Készítsen táplálkozási tervet - Ezzel a 4 egyszerű lépéssel

Újra és újra hangsúlyozom: A diéta a legfontosabb és minden, ha izomépítésre és/vagy zsírvesztésre vágyik.

Mivel ezt a pontot sajnos gyakran (nagyon gyakran) figyelmen kívül hagyják, ebben a cikkben szeretném megmutatni Önnek a személyes példám segítségével, hogyan készítsen táplálkozási tervet. Ez a megközelítés optimálisnak bizonyult számomra, és örömmel fogadja el saját maga 🙂

Csak ez a 4 egyszerű lépés szükséges a táplálkozási terv elkészítéséhez. Ezeket kérdésekre fogalmaztam meg Önnek.

Mi a célom ?
Mekkora az energiaigényem ?
Melyik tápanyag eloszlás kérdéses számomra ?
Milyen ételeket szeretek enni ?

Az utolsó, de nagyon fontos pont: Kitartás

Amellett, hogy sok minden a szürke elméletről szól, most jön a gyakorlat 🙂

Készítsen táplálkozási tervet - a gyakorlati részt

1. Mi a célom ?

Mivel sokat veszítettem az elmúlt hónapokban, most az elsődleges célom, hogy visszanyerjem régi teljesítményemet és formámat.

Sajátos esetben ez azt jelenti: izomépítés (erőnövelés) és zsírégetés.

Sajnos nagyon nehéz egyszerre minden pontot egy fedél alá szerezni, ezért táplálkozási tervem első 2 hónapjában teljes mértékben az erőre vagy az erőre koncentrálok. Izomépítés.

Ugyanakkor megpróbálom feltornászni a zsírégetést, és lehetőség szerint szeretném elkerülni a zsírgyarapodást.

Fontos számomra, hogy ne kelljen túlságosan korlátoznom magam az étrendben, rugalmasnak kell maradnom és élvezettel enni.

Nos, a céljaim meglehetősen megterhelőek, és ha ezen a ponton végigviszed velem a táplálkozási terv készítését, akkor azt akarom, hogy nagyon erősen CSAK EGY EGY EGY célra koncentrálj.

Az én esetemben ez az izomtömeg növelése!

A többi keretfeltétel közvetett módon táplálkozik a táplálkozási tervem elkészítésében.

2. Mekkora az energiaigényem ?

Az energiaigény nagyjából úgy határozható meg, mint a napi kalóriamennyiség, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy se hízzon, se ne fogyjon.

Különféle eszközök és módszerek léteznek a személyes energiaigény meghatározására. Mielőtt rátérnék, hadd magyarázzam el röviden, miért olyan hihetetlenül fontosak az energiaigények.

A médiában többször tanítják nekünk, hogy csak bizonyos ételeket kell fogyasztania ahhoz, hogy sovány és fitt legyen. Ez azonban teljesen téves, mert nem az a fontos, hogy mit eszel, hanem MENNYIT.

Az izomépítés vagy a zsírégetés a legegyszerűbb matematika. Ha hosszabb idő alatt több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a saját testének szüksége van, akkor egyszerűen feleslegesen tárolja a felesleges energiát zsír formájában. Tényleg hülye "találmány" az emberiség eredetéből ill?!

Természetesen fordítva működik. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amire a testének valójában szüksége van, hosszabb idő alatt, a test a szükséges tartalékot meríti zsírtartalékaiból, és lefogy.

A hangsúly itt van: "hosszabb időszak". Az emberi test azonnal reagál az ételhiányra (a kalóriahiányra gondolok), de a mérhető és látható hatás elérése érdekében hosszú távon kell cselekedni. Nem a mai vagy a holnap számít, hanem a hetek, hónapok vagy a legjobb esetben évek.

Ennek illusztrálására a következő grafikát hoztam létre Önnek:

A piros vonal a kalóriabevitel napi előrehaladását mutatja. Az idő mellett a kék idő tengely mutatja a személyes energiaigényt is. Ha eszik, pontosan úgy, ahogy a piros vonalban látható, akkor hosszú távon felhalmozódik a zsír, mert a piros vonal (a napi szállított energia/kalória mennyisége) ), legtöbbször meghaladja az energiaigényt (kék idő tengely).

Még akkor is, ha a piros vonal rövid ideig hiányban van, az idő több mint 50% -ában továbbra is pozitív területen van. Ez viszont hosszú távon elegendő a testzsír felhalmozásához.

Ezzel a grafikával szeretném világossá tenni, hogy egyrészt a személyes energiaigény, másrészt az idő a legfontosabb alkotóelem.

Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni, mindenképpen figyeljen a két pontra, a kalóriákra és az időre.

Folytassa a programban 😉

Arra a célomra, hogy izomnövelés legyen zsír hozzáadása nélkül, kiválasztom a testem által igényelt kalória pontos mennyiségét. Ezzel elkerülöm a zsír felhalmozásának veszélyét (lásd a fenti ábrát), ugyanakkor elegendő energiám van az izomépítéshez.

Sokféle módszer létezik az energiaigény meghatározására.

A legbiztonságosabb, ha 14 nap alatt pontosan megírod, hogy mit eszel és mennyit. Ezután meghatározza a napi elfogyasztott kalóriák átlagát, és így megkapja saját személyes energiaigényét. Ebben a cikkben megmutatom, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, vagy meghatározza magának.

Számtalan képlet létezik az energiaigény kiszámítására is, de sajnos többé-kevésbé pontosak. Mivel ezek nagyban függenek a saját értékelésétől, ami sajnos gyakran nagyon pontatlan, azt tanácsolom, hogy használja az első módszert.

Aztán vannak mindenféle számítógépek. Az egyiket magam fejlesztettem ki (sablon alapján), és így meghatároztam a személyes energiaigényemet. Itt az eredmény:

Tapasztalatból tudom, hogy napi körülbelül 2700 kalória nagyjából megfelel a személyes energiaigényemnek.

Annak érdekében, hogy ne bonyolítsam túl a számítást, célom alapján napi 2700 kalóriát választok. A számítás szerint ez 53Kcal-mal kevesebb, mint az energiaigényem, de úgy gondolom, hogy az 53Kcal napi ingadozásnak nevezhető és a formám javára inkább kevesebb kalóriát fogyasztok, mint túl sokat, mert a gyomor szükséges energiatartaléka több mint elegendő 😉

Az idő múlásával minden bizonnyal több energiára lesz szükségem, mert az izomtömeg növekedésével, a testzsír százalékának csökkenésével és az edzés intenzitásának növekedésével az energiaigényem egyszerre növekszik. Az itt kiszámított érték tökéletes kiindulópont a táplálkozási tervemhez, és havi időközönként kiigazításra kerül.

Ha saját magának szeretné elkészíteni táplálkozási tervét, azt javaslom, hogy az első képlet alapján határozza meg energiaigényét (lásd fent). A beállítás bármikor elvégezhető felfelé vagy lefelé.

3. Melyik tápanyag-eloszlás kérdéses számomra ?

Most már egyre komolyabbá válik, mert a tápanyagok eloszlása közvetetten meghatározza az izmok és a testzsír eloszlását, mivel minden tápanyagnak (fehérje, zsír, szénhidrát) sajátos feladata van a szervezetben, és ennek megfelelően biztosítja a különböző fizikai reakciókat.

Az izmok felépítéséhez természetesen elegendő építőanyagra van szükség, és ezek elsősorban fehérjék. Minden izomsejt nagy részben fehérjéből (azaz fehérjékből) áll, és ezért pusztán logikai szempontból feltétlenül el kell fogyasztani belőle sokat.

A tipikus német étrend 70% szénhidrátot, 15% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz (a napi elfogyasztott összes kalória alapján).

Célom az izomépítés, ezért a kalóriákat 50% fehérjére, 25% szénhidrátra és 25% zsírra osztom. Mivel többnyire leülök, nincs szükségem sok gyors energiára szénhidrát formájában. Ha fizikailag keményen dolgozik és/vagy nagyon aktív (sok focit játszik, bokszol, kerékpározik), akkor a szénhidrátok arányát Gustenre kell váltania.

A tápanyageloszlás-számológépemmel a következő lista eredményez:

Ez azt jelenti, hogy a napi kalória 25% -a zsírból származik. Ez napi 73 g zsírnak felelne meg. Ennek megfelelően a táplálkozási tervemben 25% szénhidrátot, 165 g-ot kell megjegyezni, és 50% fehérjével ez 329 g lenne.

4. Milyen ételeket szeretek enni? ?

Ha saját személyes táplálkozási tervet szeretne készíteni magának, akkor a 4. pont bizonyára a legszórakoztatóbb lesz 🙂

Gyakran különbséget tesznek jó és rossz ételek között. Ez a feladat rendben van, de csak az étel minőségéhez kötném. Ez jelenti származásukat, előállításukat és adalékanyagukat.

Helytelen lenne azt mondani, hogy a csokoládé "rossz" étel az étrendemben, és hogy az alma "jó".

Minden ételnek megvannak a maga előnyei, és ami végső soron számít, az az egészséges keverék.

Most, hogy tudom a napi maximális kalóriamennyiséget és a tápanyag-eloszlást, ezen az „egészséges” keveréken dolgozom azzal, hogy kiválasztom a számomra legjobb, legfinomabb ételeket és beépítem a táplálkozási tervembe.

Mielőtt ezzel kezdeném, szeretnék világossá tenni egy fontos megértési pontot:

Minden étel bizonyos mennyiségű kalóriát és tápanyagot tartalmaz. Tehát most azt csinálom, hogy bármelyik terméket választom, és összeadom a benne lévő kalóriákat és tápanyagokat. Itt elsősorban személyes preferenciáimra figyelek.

Amint láthatja, feltétlenül jogos valami „egészségtelen” ételt fogyasztani, például pizzát, mindaddig, amíg a napi kalóriamennyiséget nem lépik túl. Ha meg szeretné készíteni a táplálkozási tervét, győződjön meg arról, hogy a teljes kalóriamennyiséget, azaz a napi energiaigényét nem haladja-e meg vagy nem éri el, és hogy a tápanyag-eloszlása megfelel-e.

Bonyolultnak hangzik, de egy kis gyakorlással nagyon könnyű megtenni.

Az alábbiakban áttekintjük az egyes tápanyagok legmagasabb minőségű ételeit. Ha össze szeretné állítani a táplálkozási tervét, ezt a listát felhasználhatja javaslatként önmagának.

Csirkemell filé
Pulyka mellfilé
Lazacfilé
Marhahús filé
Pangasius filé
Tojás
Tejsavó fehérje

Ehető lenmagolaj
Dió
brazil dió
Tojás

Vadrizs
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű rozskenyér
zabpehely

Ezek az ételek rendkívül jó minőségűek, magam fogom megenni, felváltva zöldségekkel, például paradicsommal, paprikával, brokkolival és uborkával.

Most, amikor meg akarom készíteni a táplálkozási tervet, egyszerűen megfogadom a fent említett ételeket, meghatározom a számításom szerint az összes kalóriát és a tápanyag-eloszlást, majd összeállítok egy listát azon élelmiszerek mennyiségével, amelyeket naponta fogyaszthatok az izomépítés célom elérése érdekében. elérni.

Ebben a videóban megmutatom, mire gondolok:

Az ingyenes táplálkozási eszköz linkje: fddb.info (* új * ajánlás: Yazio)

Számomra az étellistám így néz ki:

1 közepes méretű pirospaprika (175g)
1 evőkanál repce Vital (5g)
500 g csirke, mellfilé
200 g designer tejsavó, csokoládé
1 főzőzsák hosszú szemű és vadrizs (125g)
275 g tojás, csirke (5 közepes méretű egész tojásnak felel meg)
15 ml Schneekoppe ehető lenmagolaj
100 g kiadós zabpehely

Most ezeket az ételeket szedem, és egész nap elosztom.

Íme, a táplálkozási terv készen áll, és így néz ki:

1. étkezés (reggeli) - 8.00:

1 adag zabpehely (100g)
70 g tejsavófehérje ESN-ből
1 evőkanál lenmagolaj (5g)

2. étkezés (ebéd) - 12.00:

1 adag Ben bácsi hosszú szemű és vad rizzsel (125 g főtt)
250g csirkemell filé
½ közepes méretű piros paprika
½ evőkanál repceolaj (2,5 g)

3. étkezés (snack) - 15:00:

5 közepes méretű „M” egész tojás (275 g)
70 g tejsavófehérje ESN-ből
1 evőkanál lenmagolaj (5g)

4. étkezés (edzés után) - 18:00:

70 g tejsavófehérje ESN-ből
1 evőkanál lenmagolaj (5g)

5. étkezés (vacsora) - 21:00:

250g csirkemell filé
½ közepes méretű piros paprika
½ evőkanál repceolaj (2,5 g)

Napi összes: kalória: 2686 - fehérje: 332,1 g - szénhidrát: 179,7 g - zsír: 74,7 g

A tápanyagok pontos eloszlása a táplálkozási tervben: fehérje: 49% - szénhidrát: 26% zsír: 25%

Készítsen táplálkozási tervet - az összefoglaló

Mint látható, egyáltalán nem nehéz táplálkozási tervet készíteni. Nem számít, hogy étrend-tervet akar-e készíteni a fogyáshoz, vagy táplálkozási tervet készít-e több izom felépítéséhez. Az eljárás mindig ugyanaz:

Állítsa be a célját, állítsa be a kalóriákat, állítsa be a tápanyagokat, válassza az ételt, kész 🙂

Ez a gyors verzió. Természetesen olyan dolgok, mint: az étkezések száma, az étkezés elosztása, az ételek összetétele.

A táplálkozási terv csak annyira jó, mint amennyit ténylegesen betartanak. Végül az állóképesség dönti el, hogy nyer-e (izomépítés, zsírégetés) vagy veszít-e (göröngyös has).

Remélem, tetszett Önnek ez a cikk, és hasznos információkat talált az Ön számára!?

Ha saját tapasztalatot szerzett a táplálkozási terv elkészítésében, örülnék, ha megosztaná velem és a Testépítés 2.0 blog olvasóival az alábbi megjegyzések részben.

Ötleteket, javaslatokat és kérdéseket mindig szívesen látunk 🙂

P.S .: Ha tetszett a táplálkozási terv elkészítéséről szóló cikkem, és mindenekelőtt segítettél, örülök minden ajánlásnak 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet