Keto és böjt ✓ Előnyei az időszakos böjtnek; ketogén étrend
Össze lehet-e kapcsolni az időszakos éhgyomrot és a ketogén étrendet? Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az időszakos koplalás és a keto kombinációjának egészségügyi előnyeiről, és hogyan vezethet gyors fogyáshoz.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Az elmúlt években ez történt böjt időszak Népszerzés az egészség és a fogyás közösségében.
Ugyanez vonatkozik rájuk is ketogén étrend - Egyre több embert vonz ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend ígéretes egészségügyi előnyei miatt.
Kombinálható-e az időszakos böjt a keto étrenddel?
Mint kiderült, ez a két forma gyakran együtt jár. A keto diéta és az időszakos böjt nagyon jól kiegészítik egymást.
Rövid böjt végrehajtása segíthet az elején a ketózis gyorsabb bejutásában, vagy a szénhidráttartalmú étkezés után visszatérhet a ketózisba. Ráadásul mind a ketogén étrend, mind az időszakos éhezés hasonló egészségügyi előnyökkel jár.
Az alábbiakban pontosan megtudhatja, mi az időszakos böjt, az ezzel járó egészségügyi előnyök és hogyan lehet jó kiegészítője a ketogén étrendnek.
Szaggatott böjt alapjai
Alapvetően a szakaszos böjt - más néven intervallumos böjt - abból áll, hogy bizonyos ideig étkezés nélkül megy.
Minden este automatikusan alvás közben böjtölünk, étkezés nélkül másnap reggel vacsora és reggeli között - körülbelül 12 órás időszak.
Amikor az emberek szakaszos böjtöt követnek, általában ezt az időszakot meghosszabbítják 14, 16, vagy akár 24 órára. A böjti napokon csak vizet, fekete kávét vagy teát isznak, és nem fogyasztanak kalóriát.
A szakaszos böjtnek többféle típusa van, de a legelterjedtebb az, hogy minden nap csak egy meghatározott időablakban - általában "étkezési ablakként" - eszel. Például csak napi 12 és 18 óra között fogyaszthat. Az éhgyomri időtartama 18 óra lenne, tehát a szakaszos éhezési arány 18/6.
A böjt ablak lehet rövidebb vagy hosszabb, attól függően, hogy mi a célja és mennyire kényelmes a böjt. Aki éppen most indul, az a legjobb, ha egyszerűen elhagyja az étkezést (például a reggelit).
Akiknek kényelmesebb a szakaszos böjt, azok 24 órán át meghosszabbíthatják a böjt ablakát (OMAD - napi egy étkezés). Mások 48 órás böjtöt vagy alternatív napi böjtöt gyakorolva még tovább meghosszabbítják a böjt ablakát.
A böjt előnyei a keto diéta alatt
Nagyon sok az átfedés az időszakos böjt és a keto diéta között.
Az alábbiakban bemutatjuk az időszakos böjt egészségi előnyeit, és miért olyan előnyös az alacsony szénhidráttartalmú, keto étrend mellett.
A koplalás elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését
A szakaszos böjt így működik: Ha teste böjt állapotban van, elkezd energiáért égetni a zsírraktárait. Ismeri ezt? Ennek oka, hogy a ketózis belépése nagyon hasonló folyamat.
Amikor a tested kimeríti glükózkészleteit, elkezd energiáért zsírraktárakat vagy ketonokat égetni.
De az a helyzet, hogy választása esetén a test minden alkalommal a glükózt választja elsődleges üzemanyagforrásként. Ezért ahhoz, hogy átváltson az égő ketonokra (az anyagcsere-folyamat néven ismert ketózis), jelentősen korlátoznia kell a szénhidrát-bevitelt (kevesebb, mint 30 g szénhidrát naponta).
Ha az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nem elegendő, az időszakos böjt segíthet a ketózis megkezdésében. Ennek eredményeként a glikogénraktáraid (a tárolt glükóz) gyorsabban fogynak, ami azt jelenti, hogy átállhatsz ketogén állapotba (1).
Ezért ajánlom olvasóimnak, akik először kezdenek keto diétát, előzetesen 1-3 napig böjtölni, majd követni a ketogén étrendet.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Segíthet elkerülni a ketoinfluenzát
Ha Ön teljesen új a keto étrendben, az időszakos böjt segíthet elkerülni néhány gyakori csúnya mellékhatást, mint például a keto influenza.
Ezek a csúnya mellékhatások általában akkor fordulnak elő, amikor a test zsírégető állapotba kerül.
Most felmerül a kérdés, hogy az időszakos böjt hogyan tudja megakadályozni a ketoinfluenzát.
Mivel a ketoinfluenza általában akkor fordul elő, amikor ketózisba kerül (és úgyszólván eltűnik, amint az anyagcsere-váltója megpattan), annál gyorsabban kerül be a ketózisba, nem valószínű, hogy negatív mellékhatásokat fog tapasztalni.
Mivel a rövid böjt segíthet a ketózis gyorsabb bekerülésében, csökkentheti a ketoinfluenza tüneteinek előfordulásának esélyét.
A böjt segíthet a gyorsabb fogyásban
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek szakaszos böjtölés felé fordulnak, a zsírvesztés.
A böjt számos módon segíthet áttörni a fogyás fennsíkjait (2):
- A tested egyszerre csak bizonyos mennyiségű kalóriát képes felszívni, így a beviteli ablak korlátozása természetesen korlátozza a teljes napi kalóriabevitelt.
- A kisebb étkezőablak segít elkerülni a felesleges nassolást, különösen késő este.
- A magas zsírtartalmú keta diéta és a ketózis csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottságot (3). Ebben az esetben sokkal könnyebb szakaszosan böjtölni, mint a szénhidráttartalmú ételekkel teli étrend, amely csak növeli az édesség utáni vágyakat.
Ha a keto diétát fogyás céljából kezdte, akkor a rendszeres időszakos böjtölés segíthet elérni céljait.
Segíthet stabilizálni a vércukorszintet
A keto diéta egyik fő előnye, hogy segít egyensúlyban tartani az inzulinszintet.
A napi étrendből a szénhidrátok és cukrok kiküszöbölésével elkerülhető lesz a vércukorszint-emelkedés is, amely gyakran előfordul ezen ételek fogyasztása után.
Ha alacsonyan akarja tartani a vércukorszintjét, segíthet a szakaszos böjtöléssel való kísérletezés. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt egyensúlyba hozhatja a vércukorszintet és több zsírégetést eredményezhet (4).
Ez segíthet az inzulinérzékenység javításában és az inzulinrezisztencia megelőzésében, ami csökkentheti a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (5).
Segíthet a testednek meggyógyulnia
A szakaszos böjt aktiválja az ún Autofágia, egy olyan jelenség, amely segít a testednek meggyógyulni.
Az időszakos böjt lényegében segíti a testet otthonának megtisztításában, a káros és mérgező vegyületek eltávolításában és a sérült fehérjék újrahasznosításában.
Az autofágia éhség idején kiváltható (szakaszos éhgyomorra) vagy amikor a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott (keto diéta) (6).
Ez akár segíthet abban is, hogy teste meggyógyuljon a ráktól vagy más krónikus betegségektől.
Időszakos koplalási tippek a Keto számára
Ha csak most kezd el kísérletezni az időszakos böjtöléssel, az indulás bonyolult lehet.
Ha el akarja kezdeni kombinálni a 16/8-os éhezést a ketogén étrenddel, íme néhány tipp a sikerhez:
Győződjön meg róla, hogy eleget eszik
Természetesen, ha böjtöl és sokáig étkezés nélkül kell maradnia, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. A vitaminhiány vagy az anyagcsere-problémák elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a kalóriabevitel egészséges szinten van-e.
A súlyos kalória-korlátozás az izomtömeg csökkenéséhez, az energiaszint csökkenéséhez és más egészségtelen mellékhatásokhoz vezethet.
Ezenkívül ne használja a rövid éhezési időszakokat ürügyként cukros, szénhidrátos ételek fogyasztására az étkezési ablak alatt. Ehelyett étkezés közben koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételekre, amint azt a Keto kezdőcsomag keto táplálkozási terve leírja.
Fogyasszon sok egészséges zsírt olyan élelmiszerekből, mint avokádó, kókuszolaj és MCT olaj, kiváló minőségű állati és növényi eredetű fehérjéket, valamint sok zöld leveles zöldséget.
Mérje meg ketonszintjét
Bár a böjt valóban segíthet a ketózis fenntartásában, még mindig fontos, hogy ne fogyasszon túl szénhidrátokat, vagy tegyen bármi mást, ami kiszoríthat a ketózisból.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Rendszeresen mérje és kövesse nyomon a ketonszintjét (pl. Vizelet tesztcsíkokkal), hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban ketózisban szenved-e.
Kezdje mérsékelt megközelítéssel
Ha még nem ismeri a böjtöt, valószínűleg nem jó ötlet merülni egy 24 órás böjtbe.
Ehelyett kezdje kicsiben - próbálja meg kihagyni a reggelit, majd lassan hosszabbítsa meg a böjt ablakát. Ha nem tapasztal semmilyen negatív mellékhatást, végül áttérhet egy teljes napos böjtre, és csak napi 1-2 ételt fogyaszthat.
Szaggatott Keto-böjt: Ha helyesen végezzük, az Ön számára is beválhat
A szakaszos böjt - vagy a szakaszos böjt - az a gyakorlat, hogy bizonyos ideig étkezés nélkül maradunk.
Mivel az időszakos böjt természetesen kimeríti a glikogénkészleteit, ez nagyszerű kiegészítője a keto étrendnek.
Kezdje mérsékelt megközelítéssel. Hagyja ki a reggelit, majd lassan szélesítse ki a böjt ablakát 14, 16, 18, vagy akár egy teljes 24 órás ablakra. Az időszakos böjt hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a ketogén étrend, beleértve a testzsír csökkenését, a kiegyensúlyozott vércukorszintet és a ketózis gyorsabb belépését.
Az időszakos böjt kényes folyamat lehet, ezért adjon némi időt a testének, hogy megszokja. Fogyasszon tápláló ételeket ketogén étrendje szerint, mérje meg ketonszintjét és fogyasszon elegendő kalóriát.
Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, olvassa el ezt a kezdő útmutatót a szakaszos böjt különböző típusairól, hogy eldöntse, melyik megközelítés a legjobb az Ön számára.