Ketogén diéta Ezekkel a tippekkel a trenddiéta működik a mindennapi életben GQ Germany
A ketogén étrendnek vannak tabui. De ha jól felkészült, nem nehéz ketogén étrendet fogyasztani a mindennapi életben. Tippünk: ügyeljen arra, hogy elegendő zsír legyen.
Ha ketogén étrendet szeretne enni, néha nem biztos abban, hogy az ilyen típusú étrend megvalósítható-e a mindennapi életben. Szerencsére kevés előkészítéssel a ketogén étrend nem olyan nehéz. "Végső soron ez egy olyan táplálkozási forma, amelyben kevesebb szénhidrátot eszel és több zsírt fogyasztasz" - mondja Ulrike Gonder táplálkozási szakember. Ő az “Ismerkedés a Keto konyhával” című könyv szerzője. (Szintén érdekes: Súlyzó edzés: Hogyan kell helyesen elvégezni a holtpontokat)
Például minden típusú tojásos étel alkalmas a keto reggelire. "A tippem az, hogy ne készítsek szalonnás-tojásos reggelit, de mindig adj hozzá néhány zöldséget" - mondja a szakember. A testnek nem csak zsírra és fehérjére van szüksége, hanem a zöldségekből származó másodlagos növényi anyagokra is. Például egy omlettet paradicsommal vagy paprikával fűszerezhetünk. (Itt találhat 5 szuperélelmiszert a fejnek és a testnek)
Ketogén étrend: A reggeli sokféle alternatívát kínál
Ha nem akar reggel nélkül kenyér nélkül menni, használhat keto kenyeret vagy keto tekercset is. "Ezekben a termékekben jelentősen csökkent a szénhidrátok aránya" - mondja Gonder. „De nagyon magas a kalóriatartalmuk is.” Néhány pékségben már megtalálhatók a kínálatukban. Nem szabad összetéveszteni a gluténtartalmú fehérjetartalmú kenyerekkel. Vannak sütőkeverékek és rengeteg recept is, amellyel keto kenyeret vagy zsemlét süthet magának.
"De mindig tisztában kell lennie azzal, hogy ez a kenyér különbözik a hagyományos pékárutól" - mondja Gonder. Mivel nem tartalmaz szemcsét, a szerkezete és az állaga nagyon különbözik az egyébként ismertektől. "A rágási élmény más - és meg kell kedvelnie" - mondja a szakember. Alternatíva lehet itt a házilag sütött keto kenyér, amelyet magas zsírtartalom, például sajt és avokádó tesz ki. (Egyébként egy tanulmány szerint a reggeli mégsem a nap legfontosabb étkezése)
Tippek a keto reggelihez: görög krémjoghurt kókuszolajjal és dióval szénhidrát helyett
Még azoknak is, akik inkább gabonapelyhet fogyasztanak reggelire, van néhány lehetőségük a keto diétán. Például lehetséges egy tíz százalék zsírtartalmú görög krémjoghurtot használni. "Ha úgy tetszik, keverhet hozzá egy vízfürdőben cseppfolyósított tejszínt vagy kókuszolajat" - mondja Gonder. Ezután diót és magot szórhat a joghurtba, például lenmagot vagy kókuszreszeléket. (Szintén érdekes: Trend étrend: önhipnózis révén az egészséges étrendért?)
Ha inkább müzlivel fogyasztja gyümölcsét, adhat hozzá néhány bogyót is - mindenféle gyümölcs között a legalkalmasabbak a ketogén étrendre. "Attól függően, hogy mennyire szigorúan tartod a diétát, adhatsz hozzá egy darab almát vagy egy evőkanál almaszószt" - mondja Gonder. (Ez a 6 trükk segít az élelmiszer-pazarlás ellen)
Kész keto snackeket csak sürgősségi megoldásként használjon
Ha nagyon gyorsan akar menni, használhat kész keto rudakat vagy keto shake-eket is. "Ez inkább kivétel, mint szabály legyen" - mondja Gonder. Amikor csak lehetséges, mindig jobb, ha frissen főz egy gyors falatot.
Ez vonatkozik az ebédidőre és a vacsorára is: Egészséges étkezés gyorsan elkészíthető tiszta recept alapján, tele zöldségekkel, salátával és gyógynövényekkel. Elegendő fehérje biztosítja az Ön elégedettségét - például hal vagy hús. "De a ketogén étrend nem azt jelenti, hogy csak salátát és húst eszel ebédre" - mondja Gonder. (Szintén érdekes: az izomépítéshez erre az 5 tápanyagra van szükséged)
Inspiráció a ketogén receptekhez az Instagram-on
Fontos a ketózis szempontjából: Egyél annyi zsírt, hogy jóllakjon
Itt is fontos, hogy az étkezés elegendő zsírt tartalmazzon. „A testnek végül ketózisba kell esnie. Ehhez zsírra van szüksége, de nem túl sok fehérjére ”- mondja a szakember. Ezért ki kell egészítenie egy zöldségből, húsból vagy halból készült ételt zsíros összetevőkkel - például avokádó mártással, házi tartármártással vagy más mártással. A salátán található dió és sajt is megfelelő.
A keto diétát kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy drasztikusan csökkentik a szénhidrát mennyiségét, de túl kevés zsírt fogyasztanak. „Vannak, akik elzárkóznak a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásától. De akkor gyorsan azt az érzést kelti, hogy a ketogén étrend nem tölt be ”- mondja Gonder. A legtöbb ember ekkor elég gyorsan abbahagyja étrendjének megváltoztatását. (Figyelem: ez a három reggeli hiba tönkreteszi az alakját)
Energiaveszteség és esetleges fejfájás: mi áll a "keto influenza" mögött?
Újabb újonc hiba, hogy a keto diéta alatt nem iszunk eleget. "A vesék másképp működnek és több vizet választanak ki, legalábbis az elején" - mondja a szakember. Ezzel a vízzel a test több ásványi anyagot és sót is elveszít. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem érzi jól magát, különösen az étrend-változás kezdetén.
Néhány ember fejfájástól, szédüléstől és lábgörcsöktől szenved. Ez az állapot más néven "ketoinfluenza", de gyakran egyszerűen annak köszönhető, hogy a szervezetnek nincs víz- és sóhiánya. "Ezért nem szabad spórolni a sóval és sok vizet inni, különösen az átállás elején" - mondja Gonder. Az ásványvíz és a húsleves erre alkalmas.
Az átmenet különösen jól működik, ha felkészült. Mindig legyen lehetősége arra, hogy gyorsan és egyszerűen elkészítsen egy keto-kompatibilis snacket a kettő között, hogy éhségkor ne nyúljon szénhidrátbombákhoz. Jó például, ha mindig otthon van magas zsírtartalmú joghurt és kvark, fagyasztott bogyós gyümölcsök, avokádó és diókészlet. "Ha a hűtőszekrény megfelelően van feltöltve, könnyebb spontán elkészíteni a keto ételt" - mondja a szakember. (Szintén érdekes: veszélyes-e a vegán étrend az egészségére?)
Szintén érdekes: 3 fitneszgyakorlat, amely valószínűleg téved
A keto diéta egyszerű változata
A keto diéta úgynevezett "lusta változata" könnyen megvalósítható a mindennapi életben, és jó belépési szintű lehetőség. Itt is vigyázni kell néhány kalória fogyasztására. A szokásos keto étrenddel ellentétben nincsenek útmutatások arról, hogy hány kalóriát, zsírt vagy fehérjét fogyaszthat. Más szóval, egy karcsúbb verzió, ahol nem kell nélkülözni a szalonnát. Ez a változat különösen ajánlott, ha gyorsan szeretne lefogyni néhány kilótól, de kevésbé alkalmas hosszú távú étrendként. Itt többet olvashat róla.