Két napos böjt egy teljes kezdő útmutató
Itt van egy részletes kétnapos koplalási útmutató kezdőknek.
Hogyan kell elvégezni a kétnapos böjtöt
A kétnapos koplalás (ADF) megközelítés.
Az alapötlet az, hogy egyik nap böjtölj, a másikat pedig azt eszel, amit csak akarsz.
Így csak az idő felét kell korlátoznia.
A böjt napján annyi kalóriamentes italt fogyaszthat, amennyit csak akar. Ilyenek például:
- víz
- cukrozatlan kávé
- tea
Ha módosított ADF megközelítést követ, akkor az éhezési napokon körülbelül 500 kalóriát is megeszhet, ami az energiaigényének 20-25% -a (,).
Ennek az étrendnek a legnépszerűbb verzióját Dr. Varady Krista nevezi Minden másnapi étrendnek, aki a legtöbb tanulmányt az ADF-en végezte.
Úgy tűnik, hogy az egészség és a fogyás előnyei megegyeznek, függetlenül attól, hogy a böjtöt ebéd vagy vacsora mellett fogyasztják-e, vagy egész nap kis étkezésként fogyasztják ().
Vannak, akik más napi étrendet könnyebben betartanak, mint más típusú étrendek.
Azonban egy egyéves tanulmány megállapította, hogy az alternatív napi böjt (ahol a kalóriabevitel a böjt napokon az energiaigény 25% -ára csökkent) betartása nem volt nagyobb, mint a korlátozás. Napi kalória (,).
A legtöbb kétnapos éhgyomri vizsgálat a módosított változatot használta, 500 kalóriával az éhezési napokon. Ezt sokkal tartósabbnak tekintik, mint a teljes böjtöt a böjt napokon, de ugyanolyan hatékony.
Ebben a cikkben a "kétnapos böjt" vagy "ADF" kifejezések általában a módosított megközelítésre vonatkoznak, amely böjt napokon körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.
ABSZTRAKT
A böjtciklusok váltogatták az éhezési napokat és a normális étrendet. A legnépszerűbb verzió körülbelül 500 kalóriát tesz lehetővé böjt napokon.
Váltakozó böjt és fogyás
Míg az ADF hasznos lehet a fogyás elősegítésében, tanulmányok szerint ez a fajta kalória-korlátozás nem más, mint a hagyományos napi kalória-korlátozás.
Túlsúlyos és elhízott felnőtteken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ADF-ben való részvétel segíthet a testsúly 3-8% -ának elvesztésében 2-12 hét alatt.
Kutatások szerint ez a módszer nem jobb, mint a hagyományos napi kalória-korlátozás a fogyás elősegítésében (,).
Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF és a napi kalória-korlátozás szintén hatásos a gyulladásos markerek ellen és elhízott embereknél ().
Míg az ADF zsírégető előnyöket kínálhat, a legújabb kutatások szerint az ADF a fogyás elősegítésében vagy az izomtömeg fenntartásában nem hatékonyabb, mint a hagyományos kalória-korlátozás (,).
Ezen túlmenően, a többi kalóriakorlátozáshoz hasonlóan, az ADF során a fogyás felgyorsulhat, ha fokozott fizikai aktivitással kombinálják.
Például az ADF és az állóképesség kombinálása kétszer akkora fogyáshoz vezethet, mint önmagában az ADF, és hatszor több fogyáshoz vezet, mint önmagában az állóképesség ().
Ami a diétás sminket illeti, az ADF ugyanolyan hatékonynak tűnik magas vagy alacsony zsírtartalmú étrend mellett ().
ABSZTRAKT
A kétnapos böjt segíthet a fogyásban. A kutatások azonban kimutatták, hogy valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás elősegítésében, mint a hagyományos napi kalóriakorlátozás.
Gyorsan és éhesen váltakozva
Az ADF éhségre gyakorolt hatása meglehetősen következetlen.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhség a böjt napján végül csökken, míg mások azt állítják, hogy az éhség változatlan marad (,).
A kutatások azonban egyetértenek abban, hogy a módosított ADF 500 kalóriával az éhezési napokon sokkal elviselhetőbb, mint a teljes éhomi éhomi napokon ().
Az ADF-et és a kalória-korlátozást összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy az ADF 24 hetes követés után megemelte az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) szintjét.
A BDNF egy fehérje, amely szerepet játszik az energiamérlegben és a testtömeg fenntartásában.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ADF hosszú távú változásokat indukálhat a BDNF-ben, és ez elősegítheti a fogyás jobb fenntartását.
A kutatók azonban megállapították, hogy a BDNF szintje nem korrelál a testtömeg változásával ebben a konkrét tanulmányban, és azt javasolták, hogy ezeket az eredményeket óvatosan értelmezzék ().
Humán vizsgálatok nem mutatták ki az ADF jelentős hatását az éhséghormonokra.
Állatkísérletek azonban kimutatták, hogy a módosított ADF csökkent éhséghormonok mennyiségét és a jóllakási hormonok mennyiségének növekedését eredményezte más étrendekhez képest (,).
Egy másik megfontolandó tényező a kompenzációs éhség, amely a hagyományos napi kalóriakorlátozás közös hátránya (,).
A kompenzációs éhség az éhségszint növekedésére utal a kalóriakorlátozásra reagálva, ami miatt az emberek a kelleténél többet esznek, amikor végre engednek maguknak enni.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF nem tűnik növeli a kompenzációs éhséget (,).
Valójában sokan, akik kipróbálják a módosított ADF-et, arról számolnak be, hogy az éhségük az első 2 hét után csökken. Egy idő után egyesek szinte könnyednek találják a böjt napokat ().
Az ADF éhségre gyakorolt hatása azonban nagy valószínűséggel változik az egyének között.
ABSZTRAKT
A kétnapos koplalás éhségre gyakorolt hatása következetlen. A kétnapos módosított böjtvizsgálatok azt mutatják, hogy az éhség csökken az étrendhez való igazodáskor.
Váltakozó böjt és testösszetétel
Kimutatták, hogy az ADF egyedülálló hatással van mind az étrend, mind a testsúly fenntartási időszak alatt.
A hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend és az ADF összehasonlító tanulmányok ugyanolyan hatékonyak a súly és a zsírtömeg csökkentésében.
Egyes tanulmányok szerint az ADF hasznosabb lehet az izomtömeg fenntartásában, mint más típusú kalória-korlátozás,
Egy nemrégiben készült, kiváló minőségű tanulmány eredményei szerint azonban az ADF nem hatékonyabb az izomtömeg megőrzésében, mint a hagyományos kalóriakorlátozás (,).
ABSZTRAKT
A tanulmányok szerint bár az ADF segíthet megőrizni a sovány izomtömeget a fogyás során, nem hatékonyabb, mint más kalória-korlátozási módszerek.
A kétnapos koplalás egészségügyi előnyei
Az ADF-nek a fogyás mellett számos egészségügyi előnye van.