Keto diéta meghatározása; Magyarázatok Sundt Nutrition
Hallottál a keto diétáról, de nem tudod, mi ez és hogyan működik? Még mindig nem biztos benne, hogy ez egészséges-e? Mit ehet a keto diétán, és hogyan befolyásolja a testet?
A következő cikkben elmagyarázzuk, mi a keto étrend és hogyan működik. Miután elolvasta, mindent megtud, amit tudnia kell a keto étrendről és arról, hogy ez megfelelő-e az Ön számára. Felsoroljuk a legfontosabb előnyöket és hátrányokat is.
a lényegeket röviden
- A keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás egyik formája, amelyben a szénhidrát- és cukorbevitel drámai módon csökken, és a jó zsírok helyettesítik.
- Az anyagcsere-állapot feltételezhetően ketózisba megy át, a zsírok ketontestekké alakulnak, és ezekből az energiákból származnak szénhidrátok helyett.
- A ketózis állapota számos előnnyel jár, például jobb fókusz és jó zsírégetés. Ezenkívül a ketózis egyes betegségek esetén is segít.
Szójegyzék szó: A keto diéta kifejezést részletesen elmagyarázzák
Ezenkívül megtalálja a legfontosabb alapinformációkat a keto étrendről. Meg fog tudni mindent a megvalósításról, a táplálkozásról és az egészségkárosodásról, amelyet a keto diéta okozhat.
Mi a keto étrend és hogyan működik?
A keto étrendet ketogén étrendnek is nevezik, és alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzi. A szénhidrát- és cukorfogyasztás drasztikusan csökken, és helyébe a zsírtartalmú ételek kerülnek. A ketogén étrend célja a ketózis metabolikus állapotának elérése drasztikus csökkentésével.
A keto diéta elősegíti a fogyást, de sokkal többet is! (Kép forrása: zuzyusa képe a Pixabay-en)
Ketózis esetén a test energiaforrása megváltozik. A test általában energiát nyer az elfogyasztott szénhidrátokból. Mivel ketogén étrendben ezek alig szívódnak fel, a testnek új energiaforrásra van szüksége.
Ehhez a bevitt számos zsír a májban ketontestekké alakul. A test ekkor meríti energiáját a ketontestekből, ezt az állapotot ketózisnak nevezik. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja ezt az állapotot. (1)
Mi a célja a keto étrendnek?
Sokan fogyásért vagy izomgyarapodásért folytatják a ketogén étrendet. A keto diéta sokkal több, mint csupán zsírégetés és fogyás. A ketontestekből történő energiatermelésnek számos előnye van, szemben a szénhidrátok és a cukor elégetésével.
A ketózis során a test energiaforrása a zsír. Emiatt a test sok zsírt éget el, és ezáltal elősegíti a fogyást. Továbbá elkerülhető az étvágy, és hosszú ideig jóllakik.
A ketontestek ideális energiaforrás az agy számára.
Az agy egészségét a ketogén étrend is támogatja. Mert az egészséges zsírok bevitelével elősegítik az egészséget. Mivel a ketontestek az ideális energiaforrás az agy számára, a koncentráció növelhető a keto diéta révén.
A ketogén étrend a cukorbetegek számára is segítséget nyújt. Megállapították, hogy a vércukorszint csökkenthető. Ez a ketogén étrend más betegségek esetén is segíthet.
A keto diéta végrehajtását azonban orvosnak tisztáznia kell.
Hogyan ismeri fel a ketózis állapotát?
A ketózis állapota különböző módon határozható meg. Egyrészt teszteket végezhet, másrészt vannak olyan jelek, amelyek megerősítik a ketózis állapotát.
Ha teszteket szeretne végezni, lehetősége van vizelet- vagy vérvizsgálatot végezni. A ketózis első heteiben a test a felesleges ketontesteket választja ki a vizelettel. Bizonyos idő elteltével a tested csak annyi ketogént termel, amennyire szüksége van, ezért hasznos a vizeletvizsgálat az első hetekben. (2)
A vérvizsgálat során megvizsgálja a ketonszintet; ha ez megemelkedik, a test ketózisban van. Számos különböző módszer létezik a vérben lévő ketonszint mérésére. A megnövekedett ketonszintet egy bizonyos idő elteltével még a vérben sem lehet mérni, mivel az csak szükséges ketonokat termel.
Természetesen nem mindig kell drága vizsgálatokat elvégezni a ketózis ellen. A következő jelek szintén ketózisra utalnak:
- Azonnali fogyás: Lehetséges, hogy a ketózis kezdetén is gyorsan sokat fog fogyni.
- Több energia: Ha a tested ketózisban van, akkor több energiája áll rendelkezésre, mivel a ketontestek és a zsír jobb energiaforrás.
- Az emésztés változása: Emésztési problémák jelentkezhetnek a ketózis kezdetén, ennek oka lehet az étrend megváltoztatása és a csökkent rostbevitel.
- Nincs étvágy: Ketózis állapotában az étvágyak eltűnnek, ez azért van, mert több zsírt fogyaszt, és a vércukorszintje állandó marad. Ezenkívül a bevitt zsír emésztése hosszabb ideig tart, és így tovább marad teljes.
Mit ehetek a keto diéta alatt?
A ketogén étrend nagyon magas zsír- és fehérjetartalmú, ezért nagyon figyelnie kell étrendjére és meg kell néznie, mit eszel. De előre elmondható, hogy kerülni kell a szénhidráttartalmú ételeket. Testének energiaigényét a következőképpen kell kielégíteni:
- 10% szénhidrát
- 30% fehérje
- 60% zsír
A keto diéta alatt továbbra is kerülje a cukrot, a mesterséges adalékanyagokat és a gabonatermékeket. A keto diéta alatt a következő ételek tabuk:
- Gabonatermékek: Tészta, kenyér, rizs, liszt
- Gyümölcs (a bogyók kivételével): Banán, alma, ananász
- Cukros ételek: Édességek, sütemények, üdítők
- Gumó és gyökérzöldségek: Burgonya, sárgarépa
- alkohol
Most, hogy felsorolták a tabukat, elérkeztünk az engedélyezett ételekhez. Zöldségek, zsírok, fehérjék, bogyók, diófélék, magvak, valamint egyes fűszerek és gyógynövények megengedettek. A következőkben az egyes pontokra térünk ki, és javasolunk néhány ételt.
zöldségek
A zöldségek elengedhetetlenek a keto diéta során. Fontos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy sok zöldséget fogyaszt. Lehetőleg alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
Javasoljuk: zöldségfélék, paradicsom, hagyma, avokádó, spenót és még sok más.
Zsírok
Amint azt fentebb bemutattuk, a zsírok a fő energiaforrás a ketogén étrendben. Körülbelül 70% -80% zsírot kell fogyasztania a ketózis bekerüléséhez és fenntartásához.
Javasoljuk: kókuszolaj (3), olívaolaj (4), avokádóolaj, halolaj, tojássárgája és még sok más.
Fehérjék
A fehérjék fontosak az izomépítés szempontjából, de vigyázni kell, hogy ne fogyasszon túl sok fehérjét. 30% fehérje megengedett naponta.
Javasoljuk: hús, baromfi, hal és még sok más.
Bogyó
A gyümölcs sok fontos anyagot tartalmaz, de sok fruktózt is. Ezért kevés kalóriát és kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsöt kell használnia. A bogyók ideálisak. Ezt snackként is felhasználhatja.
Javasoljuk: eper, szeder (5), áfonya, málna
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok is tökéletes harapnivalót kínálnak. Ezek sok egészséges zsírsavat tartalmaznak, ezért fel kell venni őket az étrendbe.
Javasoljuk: dió, mandula, kesudió, makadámiadió, pisztácia, lenmag, chia mag
Fűszerek és gyógynövények
A fűszerek és a gyógynövények fontosak, és sok értékes anyagot is tartalmaznak. Ügyeljen azonban arra, hogy minőségi fűszereket és gyógynövényeket használjon.
Javasoljuk: fahéj, tengeri só, fokhagyma, kurkuma, koriander, kakukkfű, oregánó
Kinek szól a keto diéta?
A keto diéta gyorsan égeti a zsírt, de nem mindenkinek való. Néhány csoportnak nem szabad keto diétát folytatnia, mert ennek számos hátránya és egészségügyi kockázata is lehet.
A keto étrend a következő csoportok számára alkalmas:
- Sportoló: Mivel a testnek több energiája van a keto diéta révén, a sportolók több sportot tudnak folytatni.
- Túlsúly: A keto diéta ideális a túlsúlyos emberek számára a fogyáshoz. Sok tanulmány jó eredményekről számol be. (6)
- Cukorbeteg: Ez a 2-es típusú cukorbetegséget érinti, a ketózis segít stabilizálni a vércukorszintet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a ketózis csökkentheti a gyógyszeres kezelést.
- Epilepsziás: Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend jó az epilepsziások számára és jó kezelés. (7)
- Krónikus gyulladás: A ketózis által képződött ketontesteknek antioxidáns hatása van, ezért krónikus gyulladás esetén segíthetnek. (8.)
- Kövér máj: A ketogén étrend képes kezelni a zsírmájat, mert a ketogén étrend jobb zsíranyagcserét biztosít.
A következő csoportoknak távol kell maradniuk a ketogén étrendtől: 1. típusú cukorbetegek, alsósúlyúak, terhes nők, pajzsmirigybetegek és gyermekek.
Egészséges a Keto diéta?
A tudósok megosztották a véleményüket ebben a kérdésben. Egyesek szerint a keto étrend egészséges, mások szerint egészségtelen.
A keto diéta azonban bizonyos egészségügyi problémákat okozhat. Például vannak olyan szénhidrátok, amelyek fontosak a szervezet számára, és néhány szerv ettől függ. Továbbá növekszik a tápanyaghiány kockázata, mivel sokat kerülni kell.
Milyen előnyei és hátrányai vannak a keto étrendnek?
A ketogén étrendnek számos előnye van, de hátrányai is lehetnek. A ketogén étrend megkezdése előtt tisztában kell lennie azzal a hátránnyal, amelyet a keto diéta okozhat. Az alábbi táblázat felsorolja az összes előnyét és hátrányát.
| gyors fogyás | Keto influenza |
| alacsonyabb a vércukorszint ingadozása | Emésztési problémák |
| jobb állóképesség | Vitamin- és ásványianyag-hiány |
| nincs étvágy | Jojo-effektus |
| jobb koncentráció | szabálytalan menstruáció |
| jobb arcszín |
A keto étrendet nem könnyű megvalósítani, mert mielőtt elkezdené, alaposan tájékoztatnia kell magát, majd nagyon jól meg kell terveznie. A sikeres keto diéta szempontjából nagyon fontos a jó felkészülés. Fegyelmezettnek is kell lennie, mert fegyelem nélkül nehéz lesz betartani az étrendet. Vegye figyelembe azt is, hogy a keto diéta időigényes.
Következtetés
A keto diéta nagyon népszerű, és sokkal több előnye van, mint pusztán a fogyás. Az életmód sok betegségben szenvedő embernek is segít. Rendkívül kevés szénhidrát kerül elfogyasztásra, ehelyett több zsírt fogyasztanak, így az anyagcsere-állapot ketózissá változik.
Amint a test elérte a ketózis állapotát, elégeti a zsírokat, hogy ezen ketontesteken keresztül nyerjen és ezáltal energiát nyerjen. A ketontestek által nyert energia elősegíti a koncentrációt és elősegíti az agy egészségét. A keto étrend azonban nem mindenki számára megfelelő, ezért fontos, hogy többet megtudjon, mielőtt áttérne a keto étrendre.
Irodalomjegyzék (8)
2. Ketózisban szenvedek? - A ketózis 9 jele
Forrás
3. A lainsavban gazdag, közepes láncú trigliceridek helyettesíthetik más olajokat a főzési alkalmazásokban, és korlátozott patogenitással rendelkeznek
Forrás
4. Az olajsav védő szerepe a kardiovaszkuláris inzulinrezisztencia ellen, valamint a korai és késői sejtes ateroszklerotikus folyamatban.
Forrás
5. Szeder, nyers táplálkozási tények és kalóriák
Forrás
6. A szénhidrát-korlátozás kedvezőbb hatással van a metabolikus szindrómára, mint az alacsony zsírtartalmú étrend
Forrás
7. A módosított atkins étrend jövőbeni vizsgálata ketogén folyadék-kiegészítéssel kombinálva az első hónapban.
Forrás
8. A ketogén étrend csökkenti az oxidatív stresszt és javítja a mitokondriális légzési komplex aktivitást.
Forrás