Keto diétás étkezési terv kezdőknek a fogyáshoz - inspiráló életmód

Ez a keto diétás étkezési terv a kezdéshez mindössze annyi, amire szüksége van az induláshoz, a ketózis eléréséhez és a fogyáshoz egy hét alatt.

A ketogén étrend rövidítése a Keto egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amelynek célja, hogy segítsen testének elérni a ketózis állapotát.

A keto (ketogén) diéta alapjai

A keto diétás táplálkozási terv célja a szénhidrátbevitel minimalizálása és a zsírok növelése. Ez állítólag lehetővé teszi a testének, hogy belépjen a ketózis állapotába.
A test elmozdul a zsír energiafogyasztásaként, amikor nincs elegendő szénhidrát a sejtjeihez energiához.

Ha annyira szereted a szénhidrátokat, mint én, akkor félhetsz, de nem feltétlenül. Rengeteg finom keto szénhidrát van, amelyet élvezhet.Kényeztetheti étcsokoládét vagy málna sajttortát is.
Körülbelül 7 napos keto étkezési menetrend után belép a ketózisba. Az az állapot, amelybe a test belép, amikor nem tartalmaz elegendő szénhidrátot ahhoz, hogy a sejtjei energiára felhasználhassák.

Ezután ketonokat kezd el termelni, egy szerves vegyületet, amelyet teste a glükóz helyett használ. Ez zsírégetést is termel energiáért, amint azt Beth Warren, R. D. itt megmagyarázza.
A ketózis állapotába lépéshez a zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitel 60-75% -ának kell lennie. A fehérjék körülbelül 15-30% energiát igényelnek, míg a szénhidrátok általában 5-10% -ra korlátozódnak.

Keto diéta étkezési terv

Új étrend megkezdése elsöprő lehet, különösen az étkezési terv, mint a keto diéta.
De nem muszáj.
A hangsúly itt az étkezések és a harapnivalók minimális szinten tartására összpontosít, miközben növeli a zsír- és fehérje mennyiségét.

Általános szabály, hogy a szénhidrát-bevitel 5-10% -on maradjon.
Minden test másképp működik.

A ketózist akkor is elérheti, ha 25 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
Míg mások nagyobb szénhidrátbevitel mellett lehetnek sikeresek.

Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál könnyebb belépni a ketózis állapotába.
Ezért olyan fontos a keto ételek jóváhagyott listája.
Tudni fogja, mi a keto szénhidrát és mi nem. Ez a legjobb módszer a siker elérésére és a ketózis státuszának megszerzésére a ketogén étkezési tervben.
Milyen ételeket kell bevonni a keto étrendbe?
Keto ételek

A keto diéta követésekor ételeinek és harapnivalóinak a következő ételekre kell épülniük:
Ezek alacsony szénhidráttartalmúak, glikémiásak és általában egészségesek.
Ez még nem minden, ezért bátran adhat hozzá más ételeket, amelyek betartják a keto diéta szabályait.
Kezdjük a keto ételek listáját egészséges zsírokkal. Keto diéta alatt a zsírbevitelnek az összes kalória 60–75% -a között kell lennie.
Egészséges zsírok (az összes kalória 60-75% -a)
Tejtermékek: tejszín, görög joghurt, túró, kecskesajt, krémsajt és sajt.

Diófélék és magvak: makadámiadió, mandula, dió, földimogyoró és pisztácia. Chia mag, tökmag és lenmag. Mandulavaj, kesudió vagy GMO-mentes mogyoróvaj.

Egészséges olajok: Olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj és szezámolaj.

Állati eredetű zsírok: Halolaj, valamint szerves és szabadon tartott zsírok.

Növényi zsírok: Olajbogyó, avokádó és kókuszdió

Fehérjék (az összes kalória 15-30% -a)

A fehérje mérsékelt a keto diétán, az összes kalória 15-30% -ánál.

A fehérje a gyors és sima anyagcsere elengedhetetlen része. Ügyeljen arra, hogy a keto étrendben mérsékelt mennyiségű fehérje legyen.

Íme néhány ketofehérje lehetőség, amelyeket érdemes megfontolni.

Tojás: Ha szabad, mindig szabadban, organikus és helyi.

baromfi: Csirke és Törökország

Olajos hal: Makréla, lazac, tonhal, pisztráng és hering. Kagylók, például garnélarák, homár, fésűkagyló és kagyló.

hús: Vad, sertés, szervhús, bölény és fűvel táplált marhahús.

Szénhidrátok (az összes kalória 5-10% -a)

A legtöbb korlátozás a szénhidrátokra vonatkozik. Sokan megpróbálják teljesen lebontani a szénhidrátokat, amire nincs szükség.
Az egészséges komplex szénhidrátokban gyakran magas a rosttartalom, ami a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyag. Válasszon nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátokat, hogy a teljes kalóriabevitel 5–10% -át biztosítsa.

zöldségek: Leveles zöldségek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
gyümölcs: Avokádó, málna, szeder, paradicsom

Fűszerek: Friss fűszernövények, fűszerek, só, bors, ecet és citromlé.

Keto iszik

víz: A víz a legjobb választás a hidratáláshoz. A megfelelő folyadék biztosítása érdekében egész nap igyon.
Infúzióban lévő víz: Töltsön fel citromot, lime-ot, uborkát, mentát, gyógynövényeket, bogyókat és paprikát.
Szóda: A szénsavas víz kiválóan pótolja a szódát. Ügyeljen arra, hogy nem cukros ételeket válasszon.
Kávé: Fekete kávé, keto kávé.
tea: Zöld tea, fekete tea, tea és gyógyteák.

Kerülendő ételek keto diétán

Ahhoz, hogy sikeres legyél a keto diétán, rendelkezned kell egy listával azokról az élelmiszerekről is, amelyeket nem szabad keto diétán fogyasztanod. Ezek magas cukortartalmúak, jól feldolgozottak és sok szénhidrátot tartalmaznak. Korlátozza vagy kerülje ezeket az ételeket keto étrenden.

Kenyér és pékáruk: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, keksz, fánk és zsemle.
Feldolgozott gabona: Spagetti, tészta, búza, rizs, zab, reggeli müzli és tortilla.
Édesség: Cukor, fagylalt, cukorka, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor.
Édesített italok: Szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut squash, kukorica és borsó.
Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
Gyümölcs: Citrusfélék, szőlő, banán és ananász. Általában a magas glikémiás ételek nem keto.
Magas szénhidráttartalmú szószok: Barbecue szósz, cukros salátaöntet és mártásos szósz.

A fenti listán kívül vannak olyan ételek, amelyeket teljesen ki kell vennie az étrendből.

Egészséges ketogén snack lehetőségek

Fogyókúra során az a szokás, hogy csökkentse az étkezés mennyiségét. Kihagy egy étkezést, csökkentheti az adagokat, törölhet egy ételcsoportot, hogy csak néhányat említsünk.
Szerencsére a keto diéta során az éhség nem tartozik bele.

Ha bármikor éhesnek érzi magát, megragadhat egy keto snacket, amely a következő étkezésig tart. Valójában segíthetnek abban, hogy a ketogén étrend mellett maradjon.
Sok keto-diétázó szerint több hét keto után kevésbé éhes. De vegye ösztönzőként azt, amit mások mondanak.
Éhesen nyugodtan harapjon egyet. Még akkor is, ha aktív, adjon hozzá valamit az étkezéshez, hogy megfeleljen a kalória- és táplálkozási igényeinek.

Íme néhány kiváló, keto-barát snack lehetőség:

• Mandula és Cheddar sajt
• Fél avokádó csirkesalátával
• Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
• Cukrozatlan kókuszdió, diófélék és magvak keveréke
• Keményre főtt tojás
• Kókusz chips
• Kale chips
• Olajbogyó és szeletelt szalámi
• Zeller és paprika gyógynövényes krémsajtos mártással
• Bogyók nehéz tejszínhabbal
• Bunkó
• Sajttekercsek
• Parmezán chips
• Makadámiadió
• Zöldek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
• Keto turmix kókusztejből, kakaóból és avokádóból
• Avokádó kakaóhab

Bár a harapnivalók tökéletesen megfelelnek a keto étrendnek, fontos, hogy figyelemmel kísérje az étel bevitelét. Ha túlevik, függetlenül attól, hogy keto vagy más diétát tart-e, ez súlygyarapodáshoz vezethet.

Az egyik dolog, amely segíthet nyomon követni a makrórészeket és a napi kalóriákat, az élelmiszer-napló vezetése. Általában azok, akik étkezési naplót vezetnek, kétszer annyi súlyt veszítenek, mint azok, akik nem.

---