Készítsen zsírmentes 5 táplálkozási tippet, amelyek valódi sikert hoznak a sovány tömegből
Izomépítés zsír hozzáadása nélkül: Ez gyakorlatilag minden ambiciózus hobbi testépítő célja. Sajnos nagyon kevesen érik el ezt. Még kevesebben képesek egyszerre izomépítésre és zsírvesztésre, ami természetesen bevallottan összességében valóban nehéz vállalkozás. De valójában mitől lesz igazán jó sovány tömeg? Összeállítottuk a legfontosabb tényeket.
1. lépés: A kalóriabevitelnek megfelelőnek kell lennie
Míg a kalóriákat válogatás nélkül fogyasztják egy igazi ömlesztési fázisban, a lényeg az, hogy elegendő fehérjét fogyasztott, és jobb, ha túl sokat eszik, mint túl keveset, sovány tömegben ez kicsit más. A klasszikus ömlesztéssel ellentétben itt azt szeretné Tartsa a testzsír százalékát a lehető legalacsonyabban. A legtöbb sportoló "Hat hét hetes" mentalitásról beszél, más szóval olyan formáról, amelyben az év bármely szakában mindössze hat héten belül csúcsformába kerülhet.
A kalória többletnek ennek megfelelően finomnak kell lennie, és ennek teljesen értelme van, mert a több ebben az esetben biztosan nem több. Inkább arról van szó, hogy a zsír felhalmozódásához vezető kalóriákat végül egyszerűen nem lehet izomépítésre felhasználni. Úgyszólván meghaladja saját anabolikus képességeit. A sovány tömeg céljának azonban a testösszetétel mindenkori kritikus vizsgálata kell, hogy legyen. Ha havonta körülbelül 0,5 és legfeljebb egy kilogramm közötti súlynövekedést regisztrál, akkor már el kell gondolkodnia azon, hogy kissé csökkentse-e a kalóriákat. A napi körülbelül 300 kalória kalóriafelesleg bevált a gyakorlatban, és több mint elegendő.
2. lépés: elegendő fehérje, de nem túl sok!
Ami a zsírvesztés célját illeti, ha egy bizonyos módon azt állíthatja, hogy a több egyenlő a fehérjével, akkor fordítva van a sovány ömlesztett anyaggal. Ennek oka az, hogy nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek azt bizonyíthatnák, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1,6–1,8 grammnál nagyobb fehérjebevitel nagyobb izomtömeghez vagy az izomfehérje-szintézis erősebb aktiválódásához vezethet. 1,8–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mellett mindenképpen jó úton jársz.
Ha még tovább növeli a fehérje bevitelét, akkor gyakran az a probléma merül fel, hogy rendkívül jól telített vagy, és a fehérje termogén hatása is nagyon magas. Ez erős energiaveszteséghez vezet, amely hő formájában visszakerül a környezetbe. Olyan étrendben, amely a fehérje erőssége, de sovány tömegben a kalóriákat tudatosan szeretné felhasználni. Eszerint a fehérjét csak olyan mennyiségben szabad fogyasztani, amely szükséges a szükségletek kielégítéséhez, a fennmaradó kalóriákat pedig a másik két makrotápanyagon keresztül kell fogyasztani.
3. lépés: Legalább 30% zsírtartalom naponta
A napi kalóriabevitel 30–35% -ának zsír formájában kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a tesztoszteron szint stabilizálható. A tesztoszteron egy erős anabolikus hormon, és a zsírbevitel túlzott korlátozása negatívan befolyásolhatja a szervezet saját tesztoszterontermelését.
Ugyanakkor a naponta elfogyasztott kalóriák több mint 35% -a sem hoz további hasznot, és inkább a szénhidrátbevitel korlátozásának szükségességéhez vezet. Az optimális hormonszint eléréséhez azonban ideális az étrend leírt zsírtartalma vegyes étrendként. Ha túlságosan növeli a zsírbevitelt, a szénhidrátokat egyre többet kell csökkenteni, ami viszont nem optimális eredményhez vezet. Aki az étrend zsírtartalmát 30% körüli szintre emeli, jó úton jár.
4. lépés: Napi 4 étkezés
Az étkezés gyakorisága kevésbé releváns egy étrendben. Azonban nem szabad túl kevés ételt fogyasztania, különösen sovány tömegben. A napi négynél több étkezés azonban nem jelent jelentős előnyt. Ennek oka a "Izom teljes hatása".
Ez leírja, hogy az izomfehérje szintézis aktiválása után körülbelül négy órán keresztül ellenáll az új ingereknek. Az izomfehérje-szintézis stimulálása elsősorban étkezési fehérjék és edzés útján történik. Ezáltal az étkezési fehérjék megerősítik az edzés hatásait. Tehát, ha most már tudja, hogy a fehérjeszintézis csak négy óránként aktiválható, függetlenül attól, hogy ez idő alatt ad-e hozzá több fehérjét, vagy sem, akkor természetesen az a megoldás, hogy négy-öt óránként fehérjében gazdag ételt fogyasztunk. A reggeli, az ebéd, a délutáni edzés és az edzés utáni túltáplálás jó stratégiának tekinthető.
5. lépés: A megfelelő kiegészítők
A sikeres Lean ömlesztés legfontosabb kiegészítői elsősorban Kreatin és Savó fehérje. Kiegészíthető - a többi étrend minőségétől függően Hal olaj és D3-vitamin.
A tejsavófehérje szintén nem kötelező, de könnyű és praktikus az étkezés. Ráadásul manapság a termékek is nagyon jó ízűek, így a sikeres változás a hagyományos táplálékfelvétel egyhangúságához.
A kreatin viszont valódi nyereség, és egyike azon kevés kiegészítőknek, amelyek valóban bevált hatással bírnak, és rendkívül pozitív hatással lehetnek a teljesítményre, a közérzetre és a regenerálódásra. Ezért erős sportolóként és testépítőként, akiknek célja a lehető legkevesebb zsírtartalmú izomépítés, nem szabad megtenni ezt a kiegészítést.
Összességében…
Ne vigyük túlzásba a kalóriákkal, mert nagyobb felesleg nem egyszerre jelent nagyobb izmokat. A fehérjével kapcsolatban inkább az igényeinek kielégítésére kell összpontosítania. A fehérjetúlfogyasztást megtakaríthatja az étrendhez. Az elegendő étkezési zsír kiegyensúlyozott hormonális környezethez vezet - de csak akkor, ha egyszerre elegendő szénhidrát áll rendelkezésre. Mindez napi négy étkezésre osztva, különösen a kreatinnal és a Lean Bulk-kal kombinálva, igazi siker.