Ketogén diéta Mi ez a tipp; Táplálkozási terv

Mi ez? Tippek és táplálkozási terv

Keto Foods: A 15 legfontosabb Keto diéta

Tartalomjegyzék

1. Mi a ketogén étrend?
2. Hogyan működik az anyagcserénk?
3. Mi történik a szervezetben ketogén étrenddel?
   1. A ketogén étrend kritikus kritériumai
   2. Gyorsan fogyjon le keto diétával?
4. Hogyan mérhető a ketózis?
5. Hogyan néz ki a ketogén étrend?
6. Ketogén ételek - melyek engedélyezettek?
7. A ketogén étrend előnyei
8. A Keto-diéta hátrányai
9. Kinek szól a ketogén étrend?
10. Keto táplálkozási terv mintareceptekkel
11. Keto diétás tapasztalatok
12. Következtetés a keto étrendről
13. Gyakran feltett kérdések a ketogén étrendről

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag és magas zsírtartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend speciális formája. Az éhezéshez hasonlóan a szervezet már nem szénhidrátokat és zsírt használ fel napi energiaigényének kielégítésére, hanem inkább csak a zsírsavakból tanulja meg a szükséges energiát. Sokan kijelentik, hogy előnyös például a jobb zsírégetés, fogyás, jobb sportteljesítmény és fokozott koncentráció.

Zsírsavakból származó energia

A ketogén étrendet az határozza meg, hogy a test zsírsavakból állít elő keton testeket, amelyek energiával látják el a szervezetet.

Hogyan működik az anyagcserénk?

Nemcsak további szolgáltatásokhoz, például sporttevékenységekhez van szükségünk energiára, hanem testünk minden folyamatára. Ez főleg a Vércukor és így táplálékkal elfogyasztott szénhidrátokból nyerik. Szervezetünk különböző megközelítéseket használ az energia előállításához:

Szénhidrát anyagcsere

Az anyagcsere klasszikus és leggyorsabb formája. A szervezet szénhidrátokat bont cukor (pl. glükóz). Ezek a cukormolekulák vándorolnak a sejtekbe, amelyek energiát termelnek belőlük. Ha a szervezet több szénhidrátot kap, mint amennyit elfogyaszt, zsírként tárolja azokat a rossz időkre.

Fehérje anyagcsere

A fehérjék emésztésében képződik aminosavak. Ezek egyrészt energiaszolgáltatóként szolgálnak, másrészt szükségük van a testre, például izomépítéshez.

A zsíranyagcsere

A zsírt energiatermelésre használják, és ez a legfontosabb és legnagyobb energiatároló. Amint a szervezetben lévő szénhidrátok elfogynak, a szervezet megváltozik. A máj úgynevezett energiát termel a zsírból Keton testek.

Mi történik a szervezetben ketogén étrend mellett?

Normális esetben a test napi energiaigényének nagy részét szénhidrátokból szerzi be. Ha a táplálékon keresztüli szénhidrát- és cukorfogyasztás minimálisra csökken, akkor a anyagcsere új energiaszolgáltatót keres.

Ha az izmokban és a májban található glikogénraktárak elfogynak, a test megváltozik. A test a zsírlerakódásokból és a hozzáadott zsírokból kezd ketontesteket alkotni. A speciális molekulák energiával látják el az izmokat, sejteket, szerveket és az agyat. A változás révén a szervezet megtanult energiát nyerni a zsírból, és már nem a szénhidrátokból (cukor). Ezt az anyagcsere-állapotot nevezzük Ketózis kijelölt.

A ketogén étrend kritikus kritériumai

• Nagyon alacsony a szénhidráttartalma
• Fokozott zsírégetés
• A máj keton testeket termel zsírsavakból energiára
• Állandó inzulinszint

Gyorsan fogyjon le keto diétával?

A ketózis egy speciális anyagcsere-állapotot ír le. A diéta szó itt az étrendre utal. A zsír anyagcseréjéért a fogyás nagyon valószínű.

„Ha fenntarthatóan szeretne sokat fogyni, akkor a ketogén étrend nagyon jól működik. És még akkor is, ha csak néhány kilót szeretnél lefogyni, van értelme megváltoztatni az étrendet. Elsősorban a fizikai és szellemi teljesítőképesség növelését segíti elő, és megfékezi az étvágyat. A sovány emberek számára ez egy csodálatos módszer az anyagcsere edzésére ”- tanácsolja Táplálkozási szakember Marina Lommel.

Ha ezt az étrendet gondosan alkalmazzák, akkor lehetséges Heti 2-3 kg csökken vele.

A ketogén étrend is egészségügyi előnyök birtokolni. Az étrendet eredetileg gyermekek és serdülők epilepsziájára alkalmazták, mivel az anyagcsere-változás csökkentheti a rohamok számát. Új tanulmányok azt is kimutatták, hogy a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór pozitív hatással van.

Hogyan mérhető a ketózis?

A A ketontestek mérése kiderül, hogy az anyagcsere-változás sikeres volt-e. A legjobb, ha reggel éhgyomorra mérünk.

Értékéből 0,5 millimól (mmol)/liter az anyagcsere enyhe ketózisban van. Ha a test ebben az állapotban van, akkor az érték 2 és 5 mmol/liter között van. Az átállás néhány naptól néhány hétig tarthat.

A ketontestek koncentrációja a következő módszerekkel mérhető:

• vizelet
• vér
• Légzés

Hogyan néz ki a ketogén étrend?

• Csökkentse a szénhidrátokat:
  Az étrendben a szénhidrátok aránya minimálisra csökken.

• A zsírbevitel növelése:
  Ugyanakkor növekszik az egészséges zsírok bevitele, és ez a menü fő eleme.

• Ketózis:
  Egy idő után a test megváltozik és a ketózis metabolikus állapotába kerül. A zsír ma a napi energiaszükséglet legfőbb forrása.

• A szigorú megfelelés fontos:
  A sikeres eredmény és az anyagcsere sikeres megváltoztatása érdekében szigorúan be kell tartani ezt az étrendet.

• Határozza meg az energiaigényt:
  A diéta megkezdése előtt ezért fontos, hogy az energiaigényt egyedileg igazítsuk a saját igényeinkhez és céljainkhoz. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya döntő fontosságú a ketózis szempontjából.

• Óvatosan készítsen táplálkozási tervet:
  Célszerű az elején szakmai támogatással elkészíteni a táplálkozási tervet.

• Változtatások:
  Gondosan figyelemmel kell kísérnie a változásokat.

Az irányelv értékei a keto étrend:

• Szénhidrátok: 5%
• Fehérjék: 20%
• Egészséges zsírok: 75%

A sikeres kezdéshez Marina Lommel a következőket javasolja: „A szénhidrátok mennyiségének korlátozása napi 30 g-ra, és ezeknek a 30 grammnak az elosztása 3 étkezésre. Reggel 6 g, délben 12 g, este 12 g. "

Hosszú távon az étrendben ismét növelhető a szénhidrátok aránya. A tápanyaghiány megelőzése érdekében a szakértők azt is javasolják, hogy a ketogén étrendet a mindennapi életben állandó étrendként ne alkalmazzák.

Ketogén ételek - melyek engedélyezettek?

A ketogén étrend mellett nem csak a napi szénhidráttartalom minél alacsonyabb szinten tartására van a hangsúly. Az ételek minősége is nagy szerepet játszik.

• Mesterséges adalékanyagok
• hozzáadott cukrot
• alacsonyabb rendű állati termékek

Az ételekben található magas zsírbevitel miatt annál is fontosabb a megfelelő zsírok fogyasztása. Sok egészséges zsírok megtalálható például a lazacban vagy a tejtermékekben.

zöldségek és gyümölcsök kiemelt fontosságú a ketogén étrendben, és biztosítja a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. Annak érdekében, hogy ne lépje túl a napi 30 g szénhidrát határértékét, olyan fajtákat kell választani, amelyek a lehető legkevesebb szénhidrátban és keményítőben vannak.

Megengedett ételek:

• Hús (marhahús, sertés, baromfi, vad)
• Zsíros hal
• Avokádó
• Tejtermékek: mindig teljes zsírtartalmú változat (vaj, tejszín, sajt)
• Diófélék és magvak
• Tojás
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök (paradicsom, uborka, káposzta, bogyók)

Tiltott ételek:

• Cukor, gyümölcslevek, cukros italok, alkohol
• Szemek (tészta, hagyományos kenyér) és keményítők (pl. Burgonya)
• Mesterséges édesítőszerek (készételek, "könnyű" termékek stb.)
• Kernelolajok, például napraforgóolaj, repceolaj, pórsáfrányolaj

A ketogén étrend előnyei

• Stabil vércukorszint:
  A szénhidráthiány miatt kevesebb glükóz (cukor) jut a véráramba - ez minimalizálja a vércukorszint ingadozását

• Kevesebb vágy:
  Az inzulin alacsonyabb és állandó felszabadulása miatt

• Javult zsíranyagcsere:
  Magas zsírégetés a szénhidrát-anyagcseréről a zsír-anyagcserére való áttéréssel

• Javított állóképességi teljesítmény:
  A testünk zsírlerakódásai produktívabbak, mint a cukortárolás képessége. A zsíranyagcserére való áttéréssel szervezetünk állandó és hosszú távú energiát tud biztosítani

• Kevesebb koncentrációingadozás és jobb fókusz:
  A ketontestek hatékony energiaforrást jelentenek az agy számára, mivel az alacsony szénhidrátbevitel és a megnövekedett fehérjebevitel miatt az inzulinszint állandó marad

• Gyulladáscsökkentő hatás:
  Segít krónikus gyulladásban és például a tartályokban pattanás

A Keto-diéta hátrányai

Az étrend megváltoztatásakor a testének szüksége van az első napokra és hetekre, hogy megszokja. Ez kezdetben fáradtságot, energiaveszteséget és akár influenzaszerű tüneteket okozhat Tünetek gyere - az úgynevezett keto influenza. A tünetek általában az akklimatizációs szakasz után elmúlnak.

• Emésztési zavar:
  A csökkent rostbevitel kezdetben emésztési problémákhoz és székrekedéshez vezethet.

• Fáradtság:
  A ketózisra való átállásig a test szénhidráthiánnyal küzd, és nem tud elegendő energiát ellátni.

• Acetone rossz lehelet:
  A ketontestek termelése szintén acetont hoz létre - ez az anyag az anyagcsere révén jut a légutakba, és a kezdeti fázisban acetonszagot okoz a leheletnek.

• Tápanyaghiány:
  A korlátozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt vitamin- és ásványianyag-hiány alakulhat ki.

• Alkalmasság mindennapi használatra:
  A táplálkozási terv sok fegyelmet igényel, amíg az átállás meg nem történik - az "Étkezés előkészítése" kulcsfontosságú itt. Az étkezést eleinte nehéz kivitelezni.

• Egészségügyi kockázatok:
  A magas zsír- és fehérjebevitel növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Lehetőség van tápanyaghiányba csúszni is. Ezért javasoljuk, hogy étrendjét mindig orvosi vagy táplálkozási felügyelet mellett változtassa meg.

Általában a keto diétát nem szabad 8 hétnél tovább tartani. Hosszú távon korlátozott ideig, rendszeres időközönként válthat erre az étrendre.

Kinek szól a ketogén étrend?

Megfelelő - orvosi vagy táplálkozási felügyelet ajánlott

• sportoló
• Túlsúly
• cukorbetegség
• Nyomás a teljesítéshez
• epilepsziás
• elmebaj
• Krónikus gyulladás
• pattanás

Nem alkalmas, vagy csak szigorú orvosi vagy táplálkozási felügyelet mellett:

• Epeúti problémák
• Szívbetegség
• Pajzsmirigy problémák
• Alsúlyú
• Megnövekedett zsírszint a vérben

Keto táplálkozási terv mintareceptekkel

A kezdéshez nagyon fontos a keto táplálkozási terv összeállítása. Marina Lommel (Foodpunk.de) táplálkozási szakértő példaértékű táplálkozási tervet állított össze az Ön számára.

3 napos terv a gyors ketózisra

1. nap: Ürítse ki szénhidrátkészleteit

• Radikálisan vágott szénhidrátforrások (gyümölcs, tészta, gyümölcslé stb.)
• A tányéron: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 evőkanál kókuszolaj
• Este: 60 perc erősítő edzés a kimerülésig

2. nap: építsen ketontesteket

• Reggel: 60 perc állóképességi edzés, mérsékelt
• Keto reggeli: 3 tojás, 20 g legelővaj, 200 g uborka, 1 evőkanál MCT olaj
• Ebéd/vacsora: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 evőkanál kókuszolaj

3. nap: Növelje a ketózist

• Reggel: vajkávé 20 g legelővajjal, 1 evőkanál MCT olaj
• 4-5 órás szünet az étkezések között
• Ebéd/vacsora: 2/3 zöld zöldség, 1/3 kiváló minőségű fehérjeforrás, 1-2 evőkanál kókuszolaj

MCT olaj

A közepes láncú trigliceridek (MCT = közepes láncú trigliceridek) közepes lánchosszúságú zsírsavakat tartalmazó zsírok (6-10 szénatomos kar). A fő telített zsírsavak a következők: Kapronsav, Kaprilsav, Kaprinsav és Laurinsav . A természetben ritkán találhatók meg, a legismertebb képviselők a kókusz- és pálmaolaj, de a vaj MCT-t is tartalmaz.

Gyorsabban lebomlanak, felszívódnak és a májba szállítják, mint a hosszú láncú zsírsavak (LCT). A vizsgálatok során fokozott jóllakottság érzetet és hosszabb ideig tartó jóllakottságot figyeltek meg. Így az MCT bevitele hozzájárulhat a testsúly csökkenéséhez.

---