Ketogén diéta röviden - 8 gyakorlati tipp azoknak, akik meg akarják tartani a keto étrendet - dr
Tiszteletben tartja a ketogén arányt:
A kalóriák 60-75% -a legyen zsír, a kalóriák 15-30% -a legyen fehérje, a kalóriák 5-10% -a pedig nettó szénhidrát legyen.
Kezdje azzal, hogy napi nettó szénhidrátokat (azaz összes rostmentes szénhidrátot) fogyaszt, kevesebb mint 50 grammra, lehetőleg 20-30 grammra.
Lassan növelje a szénhidrátbevitelt, hogy megtalálja az optimális napi bevitelt.
Legtöbben napi 20-30 gramm nettó szénhidrát mellett képesek maradni ketózisban.
Keresse meg azt a szénhidrátmennyiséget, amely lehetővé teszi, hogy ketózisban maradjon. Tartsa mérsékelt fehérjebevitelét.
Előnyösen használja a testzsírszázalékot az optimális fehérjebevitel legjobb becsléséhez (1,3–2,2 gramm/kg sovány testtömeg).
Növeli az egészséges zsírok (telített, omega 3, egyszeresen telítetlen) kalóriák arányát.
Ha a nettó szénhidrát határértéke nagyon alacsony (20 gramm vagy kevesebb), kerülje a gyümölcsöt.
Egyél, ha éhes vagy, akkor is, ha napi egy étkezésről van szó.
Nem szabad korlátoznia az étel mennyiségét, de abba kell hagynia az evést, ha jól érzi magát, akkor is, ha a tányér nem üres - tartsa meg későbbre.
Növelje az ivott víz mennyiségét - legalább napi 2-3 liter.
2. Töltse meg a kamrát egészséges ételekkel
Tanuljon meg egészséges ételeket fogyasztani, például tojást, húst és keményítő nélküli zöldségeket.
Jók a test számára!
Ha snackre van szüksége, válasszon egészséges, magas zsírtartalmú ételeket (kókuszolajat, makadámiadiót, avokádót stb. Tartalmazó ételeket)
Egészítsen be étrendjében egészséges ételeket, például erjesztett ételeket, házi készítésű csont- és szervlevest.
Ne féljen a telített zsíroktól, és használja őket főzéshez (kókuszolaj, vaj, ghí, zsírzsír, faggyú, pálmaolaj - csak biotermékeket keressen).
Használjon telítetlen zsírokat salátákhoz (olívaolaj, dióolaj, szezámolaj, lenmagolaj, avokádóolaj - vásároljon organikus, extra szűz olajokat).
Kerülje az összes feldolgozott növényi olajat: margarin, hidrogénezett olajok, részben hidrogénezett olajok, repceolaj, szójaolaj, szőlőmagolaj és kukoricaolaj.
Egyél nyers tejterméket (vagy egyáltalán ne, ha allergiás).
Vásároljon nyers, organikus tejtermékeket fűvel táplált állatoktól.
Kerülje a magas szénhidráttartalmú tejet, vagy használjon kis mennyiségű pasztörizálatlan tejet zsírral.
Ha diót eszel, előzőleg áztasd be őket.
3. Fokozott elektrolit-bevitel (nátrium, magnézium és kálium)
Nem csak a makroelemekre (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) kell koncentrálnia.
A mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) ugyanolyan fontosak.
Az elektrolitok hiányossá válnak, különösen nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, azaz olyan étrendeknél, amelyekben kevesebb, mint 20 g nettó szénhidrát van.
Íme néhány tipp az ajánlott napi elektrolitmennyiség megszerzéséhez:
Kálium: fogyasszon avokádót, gombát, zsíros halat, például lazacot, és adjon kálium-kloridot a szokásos sóhoz (vagy keverjen ½ teáskanálnyit 1 liter vízhez, és igyon egész nap ezt a folyadékot).
Legyen nagyon óvatos a kálium-kiegészítőkkel, soha ne lépje túl az ajánlott napi adagot!
Magnézium: Fogyasszon minden nap egy marék diót a magnéziumbevitel fokozásához, vagy szedjen magnézium-kiegészítőket.
Ha kevesebb, mint 20-25 gramm nettó szénhidrátot eszel, akkor nagyon nehéz lesz a napi magnézium-bevitelt az ételből kapni.
Ne féljen a só (főleg a himalája rózsaszín só) használatától és a házi készítésű csontleves fogyasztásától, vagy a napi főzéshez.
4. Vigyázzon a rejtett szénhidrátokkal és az egészségtelen összetevőkkel
Olvassa el a címkéket, és kerülje a rejtett szénhidrátokat (maltit, szorbit stb.), A felesleges adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket vagy mesterséges édesítőszereket.
Még rágógumiban és menta cukorkában is megtalálhatók.
Nemcsak különféle vágyakat válthatnak ki, hanem negatív hatással vannak az egészségre.
Ha édesítőszereket használ, válassza azokat, amelyek nem befolyásolják a vércukorszintet.
Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” címkével ellátott termékeket, mivel ezek a termékek általában mesterséges adalékokat és extra szénhidrátokat tartalmaznak.
Továbbá ezek a termékek nem kielégítőek, és étkezés után azonnal éhesnek érzi magát.
Kerülje az „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ajánlott” termékeket.
Ezeknek a kereskedelemben kapható termékeknek a legtöbbje nem alacsony szénhidráttartalmú és nem egészséges.!
Óvakodjon cukrot tartalmazó gyógyszerektől (köhögés elleni szirupok, cseppek és egyebek), és próbáljon cukormentes lehetőségeket találni.
5. Fogyasszon egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Mindig válasszon feldolgozatlan ételeket, és kerülje az olyan adalékokkal és címkékkel teli feldolgozott termékeket, amelyek nem mondanak igazat.
Az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyakran gazdagabbak szénhidrátokban, mint állítják, és gyakran tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat.
Nem titok, hogy az aszpartámnak, a szénsavas diétás italokban található mesterséges édesítőszernek számos káros hatása van egészségünkre.
Ne feledje azt is, hogy erős pénzügyi érdekek fűződnek ennek nem közléséhez és a fogyasztók félrevezetéséhez.
6. Tervezze meg előre az étrendjét, és kerülje a baleseteket
Idő és pénz megtakarítása érdekében előre meg kell terveznie étrendjét, különösen, ha először kezd el ilyen étrendet folytatni.
Íme néhány tipp a kezdéshez:
A kísértések elkerülése érdekében szüntessen meg mindent, ami nem megengedett az étrendben (liszt, cukor és édesség, kenyér, feldolgozott ételek stb.).
Hidd el, ha otthon vagyok, akkor valószínűleg elfogyasztod őket.
Így elkerülheti a "baleseteket" és a hűtőbe való utakat, amelyek meghiúsítják a fogyás erőfeszítéseit.
Ha kedve van cukorhoz, igyon egy pohár sima (vagy szénsavas) vizet, friss lé 1/2 lime vagy citrom és 3-5 csepp stevia.
Igyon teát (zöld, gyógynövényes vagy fekete) és felvert kávét.
Idő és pénz megtakarítása érdekében forraljon fel tojásokat és húsokat, amelyek készen állnak a salátákba vagy egy gyors snackre.
A főtt húst sokféle módon lehet enni (omlettben, salátán vagy zöldségekkel).
Főzd meg a húst alacsony hőfokon vagy a sütőben alacsony hőmérsékleten.
Ügyeljen arra, hogy mindig legyen diétás étele otthon (tojás, avokádó, keményítőtartalmú zöldség, hús, sajt, dió vagy akár házi készítésű fehérjeszelet).
A fehérjében gazdag ételek nagyon jól telnek és segítenek az étvágy felkeltésében vagy az egészségtelen vágyakozás elkerülésében.
7. Használja a webhelyen található alkalmazást a diéta megkezdéséhez és az előrehaladás figyelemmel kíséréséhez
Az étrend megtervezése és számlálása erősen ajánlott, különösen akkor, ha még csak most kezdi.
Nagyon könnyű túllépni a megengedett napi szénhidrát-határt vagy elhanyagolni a fehérjét.
Hidd el, nem vagy egyedül
Csatlakozzon a Doctor Andrei Laslău Facebook-oldalához, és ossza meg tapasztalatait!
Azért hoztuk létre ezt a csoportot, hogy kapcsolatba léphessen másokkal, akik ezen a diétán vannak.
Itt közzéteheti kedvenc receptjeit, érdekes cikkeit és sikertörténeteit.