Ketogén diéta Sikeres fogyás a ketosis nu3

Mikor Keto diéta minden eddigi diétát jelent szénhidrát nélkül beérni azzal az ún "Ketózis" előállítják. Amikor ez az anyagcsere-állapot bekövetkezik, a test energiaszükségletének nagy részét a zsírokból fedezi. Itt megtudhatja, mi történik a szervezetben a ketózis során, és a ketogén étrend előnyeit.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend olyan étrend, amelyben kevés szénhidrát (Alacsony Autó), amíg nagyon kevés szénhidrátot (szénhidrát nélkül) fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a napi étrend főleg halból, húsból, tenger gyümölcseiből, tejtermékekből, diófélékből, magból, hüvelyesekből és alacsony cukortartalmú gyümölcsökből és zöldségekből áll. A magas szénhidráttartalmú ételeket, például a gabonaféléket vagy a burgonyát kerülni kell.

A ketogén étrend célja a test speciális anyagcsere-állapotba hozása, az úgynevezett "Ketózis" mozogni. Ez az állapot akkor fordul elő, ha nagyon kevés szénhidrát kerül a szervezetbe (kevesebb, mint 50 g naponta), és a glikogénkészleteit felhasználta (kb. 2-3 napig tart).

Folytasson ketogén diétát is Kalóriahiány kéz a kézben ez egy kérdés diéta, ami fogyáshoz vezethet. A ketogén étrend kiegyensúlyozott vagy pozitív kalóriamérleggel is megvalósítható (vö. Anabolikus étrend). Ebben az esetben a hangsúly nem a zsírvesztésen van, hanem más célokon, például bizonyos neurológiai és anyagcsere-betegségek kezelésén vagy az izomépítésen.

Mivel a rendelkezésre álló szénhidrátmennyiség az egyetlen döntő tényező a ketózis kialakulásában, a „ketogén diéta”, az „alacsony szénhidráttartalmú” vagy a „nem szénhidráttartalmú diéta” és néha a „paleo diéta” kifejezéseket is szinonimákként használják. A keto diéta jól ismert étrend-formái például az "Atkins-diéta", a "New York-i diéta" vagy a "South Beach-i diéta".

Röviden, az összes ketózis diéta feltételezése az, hogy a szénhidrátok tesznek hízzá minket, mivel ezek többé-kevésbé magas inzulinszinthez vezetnek, és többek között az inzulin biztosítja a testzsír képződését.

Mi a ketózis?

A ketózis egy speciális anyagcsere-állapot, amely lehetővé teszi a test számára annak elérését Főként a zsírsavak bomlásából származó energia leplezni. Normális esetben ez nem lehetséges, mert "a zsírok szénhidrátok tüzében égnek", ahogyan a szakmai világban nevezik. [1] Miért?

Az energiatermelés érdekében a szénhidrátokat először glükózra (szőlőcukor), majd tovább piroszavra (piruvát) bontják. Ez viszont benne van aktivált ecetsav (acetil-koenzim A) átalakul, így melléktermékként oxaloecetsav (oxaloacetát) képződik. A zsíros és ketogén aminosavakat az energiatermelés céljából acetil-koenzimre A is bontják, de oxaloacetát képződése nélkül.

Az A-acetil-koenzim csak akkor vehet részt a további energia-anyagcsere folyamatban (citromsavciklus és légzési lánc), ha elegendő oxaloecetsav áll rendelkezésre. Ha ez nem így van, pontosan azért, mert nem szénhidrátok, hanem csak zsíros és ketogén aminosavak bomlottak le, az acetil koenzim A A citromsav ciklushoz való hozzáférés úgymond blokkolt.

A test reagál, és az A-acetil koenzimet a máj körül, ahol van három keton test Az acetoacetát, a béta-hidroxi-butirát és az aceton lebomlik. Ez utóbbi már nem játszik szerepet a további anyagcserében, és a vesén keresztül vagy a vizelettel ürül ki, vagy lélegzéssel távozik (szagolható).

Acetoacetát és béta-hidroxi-butirát vannak azonban Energiaforrás, ezáltal az energia nem szabadulhat fel a májban. Ezért ezt a két ketontestet a véren keresztül más szervekbe szállítják. A rendeltetési helyen a keton testek újra acetil-koenzim A-vé alakulnak, majd a citromsav-ciklusba kerülnek.

A ketózis kitérőjén keresztül a test hatékonyan használhat zsírsavakat és ketogén aminosavakat energiatermeléshez, még szénhidrátok vagy oxaloecetsav nélkül is. Az ilyen szerveknek különösen előnyük származik agy, amelyek például az izomsejtektől eltérően energiájukat kizárólag a glükózból, nem pedig a zsírból nyerik.

Bizonyíték tud a Ketózis a légzés jellegzetes acetonszagán keresztül és laboratóriumban: tesztcsíkokkal lehet kimutatni a vérben és a vizeletben lévő ketontesteket (ketonuria) (nitroprusszid módszer).

Így kerül a ketózisba

Míg egyes szervek, például az izmok, mind a zsírból, mind a szénhidrátokból nyerhetik energiájukat, más szervek, például az agy, általában a szénhidrátoktól glükóz formájában nyerhető energiától függenek. A napi Minimális glükózigény egy felnőtt kb. 200 g.

Ha az étel nem biztosítja ezt a glükózmennyiséget, akkor a szervezet először a saját glikogénjét, azaz szénhidrátkészleteit használja fel. Ha ezek üresek, akkor elkezd termelni glükózt a májban és magában a vese kéregben (Glükoneogenezis) és főleg aminosavakból (fehérjékből) származnak, amelyek táplálékból és izmok lebomlásából származnak. A szükséges glükóz egy része szintetizálható glicerinből (zsírból) is. A szervezet annyi glükózt képes előállítani, amennyi a túléléshez feltétlenül szükséges, napi 200 g körül.

Ha a szénhidráthiány továbbra is fennáll, problémát kap, elvégre folyamatosan bontja az izmokat annak érdekében, hogy glükózzá alakuljon. És a túléléshez izmokra is szüksége van. A szervezet az anyagcseréjének bekapcsolásával reagál Ketózis mert a ketontestekkel elláthatja a központi idegrendszert olyan energiával, amely nem glükózból származik. Tehát az izmok (fehérjetárolók) megkíméltek. Az izmok működése testzsírral is fedezhető ketózis nélkül - legalábbis akkor, ha a terhelések nem túl intenzívek.

Tehát ketózisba kerül, ha alig fogyaszt szénhidrátot, és várja meg, amíg a glikogénkészletei kiürülnek. Minél tovább fenntartja ezt az állapotot, annál jobban megváltozik az anyagcseréje: ha a test maga körülbelül 150 g glükózt termel naponta a szénhidrátmentes periódus kezdetén, akkor 5-6 hét után csak 25 g körül van. [2]

Mennyi zsírt eszel?

Akik működő ketogén étrendet akarnak folytatni, azoknak nem csak ezt kell megtenniük Alacsony szénhidráttartalom kevesebb, mint 50 g/nap, hanem a fehérjefogyasztást is mérsékelt szinten tartja, mert a szervezet fehérjéből glükózt képes előállítani, ami megakadályozza a ketózis kialakulását.

A napi Kalóriák egyikkel vannak klasszikus ketogén étrend nagyjából a következőképpen oszlik el az egyes makrotápanyagoknál: 90% zsír, 8% fehérje és 2% szénhidrát. [3]

A nu3 ajánlott tápanyageloszlása

A klasszikus ketogén étrend értékei azonban megfelelnek Kalóriahiányos diéták nem igazán praktikus. Ha napi 1500 kcal-ra számítja, ami egy diéta tipikus napi kalóriaértéke (nőknek), akkor napi 7 g szénhidrátot kap. Még a ketogén étrend kemény veteránja, Robert Atkins is napi 20 g szénhidrátot enged étrendjének legszigorúbb szakaszában. [4]

1500 kcal-os étrend esetén a fehérje szintén csak nagyon kis mértékben kerülne ellátásra: naponta csak 29 g fehérjét szolgálnak fel a tányéron. A DGE napi 0,8 g fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként, kizárólag mindennapi használatra, diétákra nem. [5] Fogyókúra alatt a Fehérjeszükséglet Számos fitnesz- és táplálkozási szakértő még ennél is magasabbra állítja: Olvassa el azokat az ajánlásokat, amelyek akár 2,5 g/testtömeg-kg-ot is elérhetnek.

Vessünk egy pillantást erre Példa 70 kg-os nő súlyára amely napi 1500 kcal-os keto diétát követ: Több fehérjét kell enni, mint a kiegyensúlyozott kalóriamérleg mellett, de nem annyira, hogy a ketózis veszélybe kerüljön. A testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérje itt jó kompromisszumot jelenthet, ami napi 70 g fehérjét eredményezne - ami 287 kcal-nak felel meg. Atkins által ajánlott 20 g szénhidrát 82 kcal-nak felel meg.

Ha ezeket a praktikusabb értékeket százalékokra konvertálja, akkor az alábbi eredmények napi 1500 kcal-t tartalmaznak Makrotápanyagok terjesztése (lásd a diagramot):

75% zsír
19% fehérje
6% szénhidrát

Ez még mindig a kemény étrend, Végül is napi 20 g szénhidrát szinte semmi: Ezt a mennyiséget lefeded két nagy sárgarépával (együtt 300 g), 3 szelet vékony rozsos kenyérrel vagy tizenegy gumicukorral. [6]

Keto diétával gyorsan lefogyhat?

Gyakran olvasható, hogy ketogén étrenden és ketózison megy keresztül fogyni különösen gyorsan tudott. A gyakorlat ezt látszólag megerősíti - legalábbis ha csak néhány hétig tartasz diétát: a font gyorsabban csökken, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén.

Ha mégis vállalja hosszabb időszakok megjelenésében a kép megváltozik. A A diétás formák közötti különbségek vannak alig észrevehető: A ketogén étrendek, például az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a korábban népszerűbb alacsony zsírtartalmú étrend hasonló súlyvesztéshez és hasonló jo-jo hatásokhoz vezetnek. [7]

De miért pontozza a ketogén étrend különösen az elején?

Vízveszteség a ketózis diéta elején

A ketogén étrend kezdetén a viszonylag magas fogyás fő oka az, hogy kimerült glikogénraktárak a test. [8] Az összes szénhidrátot a szervezet először glükózra (szőlőcukorra) bontja, majd vagy elfogyasztja, vagy glikogénként tárolja az izmokban és a májban.

Ez a testben lévő glikogén, amely 200–400 g-ot tesz ki, további 600–1200 g vizet köt meg. Ha kiürítik az üzleteket, akkor a kötött is Víz ürült. Ennek megfelelő fogyás van. Ha ismét eszel szénhidrátokat, a glikogénkészletek ismét megtöltődnek, és a víz újra megkötődik. A súly megnő.

A kalóriahiány meghatározó

A ketogén étrend néhány leírása azt a benyomást kelti, hogy a ketózis döntő fontosságú a testzsír csökkenése szempontjából. De ez nem helyes: Ha a szénhidrátok hiányoznak energiaforrásként, akkor a szervezet intenzívebben ég Zsíros és aminosavak, de ezek ugyanolyan könnyen származhat ételből, mint sejtjeiből.

Ha az energiamérleg kiegyensúlyozott vagy pozitív, vagyis ha elegendő vagy túlzott kalóriát emésztenek fel a zsír és fehérje fogyasztása révén, akkor a testnek nem kell bekapcsolódnia a zsírsejtekbe, hogy tovább tartsa - ketózis vagy sem. Tehát, hogy mennyi zsírt éget el a ketogén diétákon, elsősorban ez dönti el Kalóriahiány. [9]

Mit ehetek a keto diétán?

Nincsenek ilyen ketogén élelmiszerek, mert a testében zajlik a ketózis. Bizonyos módon azonban beszélhetünk „ketogén ételekről”. Az ember azt gondolja minden olyan étel, amely nem áll a ketózis útjában, így Szénhidrátmentes ételek vagy amelyek csak néhányat tartalmaznak.

Kíváncsi, hogy mely ételekre és italokra vonatkozik ez? Akkor vessen egy pillantást e három oldalunkra. Gyors és biztonságos utat mutatnak a ketogén étrendhez - még akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán ember él:

Izomépítés az anabolikus étrenddel?

A ketogén étrend azóta ismert a testépítésben és a fitneszben 1970-es évek Évek, mint "anabolikus étrend". [10] Akkoriban egy kanadai orvos és nevű súlyemelő népszerűsítette Dr. Mauro DiPasquale, közülük az övében "Anabolikus étrend" könyv reklámozott.

DiPasquale felvetette azt a tézist, hogy a Izomépítés az anabolikus étrenddel optimalizált mert a magas zsírfogyasztás olyan hormonális környezetet teremt, amely hasonló az anabolikus szteroidok szedésénél. Ugyanakkor az alacsony inzulinszintnek képesnek kell lennie a testzsír lebontására - minden testépítő álma.

Az anabolikus étrend lefutása a "normál" ketogén étrendtől elsősorban a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségében tér el: Kalóriaegyensúly nevezetesen egyértelműen pozitív, végül is fel kell építeni a szöveteket (anabolikus anyagcsere).

A második különbség az, hogy a ketózis néhány naponta véget ér. Következő egy-két "töltési nap", amelyek sok szénhidrátot fogyasztanak, de csak alacsony vagy közepes mennyiségű zsírt fogyasztanak. Ezeket a napokat a szénhidrátkészletek feltöltésére használják, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az erőnlét edzéséhez. Ezenkívül sok inzulin szabadul fel ezekben a napokban, ami serkenti az izomépítést.

Christian von Loeffelholz szakíró azt látja Megközelítés kritikus. Bár az anabolikus étrend "potenciálisan alkalmas a felépülési szakaszra", a hivatásos testépítők körében "nem túl gyakori", sőt az amatőr sportolók körében még "még kevésbé népszerű". [11] Véleménye szerint ennek két oka van:

A végrehajtás az anabolikus étrend nagyon kényelmetlen: Mivel az izmokat az erőnléti edzés során olyan stressz terheli, hogy csak a glükóz és nem a zsír- vagy keton testek szolgálhatnak energiaforrásként (az "anaerob glikolízisből" származó energiaellátás [12]), a testnek először fehérjét kell átalakítania glükózsá - ami csak lassan történik. [13] Ezenkívül növekszik a vonzódás a rendkívül zsíros ételek fogyasztásától, és esetlegesen problémák merülnek felesleges kalóriákkal, duzzanatokkal a betöltési nap után, stresszel és koncentrációs nehézségekkel. Von Loeffelholz szerint mindez a kellemetlenség nem éri meg, mert
a Eredmények lenni szerény, mert az inzulin gyakori felszabadulása szükséges a rendkívül hatékony izomépítéshez. És ez csak hetente egyszer vagy kétszer fordul elő. Ezenkívül "egyidejű izomépítés és zsírvesztés nem történhet meg, még az anabolikus étrend mellett sem". [14]