Ketogén diéta - DOC dokumentum
Dokumentumok
Az érdeklődők számára egy rövid összefoglaló, a Likris által a KETO-ról szóló dokumentumfilmek kiindulópontjaként
Ha Ön szoptató anya, késleltesse az étrend kezdetét az elválasztásig, azok, akik a keto-adaptációs periódus után teherbe estek, fenntarthatják az étrendet, növekvő fehérjeszinttel
Ez az összefoglaló kiindulópont, nem pedig a módszer teljes körű bemutatása, azon alapulva, ami számomra alapvető információnak tűnt; miután megismerkedett a feltételekkel, egyedileg kell dokumentálnia magát, személyre szabnia étrendjét, hozzáigazítania saját életstílusához, a gyakorolt sport típusához, majd el kell olvasnia a terheléssel kapcsolatos részleteket, amelyek nem kötelezőek (és terhelés esetén vannak vélemények különböző).
A diéta kezdetétől, a dokumentáció során és a keto diéta csoport többi tagjával folytatott megbeszélések során különböző véleményekkel találkoztam a zsír/fehérje arányban (grammban vagy százalékban, nem számít, hogy meddig számolom helyesen), az azonos mennyiségű zsírból. és fehérje, legfeljebb 2/1 arányban, grammban, azaz a zsír mennyiségének a duplája a fehérje grammban.
Útközben megváltoztattam az arányokat, felváltva a grammban egyenlő fehérjéket zsírokra és több zsírra, mint fehérjére, és a tejtermékeket meglehetősen gyakran korlátoztam 82% -os vajra és időnként tejföllel. Nyilvánvaló, hogy a többi zsír egészséges növényi eredetű - avokádó, nyers olívaolaj, kókusz, szezámmassza, olajos magvak.
A ketózis állapotát a szénhidrátszint csökkentésével érik el, és a zsírfogyasztás implicit módon történik a szükséges kalóriaszám kiegészítéséhez, mivel csökkentjük a bevitt szénhidrátok szintjét, az egészségre és a ketózisra való optimális szintre korlátozzuk a fehérjét, és akkor maradunk fogyasztott, amelynek valamiből kell származnia, az a valami zsír. A fehérjékkel sem szabad túlznunk, mert a szervezet glükoneogenezison keresztül képes glükózt készíteni belőlük.
Az általam kutatott könyvek a következők: (ingyen megtalálhatja online!) * Lyle McDonald "A ketogén diéta", * Mauro di Pasquale "Az anabolikus megoldás" és "A metabolikus étrend" * Gary Taubes "Miért hízunk és mi tenni róla "- a legkifejezettebb és legkönnyebben olvasható a diéta előtt; román nyelven talált és nyomtatott; * Phinney & Volek Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya * Westman & Phinney Az új Atkins egy új Ön számára * Nora Gedgaudas Primal Body, véleményem szerint a legérdekesebb, az eleven mítoszokat lerombolja a táplálkozásból és tanácsokat ad mind a menük, mind a szükséges kiegészítők számára
Az ebédidők az egyes emberek ütemtervéhez igazodnak - általában napi két kiadós étkezésem van, nagyon ritkán harapok egy-két kókuszt, fagyasztott cseresznyét/bogyót, étcsokoládét (Heidi 85%), olajos magvakat., kombinálva a lipidek és fehérjék beviteléhez, a szénhidrátok és kalóriák szintjének figyelemmel kísérésével.
Vigyázzon a különböző helyszíneken végzett számításokkal - a számítások a használt webhely adatbázisából származó információkon alapulnak, és hibákat tartalmazhatnak a makrotápanyagok százalékában vagy a kalóriabevitelben. Jó, ha több helyen ellenőrizzük az egyes élelmiszerek értékeit, összehasonlítjuk és csak ezután használjuk- azt
Ne hagyatkozzon arra, hogy enni, amennyit csak akar, zsírral, a fogyás csak illúzió, amelyet az a tény generál, hogy elméletileg a legtöbb ember számára a zsírtartalmú telített étel automatikusan meghatározza az alacsonyabb fogyasztást, ami a kalóriabevitelt is jelenti. Az alacsonyabb nem érvényes azokra az emberekre, akik megszokták a nagy mennyiségű étel fogyasztását és/vagy gyorsan étkeznek.
A menük kiszámításához használhatja a következőt: http: //www.myfitnesspal.comhttp: //calorii.oneden.com/http: //calorii.slabute.ro/vagy bármely más, Önnek megfelelő és megbízhatónak tűnő webhelyet
Az általánosan használt élelmiszerek a következők: nem túl zsíros hús, tonhalkonzerv (természetes/lecsepegtetett olaj), szardínia, fagyasztott szürke tőkehal filé, tojás, brie sajt, sajt, nyers hagyma (figyeljen a főzéshez vagy salátához felhasznált mennyiségre, sok szénhidrát), finomított kókuszolaj, derített vaj és paradicsompüré főzéshez, édes (laktózmentes) vagy tejföl (mértékkel), friss kókuszdió és fűszerek, például bors, chili, kurkuma, zöldek, fokhagyma. Ezen kívül olajos diófélék, mogyoró, mandula, fenyőmag, napraforgómag, szezámmag, tahini és hidegen sajtolt olajok (hagyma, tök, olajbogyó, hűtőszekrényben), amelyeket zsírforrás az állati zsírok kárára, hacsak nincs fűvel nevelt állatok húsa.
Zöldség köreteként (vagy néha krumplipüré alapanyagaként) különösen alacsony glikémiás indexű zöldségeket használok tök, karfiol, brokkoli, zöldbab, kaliforniai paprika, uborka, gomba, káposzta, ritkán paradicsom - általában nagyon kevés főtt, inkább a gőzzel vagy nyersen. A legjobb, ha a naponta bevitt szénhidrátforrást nyers zöldségből (saláta) választjuk.
Időnként tiszta stevia port (a Vitalia K-től, Dulcostevina néven található) használok kávé vagy kedvenc cikória és fahéj italom édesítésére; Inkább nyersen, hidratáltan fogyasztom az olajos magvakat; kivétel a rostos keksz, amelynek elkészítéséhez a psyliumon, őrölt len- és szezámmagon kívül használnak.
Az olajos magvakat sós vízben kell hidratálni, hogy eltávolítsák belőlük a fitotoxinokat !
FIGYELEM! NE vigyük túlzásba tejföllel, vajjal és más telített zsírokkal különböző forrásokból a lipidszint elérése érdekében! Főleg olajos magvakból és hidegen sajtolt olajokból származó jó zsírokat használjon (minőség), és ne feledkezzen meg a rostbevitelről - nyers vagy főtt zöldség formájában, minden étkezés alkalmával, esetleg kiegészítő szárított psyiliummal.
A lipidek/fehérjék arányát minden étkezésnél követni kell (a körülményektől függően többé-kevésbé el kell érni), napi legfeljebb 20 g nettó szénhidrátot tartalmazva (a ketózis fenntartásának határértéke egyedileg változhat). A makrotápanyagok többi része az egyik interneten elérhető táplálkozási számítógép kiszámításából származik. Egy nap megtervezéséhez adja meg aznap enni kívánt ételeket, majd változtassa meg az arányokat, amíg el nem éri a kívánt zsír/fehérje arányt. Rövid időn belül képet kap az arányokról, és ezt intuitív módon teszi, de azok számára, akik nem követték az ilyen étrendeket, jó néhány számítással kezdeni, és nem másokra másolt ételeket vagy étrendeket tartalmazó képeket másolni. Nem itt beszélek a kalóriadeficitről, a sportról és más elképzelésekről, amelyeket mindenkinek el kell sajátítania a tanulmányok révén, az azt jelentené, hogy folytatnám a könyvek információit, és ez nem így van.
Az ajánlott vízfogyasztás legalább 2l/nap.
Mindegyiknek a kalóriaigényét, amely a bazális anyagcsere arányából, valamint a különféle típusú napi fizikai erőfeszítésekből (munkába járás, házimunka, különböző formájú sportok) elfogyasztott kalóriákból áll, speciális helyszíneken számolják ki - használom a http://www.health -calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
És ezentúl már részletezzük azokat a részleteket, amelyekről jó lenne dokumentálnod magad a könyvekből, nem csak az összefoglalómból - úgy értem, hogy mérsékelt és egészséges fogyáshoz, a könyvek karbantartásának kalóriaigényéből 500-as csökkentést ajánlok napi kalória az étrendből, vagy a szükséges karbantartás legfeljebb 10-20% -a, de nem haladva meg a napi 1200 kalória minimális küszöböt, olvastam ajánlásokat is, hogy ne csökkenjen a BMR alatt, és a napi tevékenységekből hiányt nyerjek.
A különbségek az egyes emberek kalóriatartalmának szükségességétől függően jelennek meg - az ideális súlyhoz közeli testsúlyúak kevesebb kalóriát veszítenek az evéssel, hogy ne csökkentsék a minimum 1200 értéket, míg azok, akiknek magasabb a karbantartási igényük és nagyobb a testsúlyuk a fogyáshoz több kalória csökkenhet, mint a mérsékelt fogyáshoz ajánlott 500 - ennélfogva azok látványos eredményei, akiknek többet kell fogyniuk; ahogy megközelítik az ideális súlyt, és kevésbé látványosan fognak fogyni.
A könyvek sok speciális fejezetet szentelnek az edzők táplálkozásának, részletes ajánlásokkal, amelyeket el kell olvasni, ha érdekli ezeket az információkat.
A http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html vagy a http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advancedva webhelyen található számítógépek információval szolgálhatnak az egyes tevékenységek során elfogyasztott becsült kalóriákról, az adott tevékenységre szánt percek száma alapján és nyilvánvalóan nemek szerinti megkülönböztetéssel.
Mindenki vállalja a felelősséget a saját választásáért. De az első lépés a dokumentálás, akár az étrend személyre szabása, akár az, hogy releváns kérdéseket tehessen fel, ha speciális segítséget kér.
1 g fehérje = 4 kalória 1 g zsír (lipidek) = 9 kalória 1 g szénhidrát (szénhidrát) = 4 kalória 4 kalória * legfeljebb 30 g = legfeljebb 120 kalória/nap szénhidrát
A karbantartáshoz kiszámított kalóriaigény -500 kalória a fogyáshoz = elfogyasztott kalóriák száma/nap, de nem megyünk kevesebb, mint 1200 kalória/nap
Miután kiszámoltuk a napi megengedett kalóriák számát, táplálkozási kalkulátort használunk - az étkezés elkészítése előtt, esetleg előző nap bemutatjuk az ételt az egyes étkezésekhez, majd beállítjuk a mennyiségeket úgy, hogy minden étkezésnél elérjük a kívánt zsír/fehérje arányt és egy minimális mennyiségű ételt. szénhidrátok itt a megbeszélések megoszlanak a zsírarányról