzusoddal határozhatod meg. Javaslom a pulzusmérő vagy a pulzusmérő használatát. A pulzusmérők két változatban kaphatók, egyrészt csuklóérzékelők, másrészt pulzusmérők, amelyeket mellkaspánttal viselnek. A mellkaspánttal viselt változat pontosabban méri az impulzust és megbízhatóbb.
Alapvetően:
"Minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál gazdaságosabban működik a szív, és annál jobban képzett az ember."
Javaslatom:
"Én személy szerint azt javaslom, hogy először végezzen ergometriás vizsgálatot orvosának irodájában, hogy kizárja a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémákat."
Készítsen egyedi edzéstervet
Ha most kizárhatjuk a szív- és érrendszeri betegségeket, akkor elkezdhetjük saját egyéni edzéstervünk elkészítését. Ehhez azt javaslom, hogy először végezzen néhány próbatanítási egységet. Végezzen el néhány apró próbaegységet, pl. Ezek eleinte egységenként 10 percet vehetnek igénybe, és kis ellenállási szinttel kezdhetik. Ezután írja le a maximális pulzusszámot, az időt és a beállított ellenállási szintet.
Az értékek ezután szolgálnak alapul saját edzéstervünk elkészítéséhez. Most azt is tudnunk kell, hogy a pulzus figyelése nagyon fontos számunkra az edzés során, és hogy nem szabad túllépnünk bizonyos határokat.
Számítsa ki a maximális pulzusszámot:
A maximális pulzusszám kiszámítható. A számítás a következő:
A férfiakra az alábbiak vonatkoznak: 220 mínusz az saját kor
A nőkre az alábbiak vonatkoznak: 226 mínusz saját kor
példa: 50 éves férfi értéke: 220-50 = 170
A képzés kezdete:
Tehát, ha most el akarjuk kezdeni az edzést, akkor győződjünk meg arról, hogy a legelső képzési egységekben elérjük a számított maximális pulzus kb. 60% -ának megfelelő pulzusszámot. Nagyjából ezt az értéket használjuk a képzés bevezetéseként. Ha visszatérünk a példánkra, eljutunk egy értékhez: a 170 = 102 60% -a.
Azok számára, akiknek a fitnesz szintje mondjuk teljesen a földön van, tanácsos kicsit visszavenni a 60% -ot, és kb. 40% -kal kezdeni. Ez vonatkozik azokra az idősebb emberekre is, akik csak időskorban kezdik el a képzést.
Hogy pontosan hogyan nézhet ki egy edzésterv, megtalálja a további cikkek útmutatójában.