Készítsen táplálkozási tervet A tökéletes táplálkozás - FITTASTE

Konstantin Ladwein 2019. december 13., 4 perc olvasási idő

tervet

Nagy kihívást jelent a tökéletes táplálkozási terv elkészítése. Ez nem csak a személyes fizikai követelményeitől függ, hanem a céljaitól és az életstílusától is. Megmutatjuk, hogyan készíthet könnyedén személyre szabott táplálkozási tervet, amely mindenképpen elősegíti céljainak elérését.

Táplálkozási terv készítése: az alapszerkezet

Van néhány egyedi kritérium, amely jelentős hatással van a táplálkozási tervre. A táplálkozási terv készítésekor mindenképpen figyelembe kell venni ezeket a tényeket.

  • Személyes tények: életkor, magasság, BMI és súly
  • Életmód: alvási szokások, alkohol- és drogfogyasztás, stressztényezők
  • Diéta: allergia, intolerancia, vegetáriánusok vagy vegánok
  • Tevékenység: edzés, edzés, intenzitás és mindennapi mozgás

A táplálkozási terv első lépése: a teljes energiafelhasználás

A professzionális táplálkozási terv kiindulópontja a teljes értékesítés kiszámítása. Ez a kalóriaigény, amelyet minden nap megvan. Különálló alkatrészekből áll:

  • Alapanyagcsere sebesség
    Az alapanyagcsere egyszerűen az az energia, amelyre a testnek szüksége van az összes folyamat fenntartásához. Kor, magasság, súly és izmok alkotják.
  • Teljesítmény forgalom
    Másrészt tevékenység révén befolyásolhatja a teljesítmény forgalmát. Aki fizikailag dolgozik, és ennek megfelelően sportol is, annak nagyobb a teljesítményforgalma, mint annak, aki az irodában dolgozik, és szabadidejében szeret a kanapén feküdni.

A teljes energiafogyasztás ekkor származik ebből a két értékből. Ezért kulcsfontosságú, hogy először megtudja, mennyi energiát használ fel. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hozzon létre táplálkozási tervet: A hangsúly a célok kitűzésén van

Miután meghatározta teljes eladását, foglalkozhat a céldefinícióval. Ha hatékony táplálkozási tervet szeretne készíteni, akkor döntő szerepet játszik az Ön által kitűzött célok elérése. Szüksége van egy izomépítő táplálkozási tervre? Vagy fogyókúrás étrend? Ez jelentős hatással van a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségére.

  • Izomépítés: 500 kalória felesleges kalória
  • Tömeggyarapodás: Körülbelül 800 kalória kalóriafelesleg
  • Súlycsökkentés: kalóriahiány körülbelül 500 kalória
  • Izomdefiníció: kb. 300 kalória kalóriadeficit

Fontos megjegyezni, hogy ezek mind irányelvek. Nincs értelme éhesen és rossz kedvvel haladni a napot. Ha azt veszi észre, hogy nem tudja jól megvalósítani a diéta célzott kalóriadeficitjét, akkor jobb, ha kisebbé teszi, és hosszabb ideig diétázik. Hasonlóan néz ki a kalóriatöbblettel. Ha nem működik, próbáljon lassan megközelíteni a kalóriákat.

Táplálkozási terv készítése: a tápanyagok eloszlása

Céljától függően változik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos aránya, amelyet ideális esetben minden nap elfogyaszt. Ha olyan táplálkozási tervet szeretne készíteni, amely elősegíti az izmok és a tömeg felépítését, a szénhidrátoknak és a fehérjéknek nagy szerepük van. Tehát ezek a tápanyagok automatikusan a fókuszban vannak. Másképp néz ki, ha lefogy. Akkor főleg a zsírokra és a fehérjékre kell figyelni. Mivel a diéta részeként fontos izomvédő faktort vesznek fel. Ha azonban sportol is, akkor nem szabad teljesen szénhidrát nélkül maradnia. Végül is ezek fontos edzőanyagok az edzéshez.

Hatékony táplálkozási terv készítéséhez tájékozódjon a következő értékeken:

  • Cél: fogyni
    20-30 százalék szénhidrát, 25-30 százalék fehérje, 30-35 százalék zsír
  • Cél: az izmok meghatározása
    30-40 százalék szénhidrát, 25-30 százalék fehérje, 25-30 százalék zsír
  • Cél: izomépítés és tömegépítés
    55-60 százalék szénhidrát, 20-25 százalék fehérje, 15-20 százalék zsír

Alapvetően minden test másképp működik, ezért a tápanyagok elosztása inkább irányadó érték. Fontos, hogy meghallgassa testét, és a táplálkozási terv elkészítésekor vegye figyelembe az esetleges sajátosságokat.

A megfelelő ételválasztás: Egyél egészséges és kiegyensúlyozott

Amint kiderült, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat, és hogy néz ki a tápanyag-eloszlás, a táplálkozási terv alapvető szerkezete már elkészült. Most a megfelelő ételek kiválasztásának kérdése. Összefoglaltunk néhány alapvető ajánlást az Ön számára:

  • Piros lencsék
  • Vörös bab
  • szója
  • marhahús
  • pulyka
  • csirke
  • Quark
  • joghurt
  • sajt
  • Tojás

  • teljes kiőrlésű termékek
  • zabpehely
  • Krumpli

  • lazac
  • makréla
  • hering
  • Mandula

  • Kesudió
  • olivaolaj
  • Kókuszolaj

Készítsen táplálkozási tervet: Az étrend-kiegészítők

Függetlenül attól, hogy diétát szeretne készíteni a fogyáshoz, vagy étrend-tervet az izomépítéshez, kevésbé fontos. A lényeg az, hogy ügyeljen arra, hogy beszerezze a makrotápanyagokat. Néha ez nem csak diétával lehetséges. Akkor az étrend-kiegészítők mindenképpen alternatívák. Ezt azonban csak támogatásnak kell tekintenie. A fehérjék annyira fontosak - tejsavóval könnyen fedezni kell a fehérjéket. De mi is vezetünk

A cél mindig látható: kiigazítások és célváltozások

Miután elkészítette a táplálkozási tervet, 4-6 hétig következetesen követnie kell. Ezt követően teljesen logikus megnézni a jelenlegi helyzetet, és szükség esetén kiigazítani.

Célod az izmok meghatározása vagy a fogyás, de az eredmények hiányoznak? Ezután újra kb. 10 százalékkal csökkentenie kell az összes kalóriát, és folytatnia kell a táplálkozási tervet. Ha jobban érdekli az izomépítés és elégedetlen, akkor további 10 százalékkal meg kell növelnie az összes kalóriát.

Töltse le a fogyókúrára kész étrend-terveket ingyen: Van-e értelme?

Ha a táplálkozási terv keresésével van elfoglalva, akkor gyorsan rájön, hogy az interneten különféle kész táplálkozási tervek találhatók a fogyás érdekében. Természetesen nagyon egyszerűnek tűnik bármilyen táplálkozási terv PDF-fájljának letöltése és az indulás. De ez nem ilyen egyszerű. Ezek mindig olyan táplálkozási tervek, amelyeket nem egyénileg alakítanak ki Önnek és az Ön igényeinek. Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni, akkor ésszerűbb egy olyan sablont használni, amelyet azután Önhöz igazíthat.

Hol lehet elkészíteni egy táplálkozási tervet?

Néha nem olyan könnyű elkészíteni a táplálkozási tervet. Különösen, ha még csak most kezded az egészséges táplálkozást. Ha bizonytalannak érzi magát, és táplálkozási tervet szeretne készíteni, ideális esetben forduljon szakemberhez. Jó hely a táplálkozási szakemberek vagy az edzőterem edzői. Ha kétségei vannak, kérdezze meg orvosát, tud-e ajánlani egy jó kapcsolattartót.