Ketogén diéta és problémái - önmagában

Lehet, hogy el akarja kezdeni a keto-t, vagy talán már kipróbálta, és nem működik, ebben a cikkben néhány lehetséges problémát fedez fel, amely megjelenhet a ketogén diétán.

A ketogén étrend magában foglalja a szénhidrátok drasztikus korlátozását és a test arra való kényszerítését, hogy a zsírokat fő üzemanyagként használja. Ezt a helyzetet követően a májsejtek ketontesteket termelnek, innen ered az étrend neve. A ketózis normális anyagcsere folyamat, amely étkezés (böjt, éhség), intenzív testmozgás vagy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend hiányában következhet be.

A ketogén étrend azzal kezdődött, hogy orvosi célokra alkalmazták a rohamok kezelésére olyan embereknél, akik nem reagáltak a gyógyszeres kezelésre, és végül népszerű fogyókúrás étrend volt.

Bár az emberek kifejezetten vegán múltam miatt ismernek, hosszú tapasztalatom van a ketogén étrenddel kapcsolatban. Először akkor történt, amikor elkezdtem a nyers vegán étrendet, és nem tudtam, hogy elegendő gyümölcsöt kell ennem a szénhidrátokhoz, ezért olajokra, avokádóra, diófélékre és üzemanyagmagokra támaszkodtam. Hamarosan elkezdődtek a cukorbetegség tünetei, és úgy gondoltam, hogy az a kevés gyümölcs volt a hibás (ne nevess, ez 9 évvel ezelőtt történt). Tehát a gyümölcsöt is eltávolítottam. Ez még jobban elmélyítette ketózisomban, és hamarosan elmentem elvégezni a teszteket, mert a lábam már kezdett zsibbadni, és nem is volt energiám felmászni néhány lépcsőn.

A ketogén étrend további kísérletei azok voltak, amikor hosszú távon mentem el, anélkül, hogy reggel ettem volna semmit. Miután este 6-kor befejeztük az utolsó étkezést, majd reggelig semmit sem ettünk, elmentünk egy 20 km-es futásra a hegyekbe. Garantáltan akkor mélyen a ketózisban szenvedtem, és egyáltalán nem volt kellemes.

Böjtölve ketózisban voltam, de ez egy másik vita. A ketogén diéta legutóbbi tapasztalata a húsevő étrend volt, amikor elkészítettem a keto változatát, lehetőleg azok számára, akik szeretnék kipróbálni. Ha csak húst eszik, akkor előnyös, ha a fehérje legfeljebb 1,5 gramm/testtömeg-kg marad, a többi kalória pedig zsírból származik. Ellenkező esetben, ha csak sovány húst eszik, lehetséges, hogy elpusztítja a veséjét.

Természetesen a keto szakemberek elmondják nekem, hogy a tapasztalataim nem voltak igazán keto jellegűek, és hogy "nem megfelelően alkalmaztam az étrendet", ahogy a vegánok mondják, de a cikk további részében tanulmányokat fogok használni állításom alátámasztására, és fellebbezni fogok tapasztalatom szerint csak anekdotikus.

Rövid távú előnyök

A keto étrend vonzó része, hogy a szervezet könnyebben felhasználhatja a ketonokat energiához, mint a glükóz. A rövid és közepes láncú zsírsavak ugyanolyan egyszerűen alkalmazhatók. A trigliceridekben három zsírsav van, tehát legfeljebb 16 szénatom, körülbelül kétszer annyi energiával, mint a szénhidrátok. Előnyös helyzetnek tűnik a szervezetben, csökkentjük az étrendben a szénhidrátokat, és a test kénytelen ezeket a kiváló kalóriaforrásokat, a triglicerideket (amelyeket sokan magasan látnak a vérvizsgálatokban) felhasználni a test zsírrétegéből (ebből sok felesleges) a világ el akar menekülni), és a zsíranyagcsere eredményeként megjelennek a ketontestek, amelyek könnyen felhasználhatók energiára, más előnyökkel járnak.

A rövid távú keto diéta több okból is eredményt hoz:

Vízveszteség - a glikogén a vízzel együtt megmarad a testben. Fogyasztásával, szénhidrát hiányában az étrendben, a test szilárd megjelenésű, ellentétben a szokásos étrend duzzadtéval. A skálán drasztikus csökkenés tapasztalható, mert a víz sokat nyom.
Önkéntelen kalória-korlátozás - Bárki, aki új étrendet követ, van olyan időszakban, amikor nem tudja, mit kell enni, és hogy egyes ételek megfelelnek-e az új étrendnek, ezért akaratlanul csökken a kalória.
A gabonafélék és hüvelyesek lemondása - olyan ételek, amelyek nagy problémákat okoznak az emésztőrendszerben.
Táplálkozási szempontból sűrű ételek elfogadása - nem szabály, és maga a zsír is kevés tápanyagot tartalmaz, de a keto étrendben lévő ételek táplálkozási szempontból gazdagabbak, mint a szokásos étrendben.

Egy idő után azonban a ketogén étrenden problémák jelennek meg:

Metabolizmus csökkentés - A pajzsmirigy működésének és a T3 hormon csökkentése

Legutóbbi könyvemben: "A metabolizmus 8 alapelve" az anyagcserét helyezem első helyre. A sejt felépítése az energia optimális áramlásán alapul. A sejtlégzés az intracelluláris metabolikus folyamatok összességét jelenti, amelyek eredményeként a működéshez szükséges energia nyerhető. A sejtes légzés döntően befolyásolja a trijódtironin (T3) pajzsmirigyhormon (T3) elérhetőségét, amelyet a májban szintetizálnak a prohormon tiroxinból (T4). Az optimális anyagcsere támogatásában a T3 kettős szerepet játszik:

Serkenti az oxigénfogyasztást a glükóz, zsírok és fehérjék szén-dioxiddá történő hatékony átalakításával;
Ez egy tényező (az A-vitaminnal és a koleszterinnel együtt) az "ifjúsági hormonok" termelésében: pregnenolon, progeszteron, DHEA (dehidroepiandroszteron);

Amikor a T3 csökken, a fordított T3 (rT3) nevű inaktív sztereoizomer nő a T4 konverzió átirányításával. Egy 1982-es tanulmányban megfigyelték, hogy a szénhidrátmentes étrend hogyan eredményezte a T3 csökkenését és az rT3 növekedését, a pajzsmirigyhormonok változatlanok maradtak-e olyan étrenden, amely elegendő szénhidrátot tartalmazott. [1] Egy másik tanulmányban a T3 szint megemelkedett, miután a kísérletek résztvevőinek étrendjében a zsírkalóriákat szénhidrátkalóriákra cserélték. [2]

1976-ban a kutatók megfigyelték, hogy 7-18 napos vízzel történő koplalás után az elhízott résztvevők T3 szintje 53% -kal csökkent. Azok számára, akik 800 kalóriás, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, a T3 szint majdnem hasonló (47%) csökkenést mutatott. Ezzel szemben azoknak, akiknek étrendjükben legalább 50 gramm szénhidrát volt, nem volt T3 csökkenés. [3]

Bár a ketogén étrend első szakaszában jelentős a fogyás, főként a testben visszatartott víz képviseli. A szervezet szabályozza anyagcseréjét, hogy alkalmazkodjon az alacsony szénhidrátfogyasztáshoz, és a zsírréteg csökkenését várni kell.

A kortizol emelkedik, a tesztoszteron csökken

A kortizol egy stresszhormon, amelyet a sportolók paraméterként használnak, hogy megtudják, mikor túl sokat edzettek. Ha egy sportoló kortizolszintje magas, az azt jelenti, hogy túl intenzíven edzett, a glikogénkészletek gyorsabban megszorultak, mint amennyit az étrendben lévő szénhidrátok pótolni tudtak. Ugyanez a helyzet fordulhat elő egy hétköznapi embernél is, aki nem edz, de drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, és néhány nap múlva az izomban és a májban a glikogénkészletek elérik a minimumot.

Egy 2010-es tanulmányban a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tesztoszteron/kortizol arány (fTC) használható paraméterként, amely jelzi az edzés stresszét. Megfigyelték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező sportolóknál (a kalória 30% -a) az arány drámaian és kedvezőtlenül változott: 43%. A magas szénhidráttartalmú étrendben (a kalória 60% -a) az arány szinte változatlan maradt (3%). [4] Egy másik vizsgálatban 6 egészséges egyénen végeztek állóképességi tesztet 3 napos szokásos étrend után, további 3-at magas szénhidráttartalmú étrenden és további 3-at alacsony szénhidráttartalmú étrend után. 3 nap alacsony szénhidráttartalmú étrend után a résztvevők nem tudták kitölteni a tesztet. [5] Egy 1987-es tanulmány azt mutatja, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend az egyetlen, amelyen a kortizol minimális marad. [6]

Izomvesztés

Az izmok fehérjéhez kapcsolódnak, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy szénhidrátok hiányában az izmok nem csak nem fejlődhetnek, hanem szétesni is kezdenek. Egy 2001-es tanulmány kimutatta, hogy az alanyok alacsony szénhidráttartalmú étrenden vesztettek izomtömegből, bár a fehérje elegendő volt. [7] Egy másik 2010-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás olyan helyzetben, amikor az elégtelen izomglikogén változatlanul izomvesztéshez vezet, függetlenül attól, hogy az étrendben fehérje áll rendelkezésre. [8]

Hormonális egyensúlyhiány a nőknél

A nők érzékenyebbek, mint a férfiak, az étrendben a szénhidrátokban lévő kalóriaszint változására, talán azért, mert evolúciós szempontból az ételek fontossága döntő fontosságú a terhesség fenntartása szempontjából. A hormonokat három mirigy szabályozza: a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvesék, amelyek alkotják a hipotalamusz - hipofízis - mellékvese tengelyt (HPA). Számos forrás azt sugallja, hogy a szénhidrátok korlátozása egyensúlyhiányhoz vezet a HPA tengelyen, ami hormonális problémákat okoz. A HPA felelős a stressz, a hangulat, az érzelmek, az emésztés, az anyagcsere, az immunrendszer és a libidó szabályozásáért.

Egyéb problémák, amelyek előfordulhatnak a zsíranyagcserében

Mivel a zsírsavak kihagyják a glikolízis szakaszát és közvetlenül belépnek az aerob szakaszba, csak oxigén jelenlétében tudnak energiát előállítani. Ha valamilyen okból (intenzív testmozgás, betegség, öregedés) a sejtek nem rendelkeznek elegendő oxigénnel és nem tudják felhasználni a trigliceridek energiáját, akkor a vérben maradnak.

A zsírsavak mitokondriumokba történő szállításához a karnitin, egy esszenciális feltételes aminosav szükséges. Bizonyos körülmények között (éhség, megfelelő fehérjebevitel hiánya, genetikai rendellenességek) a karnitin bevitele a szervezetben alacsony lehet, ilyenkor csökken a zsírégetés képessége. A karnitin a vesékben termelődik lizinből és metioninból. A lizin esszenciális aminosav, általában hiányos a vegán étrendben.

Ezért az öregedés, a betegség vagy a táplálkozási hiányosságok bizonyos helyzeteiben a ketogén étrend több kárt okozhat, mivel a glükóz nem áll rendelkezésre az üzemanyag számára, és a zsíranyagcsere és a lipolízis problémás.

Érthető, hogy a túlsúlyos vagy betegek hogyan próbálják ki a ketózist a fogyás vagy a gyógyulás módszereként, de a megoldás az anyagcsere helyreállításában rejlik, és a ketogén étrend nem segít, éppen ellenkezőleg, lelassítja az anyagcserét.

Az anyagcsere növelésével minden sejt optimálisan fog működni, és a kalóriaigény jelentősen megnő. Az optimálisan működő test meggyógyíthatja szöveteit, és feladhatja a felesleges zsírt.

Könyvem 8 alapelvet mutat be az anyagcsere mellett, és az egyszerű szénhidrátok állnak az élen, mert ezek a sejtek előnyben részesített üzemanyaga. Igen, a komplex szénhidrátokat minimálisra kell csökkenteni, ez a ketogén étrend pozitívuma, de helyüket egyszerű szénhidrátoknak kell elfoglalniuk, amelyeket a sejtek könnyen energiává alakíthatnak.

A zsírsavak erőteljes mozgósítása nemcsak stresszállapotot vált ki a szervezetben, de ha ezek a zsírsavak többszörösen telítetlenek, a következmények drasztikusak lehetnek, mérgezőek, rendszertelen oxidációjuk révén. A szokásos étrenden a (többszörösen telítetlen) növényi olajokat széles körben használják, ami azt jelenti, hogy a ketogén étrendet kipróbáló egyén tartalékai szintén többszörösen telítetlen zsírokból állnak. Ezeket a zsírokat fokozatosan kell felszabadítani a szervezetből, és az E-vitamin kiegészítésével kompenzálniuk kell káros hatásukat.

Soha nem voltam kövér (csak túlsúlyos vagyok a szokásos étrend alatt). Kipróbáltam a ketogén étrendet az egészség érdekében, és hogy "alkalmazkodjak a zsírégetéshez". De most, hogy ismerem az elméletet és van némi tapasztalatom ezzel a diétával, csak extrém helyzetekben próbálnám ki. Az egyszerű szénhidrátokban (gyümölcsök, tej, méz) gazdag prometabolikus étrend során az anyagcserém normalizálódni kezdett, annyi tapasztalat után, hogy kétes és antimetabolikus étrendet alkalmaztam (nyers vegán, vegán, húsevő, keto, makrobiotikus, vízzel koplalva). Naponta 3-4000 kalóriát fogyasztok, a testmozgás közel nulla, több időt töltök az irodában, és így nézek ki: