Keto Foods A 15 legjobb ketogén diéta
Szeretjük a kókuszt!
A kókuszliszttel való sütés öröme. Az EDEKA elmagyarázza, hogyan válnak a házi pékáruk aromás kókuszliszttel különösen lédússá, miért harmonizál ilyen jól a gluténmentes liszt a szuperételekkel és a zöldségekkel, és miért illik tökéletesen a mindennapi életbe.
Tartalomjegyzék
3 kritérium a ketogén élelmiszerekre
A ketogén étrend alapját a friss zöldségek és a magas zsírtartalmú ételek alkotják, amelyek főleg egészséges, telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A ketózis státuszának fenntartása érdekében a ketogén étrendben a magas szénhidráttartalmú ételek tabuk. De a szénhidrátok számbavétele nem elég. Ezt is meg kell tennie 3 kritérium a ketogén élelmiszerekre Amikor egészséges keto étrendet vásárol, vegye figyelembe a következőket:
1. Kiváló minőségű és alacsony feldolgozás:
Annak érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapjon, inkább Bio termékek és friss ételek. Különös figyelmet fordítson az állati eredetű élelmiszerek eredetére. Még a magasan feldolgozott termékek, például a zöldségkonzervek is kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a frissek.
2. Sok kiváló minőségű zsír:
A keto étrendben a fő energiaforrás a zsír. Tehát a ketogén étrend nagy részét kitölti. A ketogén étrendben fontos olyan ételeket beilleszteni, amelyekben a magas zsírminőség kiválaszt. Mindenekelőtt az avokádó, a hús és a hal, valamint a dió és a mag fontos ketogén zsírforrás.
3. Elegendő zöldség:
A zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és ketogén étrendben sem szabad elhanyagolni őket. Sok törzs tartalmaz valamilyen szénhidrátot, így szerezd meg magad Bölcsen válasszon zöldséget találkozni kell. Alapszabályként az édes ízű, keményítőtartalmú vagy a föld alatt növő fajták nem alkalmasak.
Ketogén élelmiszerek listája: A 15 legfontosabb étel
De mit jelent ez konkrétan - melyek az ételek keto ételek? A mi tiszta ketogén élelmiszerek listája bemutatja a top 15 ketogén ételcsoportot egy pillanat alatt:
Hús és baromfi
Feldolgozatlan húst tartalmaz nincs szénhidrát így tökéletes egy ketogén étrendhez. A marhahús, a pulyka és a csirke biztosítja számunkra Fehérje és B-vitaminok. A kolbásztermékek, például a szalámi, a sonka és a borok szintén rendben vannak, ha nem tartalmaznak cukros adalékanyagokat vagy keményítőket.
Jegyzet: Nyúljon a termékekhez Legeltetés, lehetőleg biogazdaságokból. Kerülje a túl sok fehérjét: előnyben részesítse a magas zsírtartalmú részeket, például a sertéshast vagy a ribeye-t.
Ez megengedett: Marha, pulyka, csirke, sertés, szarvas, kacsa, borjú, kecske, liba, bárány, juh, pulyka, vaddisznó, belsőség. Továbbá: szalámi, sonka, bécsi.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok fő forrása a ketogén élelmiszerek listáján. Vízben gazdag játék, zöld (levél) zöldségek mint például káposzta fontos szerepet. A megfelelő választás esetén naponta fog enni legfeljebb 900 g Zöldségek a ketózis befolyásolása nélkül.
Jegyzet: Távolítsa el étrendjéből a gyökérzöldségeket és a keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát, amely sok szénhidrátot tartalmaz.
Ez megengedett: Zöld saláták, spenót, brokkoli, articsóka, spárga, uborka, zöldpaprika, pak choi, kelbimbó, fehér káposzta, karfiol, kínai káposzta, kelkáposzta, zeller, padlizsán, póréhagyma, gomba, cukkini.
Diófélék és magvak
A természetes diófélék, magvak és magvak a hús és az avokádó mellett találhatók fontos zsírforrás, amelyek értékesek és nélkülözhetetlenek számunkra Omega-3 zsírsavak és Omega-6 zsírsavak biztosítani. Kiváló minőségű ásványi anyagokat, például cinket, vasat és magnéziumot, valamint B-vitaminokat tartalmaznak. Töltőfehérje-tartalmuk nagyszerűvé teszi őket ketogén snack mert közte.
Jegyzet: A dió néhány szénhidrátot is tartalmaz, és hatással lesz a szénhidrát számlájára. Fontos: A földimogyoró nem dió, hanem a hüvelyesek családjába tartozik.
Ez megengedett: Mandula, mogyoró, makadámiadió, pekándió, dió, kesudió, fenyőmag, pisztácia, tökmag, szezám, napraforgómag, chia mag, lenmag, kendermag.
Étcsokoládé és kakaópor
Egy darab (10 g) étcsokoládé 85% kakaóval csak 2 g szénhidrátot tartalmaz. Sütés vagy kakaó készítése cukrozatlan kakaóporral nem befolyásolja a ketózis állapotát.
Jegyzet: A csokoládék magas kakaótartalma kötelező. Használjon cukrozatlan kakaóport, amely semmilyen más adalékot nem tartalmaz.
Ez megengedett: Csokoládé 70% kakaóból, cukrozatlan kakaópor, kakaóhegyek.
hal
A természetes hal szintén ketogén és egészséges táplálékot is biztosít Omega-3 zsírsavak rengeteg fehérje és sokáig jóllakik. A klasszikus tonhal 0 g szénhidráttal nagyon népszerű, ketogén étel.
Jegyzet: A minőség, a mennyiség helyett itt számít: inkább friss halat, lehetőleg vadon kifogottat, és hetente kétszer fogyasszon.
Ez megengedett: Tonhal, szardella, sügér, tőkehal, angolna, lepényhal, hering, makréla, lazac, szardínia, rombuszhal, pisztráng, süllő, ponty, pangasiusz.
A csirketojásban kevés a szénhidrát, magas a fehérje- és a vitamin-tartalom, mint az A, B és K magas biológiai érték. Ez információt nyújt az élelmiszer aminosavainak összetételéről és arról, hogy ezeket mennyire tudja a szervezet felhasználni. Minél nagyobb az érték, annál jobban metabolizálódnak a fehérjék.
Jegyzet: Ökológiai okokból vásárláskor használja a biotojásokat. A vegetáriánusok számára a bio tojás értékes fehérjeforrás a ketogén étrendben. Húsevőként korlátozza fogyasztását, hogy a húsból és a halból származó fehérjéket részesítse előnyben.
Ez megengedett: Bio szabadtartású csirketojás.
Továbbá a különféle sajtok nagy választéka ketogén étrendet folytat. Itt elsősorban alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú sajtokat kell választania, például camembert, parmezán, feta vagy mozzarella. De a túró a ketogén színtéren is megtalálható, és népszerű és alacsony zsírtartalmú mártás vagy kenés.
Jegyzet: A sajt tartalmaz némi telített zsírt is, és csak mértékkel szabad fogyasztani. A könnyű termékek és az alacsony zsírtartalmú sajtok nem ketogének, ezért tabuk.
Ez megengedett: Harz sajt, juhsajt, Gouda, mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, túró, ricotta, mascarpone.
Gyümölcs és bogyós gyümölcsök
A ketogén ételek között nem könnyű gyümölcsöt találni. Megengedett Bogyó mint az eper és az áfonya, amelyek 100 grammban 8-10 gramm szénhidrátot tartalmaznak. És ne felejtse el a két meglehetősen atipikus gyümölcsöt az étlapjába felvenni: Avokádó és olajbogyó.
Jegyzet: A trópusi gyümölcsök túl sok fruktózt tartalmaznak, és nem alkalmasak ketogén ételként.
Ez megengedett: Ribizli, málna, eper, sárgadinnye, áfonya, áfonya, szeder, papaya, egres, citrom, lime.
Egészséges zsírok és olajok
Közepes láncú, úgynevezett MCT zsírok (közepes láncú trigliceridek) a keto-fokozók: főleg zsírsavakból állnak Kapronsav, Kaprilsav, Kaprinsav és Laurinsav és teljesen és különösen gyorsan metabolizálódnak. Testünk közvetlenül ketontestekre bontja őket. Itt használhat kókuszolajat, mivel sok ilyen zsírsavat tartalmaz. A hidegen sajtolt olívaolaj kiválóan alkalmas salátákhoz és hideg ételekhez. Nem csak egészséges zsírsavakat biztosít, hanem antioxidáns hatású is.
Jegyzet: Előnyben részesítse a tiszta, hidegen sajtolt és kiváló minőségű olajokat, és kerülje az olcsó növényi termékeket, amelyek gyakran tartalmaznak szennyeződéseket.
Ez megengedett: Kókuszolaj, olívaolaj, MCT olaj, avokádóolaj, makadámiaolaj, dióolaj, szezámolaj, ghí, kaprilsav, kakaóvaj, zsírzsír, pálmaolaj, dióvaj.
Olyan italok, mint cukrozatlan tea és kávé
A sok ivás elengedhetetlen az egészséges vízháztartás fenntartásához és az elektrolitok pótlásához. A ketogén étrend mellett a víz mellett a cukrozatlan teák és a kávé sem jelent problémát.
Jegyzet: Vessen egy pillantást az összetevők listájára, és inkább a vizet és a természetes ízű italokat, például az uborkavizet vagy a teát friss gyömbérrel részesítse előnyben.
Ez megengedett: Víz, szénsavas ásványvíz, cukrozatlan tea, gyógyteák, cukrozatlan kávé, uborka víz, kókusztej, dió- és mandulaitalok, golyóálló kávé, citrom- és lime-lé, zöldség- és húsleves.
Tejtermékek
Tejtermékek magas zsírtartalom kevesebb szénhidrátot is tartalmaz. Fehérjével látják el, kalciummal erősítik fogait és csontjait. Annak érdekében, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kapjon cukorból, korlátozza tejtermék-fogyasztását. Ezért, hasonlóan a tojásokhoz, a következõk érvényesek: Csak akkor, ha ketogén vegetáriánus étrendet fogyasztasz.
Jegyzet: Válasszon friss, jó minőségű biotermékeket, még a ghee vagy a közvetlenül a gazdaságból származó friss tej is kiváló, kiváló minőségű ketogén étel.
Ez megengedett: Teljes tej, kvark, görög joghurt, natúr joghurt, tejszín, tejföl, tejföl.
Tenger gyümölcsei és állatok
A friss hal mellett a tenger gyümölcsei és az állatok is alkalmasak ketogén ételként. Különösen Rák állatok és garnélák A ketariánusok értékelik nagyon alacsony szénhidráttartalmukat és magas tápanyagtartalmukat. A kagylókban, például kagylókban valamivel magasabb a szénhidráttartalom (7 g/100 g).
Jegyzet: A tenger gyümölcsei és az állatok tápanyagokat adnak a keto étrendhez, de ezek viszonylag drága ketogén élelmiszerek.
Ez megengedett: Garnéla, kaviár, kagyló, rák, homár, kagyló, osztriga, garnélarák, fésűkagyló, tintahal, homár, rák.
Ketogén sütési összetevők: lisztek és kötőanyagok
A hagyományos lisztek nem ketogének, de rengeteg alternatívát kínálnak egészséges tápanyagokkal is. Sütéskor azonban másként viselkednek, mint a gabonalisztek. Számos hagyományos kötőanyag, például agar-agar vagy psyllium héja szintén keto-barát.
Jegyzet: Az 1: 1 receptekben szereplő liszteket ne helyettesítse közvetlenül ketogén alternatívákkal, mivel ezek másképp viselkednek.
Ez megengedett: Mandulaliszt, kókuszliszt, szárított kókuszdió, psyllium héjliszt, tökmagliszt, guakmagliszt, szentjánoskenyérliszt, dió- és maglisztek, burgonyarostok, zselatin, alma pektin, psyllium héj, agar agar, chia mag.
Ketogén édesítőszerek
Számos szénhidrátmentes helyettesítő cukor lehetővé teszi a kávé vagy a joghurt édesítését ketogén diéta során. Az erjesztett szőlőcukor Eritrit fogbarát és kalóriamentes, így a ketogén élelmiszerek listájának kedvence.
Jegyzet: A mesterséges édesítőszereket csak kis mennyiségben használja, és ketogén "stimulánsként" kezelje. Figyelem: a nagyon magas fogyasztás gázokat és hasmenést okozhat.
Ez megengedett: Eritrit, stevia, xilitol kis mennyiségben.
Fűszerek és gyógynövények
A fűszerek és gyógynövények minden konyhának változatosabbá teszik - beleértve a ketogénet is. Tartalmazza a korlátozott ételválasztékot kiváló minőségű, tiszta fűszerek kóstoljon és próbáljon ki új kombinációkat.
Jegyzet: Különösen a fűszerkeverékekben rejtőzhetnek a nem ketogén adalékanyagok, cukrok és ízfokozók. Tehát gondosan ellenőrizze az összetevők listáját.
Ez megengedett: (Tengeri) só, bors, bazsalikom, chili por, curry, kömény, oregano, kakukkfű, rozmaring, zsálya, kurkuma, petrezselyem, koriander, fahéj, szerecsendió, szegfűszeg, szegfűbors, gyömbér, kardamom, paprika, kapor.