Ketogén diéta Így működik az EAT SMARTER táplálkozási elve

diéta

A ketogén étrendet sokan csodálatos étrendnek tartják a gyors fogyás érdekében. De mi teszi ezt az extrém étrendet, és milyen előnyei és hátrányai vannak? EAT SMARTER magyarázza.

Tartalomjegyzék

  1. Mi a ketogén étrend?
  2. Hogyan néz ki a ketogén étrend?
    1. Milyen ételek tilosak?
    2. Milyen ételek megengedettek?
  3. Ingyenes táplálkozási tervünk
  4. Keto diéta: áttekintés
  5. Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
    1. Fogyjon a ketogén étrenddel
    2. Egészségügyi előnyök a cukorbetegségben és az epilepsziában
  6. Melyek a ketogén étrend hátrányai?
  7. Gyakran Ismételt Kérdések
  8. 20 legjobb ketogén receptünk
  9. Tudás elvitelre

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend egy formája Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú, de nagyon zsíros étrend jellemzi. A szénhidráthiány miatt az anyagcsere megváltozik és bekerül az ún.Ketózis".

Mi is pontosan a ketózis? Normális esetben a szervezet energiát nyer az étellel elfogyasztott szénhidrátokból - ezért függ a szénhidrátellátástól. Ha ezek a szénhidrátok energiaellátóként hiányoznak, a testnek más módon kell segítenie magát.

A májban a zsírokat ezután úgynevezett ketontestekké alakítják, amelyeket szénhidrátok helyett használnak energia előállítására és például az agy teljesítményének fenntartására. Ezt az energiatermelési állapotot "ketózisnak" nevezik, és ez az elv, amelyen a ketogén étrend alapul. A testnek egy kis időbe telik, amíg megszokja ezt a megváltozott folyamatot.

Hogyan néz ki a ketogén étrend?

Az egyik alatt ketogén étrend az energiaigényt a következőképpen kell fedezni:

  • szénhidrátok: 10 százalék
  • Fehérjék: 30 százalék
  • zsír: 60 százalék

Milyen ételek tilosak?

Azok, akik ketogénet akarnak enni, mindenekelőtt számukra szénhidrátos ételek tabu. Ezért az alábbi ételek ritkán vagy egyáltalán nincsenek a ketogén étrend menüjében:

  • Gabona: Tészta, rizs, gabonafélék
  • Ahüvelyesek: Csicseriborsó, borsó, bab, lencse
  • Gumó/gyökérzöldségek: Burgonya, sárgarépa, paszternák
  • Cukros: Édességek, üdítők és cukros gyümölcsitalok, sütemények
  • gyümölcs: magas cukortartalmú gyümölcsök, például banán, alma vagy ananász
  • Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olaj, majonéz
  • Készételek és fűszerkeverékek: gyakran sok cukrot tartalmaz
  • alkohol
  • alacsony zsírtartalmú diétás termékekAA

Milyen ételek megengedettek?

A tiltott ételek listája hosszú - akkor mi marad? Mindenekelőtt fontos, hogy a zsíros ételeket és a fehérjét beépítsék az étrendbe. Ennek gyakran a tányérra kell esnie:

  • hús: vörös hús, steak, sonka, szalonna, csirke és pulyka
  • Olajos hal: Lazac, pisztráng, tonhal, makréla
  • Tejtermékek: Vaj, tejszín, sajt (cheddar, kecske, krémsajt, mozzarella)
  • Tojás
  • Diófélék és magvak: Dió, mandula, tökmag, lenmag, chia mag
  • (alacsony szénhidráttartalmú) zöldségek: főleg zöldségek, paradicsom, hagyma és avokádó
  • egészséges olajok: szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
  • Fűszerek: Só, bors, gyógynövények
  • Gyümölcs: Alacsony cukortartalmú gyümölcsök kis mennyiségben, például bogyók

A szerkesztő tippje: A foodspringnél számos olyan terméket talál, amely tökéletesen megfelel a ketogén étrendnek:

Ingyenes táplálkozási tervünk:

Ez a diéta nem felel meg neked?
Kattintson ide az étrend áttekintéséhez!

Kérdések a táplálkozási terveinkről?
Itt mindent elmagyaráznak!

Keto diéta: áttekintés

Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?

Az ilyen szélsőséges lemondás nem lehet hiábavaló. Tehát mi a háttere ennek a táplálkozási formának? Itt bemutatjuk Önnek a diéta ezen formájának előnyeit.

Fogyjon a ketogén étrenddel

A "diéta" ​​szó már magában foglalja: Ez a táplálkozási forma segíthet a fogyásban, és ezáltal ellensúlyozhatja az elhízást. Néhány tanulmány még azt is kimutatta, hogy a ketogén étrend ennél sokkal hatékonyabb Alacsony zsírtartalmú étrend. Ezen túlmenően valójában nincs kalória, amelyre számítani lehet ezen a diétán (1) .

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követő emberek több mint kétszer annyi súlyt és testzsírt vesztettek, mint az a csoport, amely csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet követett (2) .

Vizsgálatok szerint a ketogén étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, mert a megnövekedett fehérjebevitelre támaszkodik. Ez már számos tanulmányban kimutatta az egészséget elősegítő hatásokat. Az alacsony vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén szerepet játszik a ketogén étrend sikerében (3) .

Mivel sokan még mindig a csodaszert keresik a lehető leggyorsabb karcsúsítás érdekében, itt is felmerül a kérdés: Milyen gyorsan lehet fogyni a ketogén étrenddel?

Étel edző és fitnesz edző Kirsten Sellmer azt mondja: "A mottó a fogyás során: Jobb lassan, de tartósan. Ha rövid idő alatt csökkenti a testsúlyát, amint sok diéta és fogyókúrás program ígéri, akkor főleg vizet fog veszteni - és alacsony kalóriabevitel mellett bizonyos mennyiségű izomtömeg . A zsírtartalékokból származó energiát azonban alig használják fel. Ha ezután visszatér az eredeti étrendhez, akkor a jo-jo hatás beprogramozódik, és a szeretet fogantyúi tovább nőnek. "

Egészségügyi előnyök a cukorbetegségben és az epilepsziában

Ez a betegség, más néven cukorbetegség, két fő formában fordul elő: Az 1-es típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, amelyben az immunrendszer a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit veszi célba. Ez azt jelenti, hogy a szervezet már nem tudja felhasználni a felszívódott cukrot. 2-es típusú cukorbetegségben a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinra. Ez az inzulinrezisztencia a vércukorszint emelkedését okozza.

Csak itt 2-es típusú diabétesz A ketogén étrend hatékonynak bizonyult: Az inzulinrezisztencia 75 százalékkal csökkenthető, és a fokozott zsírégetés pozitív hatással volt a betegek súlyára - a túlsúly a 2-es típusú cukorbetegség egyik oka. Egy tanulmányban a 21-es típusú 2-es típusú cukorbetegségből hét beteg képes volt gyógyulás nélkül is ellátni, ha ketogén étrendet követett (4) .

A ketogén étrend a cukorbetegek körében végzett összehasonlító vizsgálatban is bizonyított: a ketogén tesztcsoport 11,1 kilogrammot fogyott, míg a több szénhidrátot fogyasztó csoport csak 6,9 kilogrammot fogyott. Ez különösen fontos, ha túlsúlyos a 2-es típusú cukorbetegség. Itt is a ketogén tesztelők 95,2 százaléka volt képes gyógyszer nélkül, de a szénhidrátcsoportnak csak 62 százaléka (5) .

A gyerekek hosszú ideje alkalmazzák a ketogén étrendet Epilepszia ill Alzheimer-kórban szenvedő betegek ajánlott. Az Alzheimer-kór az agy inzulinrezisztenciáján is alapul: a vércukorszintet az agy sejtjei nem képesek felszívni. A ketogén étrendből származó ketontestek az energiahiány pótlására szolgálhatnak. A sérült agysejteket nem lehet regenerálni, de a legyengült sejtek megerősödhetnek (6) .

És azzal is egyéb betegségek Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend hatékony. Mielőtt orvosi okokból elkezdené a ketogén étrendet, ezt feltétlenül orvosával kell tisztázni.

  • Szívbetegség: A ketogén étrend csökkenti a testzsírt, a vérnyomást és a vércukorszintet, és javítja a HDL-koleszterinszintet (7)
  • pattanás: Az alacsony inzulinszint és a kevés cukor vagy az iparilag feldolgozott ételek fogyasztása pozitívan befolyásolja a bőr megjelenését (8)
  • rák: Egyes tanulmányokban kimutatták, hogy a ketogén étrend lassítja a tumor növekedését. Sok rákos sejt ugyanis főleg cukorból merít energiát, míg a zsírok és zsírsavak alig használják fel őket. Ez azonban csak egy támogató intézkedés és nem az orvosi terápia helyettesítőjeként betét (9) .

Melyek a ketogén étrend hátrányai?

Eddig a ketogén étrend nem ismert specifikus mellékhatásait. Az átmeneti szakaszban néha a következő tünetek jelentkeznek: fáradtság, fokozott éhségérzet, alvási problémák, fejfájás, émelygés és emésztési problémák. Ezeknek a panaszoknak általában néhány nap múlva vége.

Ennek elkerülése érdekében választható egy gyengéd és egy normális kezdet Alacsony szénhidráttartalmú étrend be kell kezdeni. Azt is meg kell győződnie arról, hogy addig eszik, amíg jóllak. A kalóriabevitel célzott korlátozása nem szükséges, mivel a szervezet ketózis révén automatikusan elégeti a zsírt és a fehérjét.

Ennek ellenére a ketogén étrendet mindig orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani: Orvosi okokból a ketogén étrendre való lépést az orvossal konzultálva, és nem önállóan kell megtenni. De ha a fogyásról van szó, ezt először orvosnál kell tisztázni.

Mivel a csak magas zsírtartalmú étrend lerakódásokhoz vezethet az ereken, ami viszont növelheti a stroke és a szívroham kockázatát. A húgysavtermelés ketogén étrenddel növekszik, ami növeli a köszvényes megbetegedések kockázatát. Ez egy másik oka annak, hogy rendszeresen keresse fel orvosát és ellenőrizze a húgysavat.

A ketogén étrendről szintén nincs elegendő tanulmány. Mint minden étrend, a jo-jo csapda is leselkedik, amint a diéta befejeződik. A ketogén étrend megkezdése előtt tisztában kell lenni ezzel.

Egy ilyen szélsőséges korlátozás befolyásolja az életminőséget is. Ha a ketogén étrend terápiás vagy egészségügyi háttérrel rendelkezik, ezt a döntést mindenképpen az orvossal hozzák meg. Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor ezt a döntést kell meghoznia, hogy tudatosan váltson extrém helyzetekre. Mert egy is kiegyensúlyozott és hosszú távú változás az étrendben a sporttal együtt a fogyás céljához vezet!

Kirsten Sellmer azt ajánlja: "Az egészséges súlycsökkenés sebessége fél kiló és kiló között van hetente. Itt azonban a kezdő súly is szerepet játszik."

Nagyszerű és egészséges Fogyás receptek a kiegyensúlyozott étrendért lásd itt.

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Építsen izomzatot a ketogén étrenddel?

Bármely diéta izomvesztéshez vezethet. A ketogén étrend magas fehérjetartalma miatt azonban ez minimalizálódik, és további izmok építhetők fel erősítő edzéssel. Ez kissé nehezebb lehet, mint egy normál magas szénhidráttartalmú étrend.

2. Végleg le kell mondanom a szénhidrátokról?

Nem. Ezt azonban az első két-három hónapban el kell kerülnie, utána még előnyös lehet hébe-hóba több kalóriát és több szénhidrátot fogyasztani. Ez elfoglalja az anyagcserét. Ezt követően azonban ismét szigorúan be kell tartani a ketogén étrendet.

3. Mennyi fehérjét kell ennem a ketogén étrenden?

A ketogén étrendnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét, de azt sem. Ez növelheti az inzulinszintet és leállíthatja a ketonok képződését. Az energiaigény mintegy 35 százalékát fehérjéknek kell fedezniük.