Fogyjon le pizzával! FU-FIT

napi kalóriafogyasztást

Gyorsan fogyjon és érje el álmai alakját

A fogyás és az álomfigura gyors elérése sokak számára cél. Számtalan étrend-forma és ajánlás létezik számukra. De ami valóban működik?

Alapvetően minden étrend működik, feltéve, hogy sikerül legfontosabb szabály megfigyelhető: Egyél kevesebbet, mint amennyit elégetsz!

Tehát a fogyáshoz fenn kell tartani a kalóriadeficitet. Ezért különösen fontos tudni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.

A következő képlettel először kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást.

Kalóriaszámítás

66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)

655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)

Példa: Egy 30 éves, 80 kg-os, 180 cm magasságú férfi a következő kalóriafogyasztással rendelkezik:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 kalória

Ezzel a képlettel kiszámíthatja az alapanyagcserét. Az alapanyagcsere minden mozgás nélkül tükrözi a napi kalóriafogyasztást.

Adjon hozzá PAL-értéket és sportot

Ez azt jelenti, hogy hozzá kell adni a mindennapi életben a testmozgás és a munka által fogyasztott kalóriafogyasztást is. Van egy úgynevezett PAL érték (fizikai aktivitási szint), amellyel meghatározhatja a teljesítményét. Az eredeti PAL-tényezőket a https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz oldalon találja meg.

A tapasztalatok szerint kissé kiigazítottam a tényezőket.

  • Csak ülve vagy fekve (1,1 -1,2-es tényező)
    Csak ülve vagy fekve (esős vasárnap a kanapén)
  • Ülő, alig aktív (faktor 1,3-1,5)
    Többnyire ülés és kevés szabadidős tevékenység (pl. Irodai dolgozók)
  • Ülés, járás és álló helyzet (1,6-1,7-es tényező)
    Részben álló vagy gyalogos tevékenységek könnyű szabadidős tevékenységekkel
  • Főleg álló/járó (1,8-1,9 faktor)
    Olyan emberek, akik túlnyomórészt járnak vagy állnak (pl. Pincérek, postások)
  • Kimerítő munka/sport (2,0-es tényező) Kimerítő tevékenységek (pl. Építőmunkások)

Összeadva a korábban kiszámított alapanyagcserét + a teljesítmény anyagcsere arányát, kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást.

Fontos! Itt még nincs kiszámítva a kiegészítő sport!

A sport típusától és intenzitásától függően hozzá kell adni a testmozgás során elégetett kalóriákat. Nagyjából szólva 200-350 kalóriát számolhat 30 perc kocogás vagy erősítő edzés közben.

Természetesen ez az intenzitástól függ, és csak nagyon durva jelzés. Az edzés alatti pontos kalóriafogyasztás meghatározásához pulzusmérőt ajánlok.

Példa:

Egy 30 éves, 80 kg súlyú, 180 cm magas férfi az irodában dolgozik (1,2-es tényező), és este 30 percig kocog.

Tehát aznapi kalóriafogyasztása:

Munka munkavállalói tényezőként 1.2

30 perc kocogás 200-350 kalória

(1858 x 1,2 + 350) = 2579 kalória

Ezzel a kalóriamennyiséggel példánk pontosan megtartja a súlyát. A fogyás eléréséhez meg kell tennünk a fentieket legfontosabb szabály kevesebbet eszik, mint amennyit fogyasztunk.

Kalóriahiány

Az elején azt javaslom, hogy 300 kalóriahiánnyal kezdjem, és a számítással kezdjem a magasabb tényezővel és a kalória fogyasztással edzés közben. A hetek során fokozatosan csökkentenie kell a kalóriák mennyiségét további 100 kalóriával, feltéve, hogy a súly már nem csökken. Erősen tanácsolom a drasztikus, több mint 1000 kalória csökkentést. Ha nincs több előrelépés, akkor is, ha rendkívül magas a kalóriadeficit, akkor azt javaslom, hogy egy-két hétig fogyasszon kalóriahiány nélkül.

Fogyjon le pizzával?!

Most nézzük meg közelebbről azokat az ételeket, amelyeket fogyasztanod kell. Mint már fentebb említettük, a legtöbb ember számára a fogyás már a következő követésével működik fő szabály. Most felmerül a kérdés, miért változtat egyáltalán az étrendjén? Miért nem eszik minden nap pizzát és hasonlókat, és csak a kalóriákra figyel?

Elméletileg és a gyakorlatban ez a megközelítés is működne. Azonban a következő okok miatt nem tanácsolom.

  1. A diéta mindig megterhelő a test számára. Különösen ilyen helyzetben a szervezetnek sok fontos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a folyamatok ellenőrzéséhez. A nagyon egyoldalú és egészségtelen étrend azt jelenti, hogy nem biztosítjuk a szervezet számára a szükséges építőanyagokat.
  2. Az egészséges ételek hosszabb ideig töltenek fel, mint a gyorsételek.
  3. Ha hosszú diétát tartasz, ez nagyon fontos a folytatáshoz.
  4. Az egészségünknek fontosnak kell lennie számunkra. Ha nem eszel jól, nem érzed jól magad. Ezért van értelme étrendjét egészséges életmódra váltani.

Mit egyek?

  1. Próbáljon 1,0 - 2,0 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként
  2. (Fehérjében gazdag ételek közé tartozik a tojás, az alacsony zsírtartalmú túrós sajt, a sajt, a hús, a hüvelyesek)
  3. Egyél legalább 0,5 g és 1 kg zsírt testtömeg-kilogrammonként, de legalább 30 g naponta) (egészséges zsírokat, tojást, olívaolajat, kókuszolajat, diót, avokádót találhatsz benne).

  1. Töltse ki a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal.
  2. (Jó szénhidrátforrás a burgonya, rizs, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, zabpehely, teljes kiőrlésű termékek)
  3. Kényeztesse magát azzal, amivel kedve van hébe-hóba, de figyelje a kalóriákat

Ezekkel a tippekkel garantáltan eléri a kívánt súlyt. Ne feledje, hogy a fogyás időbe telik. A fegyelmed idővel megtérül!

Ha további kérdése van, készségesen állok rendelkezésére.