Keto Wiki - Ketosis portál

Üdvözöljük a Keto Wikiben, amelyet bárki szerkeszthet!

ÉN.

Ha többet szeretne megtudni a ketogén étrendről - itt információkat és cikkeket találhat a ketózis portálról:

Ketogén diéta kezdőknek és haladóknak

A ketogén étrend áttekintése

Keto fogyáshoz

Keto a biohackerek számára

Keto egészségesebbé (és maradjon)

Keto versenyző sportolóknak

Keto testépítőknek

Ez a wiki kifejezetten a ketogén táplálkozásra vonatkozik. Ha általában jobban érdekli az alacsony szénhidráttartalmú tartalom, itt megtalálhatja az alacsony szénhidráttartalmú wikit.

A ketogén étrend célja, hogy a test (pontosabban a máj) több ketont termeljen, és azokat fő energiaforrásként használja. Ezek a ketonok a ketogén étrend nevét is adják. Ha megnövekedett ketonkoncentráció van, a szervezet metabolikus állapotban ketózis.

Bár a ketogén étrend az utóbbi években ismét nagyon népszerűvé vált, ez nem egy modern találmány. Már az 1920-as években a minnesotai Mayo Klinika orvosai felfedezték, hogy az epilepsziában szenvedő betegek kevesebb rohamot szenvedtek 20-30 napos koplalással és az ezzel járó alacsony vércukorszinttel. Ezután kidolgoztak egy étrendet, amelynek célja a hosszú böjt előnyeinek utánzása anélkül, hogy erőltetnék a kalóriabevitelt.

Azóta a ketogén étrendet sikeresen alkalmazzák az epilepszia kezelésében. Az epilepszia kezelése mellett a ketogén étrend számos további betegség, például cukorbetegség, szív- és agybetegségek esetén is hasznos. Egyéb anyagcsere-előnyök és a fogyás nagy lehetősége ezzel a diétával növeli növekvő népszerűségét.

Modern étrend - glükóz mint energiaforrás

Egy teljesen normális modern (és ezért magas szénhidráttartalmú) étrend keretében a zsír csak tartalék üzemanyagként létezik. A fő energiaszolgáltató itt a szőlőcukor vagy a glükóz.

A szervezet közvetlenül felhasználhatja az étellel bevitt glükózt, vagy átalakíthatja a szénhidrátokat glükózzá (maga a glükóz a szénhidrátok csoportjába tartozik). Ebbe beletartozik:

cukor
Pékáruk és tésztafélék
Bab és hüvelyesek
Magas fruktóztartalmú gyümölcsök
Keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek

Az inzulin és a glükagon szabályozza a vércukorszintet

Az étellel elfogyasztott szénhidrátok glükózként kerülnek a vérbe az emésztőrendszeren keresztül. A vér glükózmennyiségét vércukornak is nevezik. Amikor a vércukorszint emelkedik, a szervezet felszabadítja az inzulin hormont, hogy felhasználja a rendelkezésre álló glükózt. Vagy elláthatja a test sejtjeit energiával, vagy glikogénné alakíthatja és tárolhatja. A vércukorszintnek ismét 80-120 mg/dl-re kell szabályoznia magát.

Megkönnyíti és elősegíti a glükóz felszívódását a testsejtekben, üzemanyagként történő felhasználása érdekében.
Aktiválja a felesleges glükóz tárolását is: Általában több glükózt vagy szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyit szervezetünknek energiaigénye van. A máj és az izmok glikogénként tárolják a sejtek számára nem szükséges glükózt. A folyamatot glikogénszintézisnek nevezzük. Ha a test energiaigénye kielégül, és a glikogénkészletek megteltek, a test a felesleges glükózt zsírként tárolja (lipogenezis).
Gátolja a zsírégetést (lipolízist) és aktiválja a zsírraktározást (lipogenezis)

Amikor a testnek szüksége van energiára, először a vérben elérhető glükózt használja fel. Ha azonban a vérben kevesebb a glükóz (vagyis ha csökken a vércukorszint), a test felszabadítja az antagonistát az inzulinra: a glukagon hormon.

Kezdeményezi, hogy a máj a korábban létrehozott glikogénraktárakat visszaállítja glükózzá (glikogenolízis). Az így rendelkezésre bocsátott glükóz a vér révén az egész test számára elérhető. Az izmok maguk is lebonthatják glikogénraktárukat, és felhasználhatják az így keletkező glükózt.
Serkenti a glükoneogenezist: A máj aminosavakból (pl. Fehérjék) képes előállítani a szervezet alapvető glükózigényét. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük.
Gátolja a glikogén szintézist. A rendelkezésre bocsátott glükózt tehát kezdetben nem használják új üzletek létrehozására.
Aktiválja a zsírégetést (lipolízis) és gátolja a zsírraktározást (lipogenezis).

Ha a vérben nincs elegendő glükóz, a szervezet először felhasználja glükózkészleteit, majd zsíréget. Egyszerűbben fogalmazva, két "ellentétes" mód van az energia leadására: szénhidrát vagy zsír.

Fogyás, böjt és éhezés

A test trigliceridek formájában tárolja a zsírt a szeretetfogantyúinkban (más néven lipogenezisnek), és újra lebonthatja (lipolízis). Amikor a vércukorszint csökken, felszabadítja a glükagon hormont. A glükagon aktiválja a zsírvesztést, de az inzulin gátolja, és cserébe aktiválja az új zsírraktárak kiépítését. Az inzulin felszabadul, ha a vércukorszint emelkedik.

A lipolízis (a tárolt zsír lebontása) során a tárolt trigliceridekből glicerin és szabad zsírsavak keletkeznek. A glükózhoz hasonlóan a szabad zsírsavak a véren keresztül a test energiára szoruló sejtjeibe szállíthatók.

A glükózzal szemben azonban nem minden testsejt használhat zsírsavakat energiatermelésre. A zsírsavakból történő energia megszerzéséhez szükséges folyamat nagyrészt a sejtek mitokondriumában megy végbe, és β-oxidációnak is nevezik. Különösen a vörösvértestek, de a vese velősejtjei és a herék spermája sem rendelkezik mitokondriummal és nem képes lebontani a zsírsavakat.

A vér-agy gát megvédi az agyat a vérben a testen átjutó kórokozóktól. Ez a gát a zsírsavak számára sem áteresztő. Az agy (legalábbis) glükózra támaszkodik. Összességében az agy felhasználja az egész test számára elérhető glükóz körülbelül 25% -át (legfeljebb 120 gramm naponta).

Összefoglalva: A test elsősorban a glükózt használja energiához. Csak akkor használja fel a tárolt zsírt, ha már nincs elegendő glükóz (csökken a vércukorszint). De az agynak többek között még mindig szüksége van glükózra.

Mi történik pontosan: A prioritás az agy ellátása

Tehát, ha a test táplálékkal nagyon kevés energiát vagy egyáltalán nem kap szénhidrát formájában (azaz éhezés vagy böjt esetén), a következő történik:

Összefoglalva: A test elsősorban szénhidrátokat használ fel energiatermelésre. A test csak akkor kezdi el lebontani a zsírt, ha nincs elegendő glükóz a vérben, és nincs elegendő glikogén sem a májban. Sajnos ugyanakkor az izmok lebontásával megpróbálja glükózt termelni az agy számára.

Ketogén diéta - A zsír, mint fő energiaforrás

A tipikus modern étrenddel ellentétben, ketogén étrenden a zsír már nem a test utolsó választása az energiáért, hanem az első. A ketogén étrend nagyjából 70-80% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz. Tehát a szervezet étkezéshiány vagy kalóriahiány nélkül is bekerül a fent leírt éhség- és zsíranyagcserébe.

Leegyszerűsítve: az éhínség alatt az anyagcserében bekövetkező változások nagyon hasonlóak a ketogén étrend során bekövetkező változásokhoz. De mivel a zsírokat és a fehérjéket táplálékkal fogyasztják, a testnek nem kell ilyen nagy mértékben lebontania a saját zsír- és főleg fehérjetárolóit. Mivel a fehérje az inzulin felszabadulását is kiváltja a szervezetben (de nem olyan erősen, mint a szénhidrátok), a 80-85 mg/dl-es vércukorszint ketogén étrend mellett nem csökken annyira, mint az éhezéssel.

Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

Könnyebb és hatékonyabb fogyás
Javult a vér lipidszintje
Alacsonyabb vércukorszint és inzulinszint
Alacsonyabb vérnyomás

Testtömeg és testösszetétel

A fogyás könnyebb, kevesebb éhség esetén: A ketogén étrend (nagyon kevés szénhidrát, valamint több fehérje és zsír) csökkenti az étvágyat. Gyakran a ketariánusoknak nem kell megpróbálniuk kevesebb kalóriát fogyasztani. Mivel kevésbé éhezik őket, ez automatikusan megtörténik.
A keto segítségével a fogyás nemcsak egyszerűbb, hanem hatékonyabb is: Az inzulinszint csökkenésével a vesék elkezdik kiválasztani a felesleges vizet és sót. Ez nagyobb súlycsökkenéshez vezet, különösen az első hetekben, mint az alacsony zsírszázalékot előíró étrendeknél.
A testben tárolt zsírsejtek nem azonosak. Van egy úgynevezett szubkután zsír, amely közvetlenül a bőr alatt van és melegen tart minket, valamint zsigeri zsír. A zsigeri zsír körülveszi a hasüreg szerveit, és hasi zsír néven is ismert. Ez a hasi zsír egyben a test legnagyobb mirigyszerve is. Messenger anyagokat képez, amelyek viszont befolyásolják hormonjainkat (például az inzulin). A hasi zsír előnyben részesítheti az olyan betegségeket, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség. A ketogén étrend fogyása nagyrészt e veszélyes zsírsejtek csökkenésének köszönhető.

Vérzsírok

A trigliceridek vagy a szabad zsírsavak megnövekedett szintje a vérképben a szívbetegségek kockázati tényezője. Mivel a szervezet a felesleges glükózt zsírként tárolja, amint a glikogénkészletek megteltek, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta, nagyon jól segít a vér trigliceridszintjének csökkentésében. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend valóban növelheti ezt az értéket.
A koleszterint két kategóriába sorolják: HDL (a "jó" koleszterin) és az LDL (a "rossz" koleszterin). Szigorúan véve a HDL és az LDL egyáltalán nem koleszterin, hanem lipoproteinek. Ők felelősek a koleszterin vérben történő szállításáért. Az LDL a koleszterint a májból szállítja a test többi részébe. A HDL visszahelyezi a felesleges koleszterint a testből a májba, ahol lebontható. Minél magasabb a HDL szintje a vérben, annál alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. A ketogén étrendben magas a zsírtartalom, ami nagymértékben növeli a HDL-szintet a vérben, míg az alacsony zsírtartalmú étrend csak kissé növeli, vagy akár csökkenti a HDL-szintet. Az LDL értéke általában még hirtelen is csökken.
A trigliceridek és a HDL közötti kapcsolat szintén kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából. Minél nagyobb, annál erősebb. Mivel a trigliceridek száma csökken és a HDL száma ketogén étrenden nő, az arány javul.
Az összkoleszterin (HDL, LDL, trigliceridek) emelkedhet, de a különböző zsírok aránya javulni fog.

Vércukor- és inzulinszint

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (mint a ketogén diéta) csökkenti a vércukor- és inzulinszintet. Az inzulinrezisztencia és még a 2-es típusú cukorbetegség is kezelhető keto-val és fordítva.